Un número significativo de personas sufren dolor lumbar y de la cintura. Este tipo de dolor surge con frecuencia como resultado de un esfuerzo inadecuado, después de un impacto severo o simplemente debido a una actividad física insuficiente y una falta de movimiento regular.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios para no tener dolor de espalda después de los 50 y cómo tienes que hacerlos.
Molestias de lumbar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) caracteriza esta categoría de trastorno musculoesquelético como aquel que afecta a los músculos, tendones, huesos, cartílagos, ligamentos y nervios, que con frecuencia produce un dolor significativo y una movilidad limitada, disminuyendo así la capacidad de las personas para realizar sus tareas diarias.
Un grupo demográfico primario afectado por este tipo particular de dolor muscular son los adultos de 50 años o más, que tienden a llevar estilos de vida sedentarios con una actividad física mínima. Sin embargo, existe un ejercicio sencillo y efectivo que no solo ayuda a tonificar los tríceps y los músculos abdominales, sino que también contribuye a aliviar el dolor lumbar.
Además, para aliviar o mejorar el manejo de estas molestias, es recomendable fortalecer las regiones musculares de brazos, espalda y abdomen, aliviando también la tensión en trapecios y cuello mediante ejercicios específicos.
Los mejores ejercicios para no tener dolor de espalda después de los 50
Para ejecutar este ejercicio y aliviar el dolor lumbar en el ámbito doméstico, basta con una pelota de yoga. Esta práctica es apta para su realización diaria, ya que no solo ayuda a distraer y fortalecer los músculos, sino que también proporciona un alivio inmediato de las molestias.
Al adquirir este elemento para el ejercicio, es fundamental localizar un espacio amplio dentro de tu casa y seguir los siguientes pasos:
- Colócate boca abajo sobre la pelota, procurando que tus antebrazos se apoyen en el suelo. Aplica presión con las costillas para facilitar la expansión sobre la pelota, manteniendo el cuello relajado.
- Realiza tres inhalaciones profundas por la nariz, seguidas de exhalaciones por la boca. Posteriormente, extiende los brazos hacia afuera y luego contráelos, procurando que las palmas de las manos permanezcan en contacto con el suelo.
- Procura que la zona lumbar se mantenga sin arquear durante todo el ejercicio. Realiza este movimiento durante dos minutos para fortalecer los brazos y los tríceps, aliviando al mismo tiempo el cuello, el trapecio y la espalda baja.
- Haz una pausa de un minuto entre series y realiza varias repeticiones.
Según un informe de la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 1.710 millones de personas de todas las edades en todo el mundo sufren este trastorno lumbar. En respuesta, la OMS ha iniciado el programa «Rehabilitación 2030», cuyo objetivo es concienciar y educar al público sobre la importancia de mantener una postura adecuada para prevenir este tipo de afecciones.
Ejercicio de estiramiento de rodillas al pecho
Colócate en decúbito supino con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Utilizando ambas manos, lleva una rodilla hacia el pecho, aplicando una presión suave. Contrae los músculos abdominales mientras te aseguras de que la columna vertebral esté presionada contra el suelo. Mantén esta postura durante cinco segundos. A continuación, vuelve a la posición inicial y realiza la misma acción con la pierna opuesta. Una vez más, vuelve a la posición inicial.
A continuación, realiza el movimiento con ambas piernas simultáneamente. Se recomienda repetir cada estiramiento 2 o 3 veces. Lo ideal es completar toda la secuencia una vez por la mañana y otra por la noche, siempre que sea posible.
Estiramiento de rotación lumbar
Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Asegúrate de que los hombros permanezcan presionados firmemente contra el suelo mientras giras suavemente las rodillas flexionadas hacia un lado. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos. Vuelve gradualmente a la posición inicial. Procede a repetir el movimiento en el lado opuesto. Realiza cada estiramiento 2 o 3 veces. Se recomienda completar toda la serie una vez por la mañana y otra por la noche, siempre que sea posible.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad en la espalda baja
Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Activa los músculos abdominales para elevar la espalda baja del suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos antes de relajarte. Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada presionando tu ombligo hacia el piso. Nuevamente, mantén esta posición durante cinco segundos y luego relájate. Esta secuencia debe repetirse. Comienza con cinco repeticiones diarias y aumenta gradualmente hasta un total de 30.
Actividad de ejercicio de puente
Ponte en posición supina con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas planas contra el piso. Asegúrate de que tus hombros y cabeza permanezcan relajados sobre el piso mientras contraes los músculos abdominales y de los glúteos. Posteriormente, eleva las caderas para crear una alineación recta que se extienda desde las rodillas hasta los hombros. Intenta mantener esta postura durante un tiempo suficiente para realizar tres respiraciones profundas. Después, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Comienza con cinco repeticiones al día, aumentando progresivamente el conteo hasta un total de 30.
Estiramiento del gato
Comienza colocándote sobre manos y rodillas. Arquea la espalda gradualmente, elevando el vientre hacia el techo mientras diriges la cabeza hacia abajo. Posteriormente, baja la espalda y el abdomen hacia el suelo mientras elevas la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Se recomienda repetir este estiramiento de tres a cinco veces, dos veces al día.
Estiramiento rotacional sentado para la región lumbar
Siéntate en una silla sin brazos o en un taburete. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Con el codo izquierdo, presiona contra el lado exterior de la rodilla derecha mientras giras y extiendes hacia el costado. Mantén esta posición durante 10 segundos. Procede a repetir el estiramiento del lado opuesto. Se recomienda realizar este estiramiento de tres a cinco veces de cada lado, dos veces al día.
Ejercicio de retracción escapular
Siéntate en una silla sin brazos o en un taburete. Manteniendo una postura erguida, intenta juntar los omóplatos. Mantén esta posición durante cinco segundos antes de relajarse. Este ejercicio debe repetirse de tres a cinco veces, dos veces al día.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuáles son los mejores ejercicios para no tener dolor de espalda después de los 50.