Una lesión de ligamento anterior cruzado, ubicado dentro de la articulación de la rodilla, ocurre cuando se rasga. Las lesiones de este tipo ocurren comúnmente debido a actividades físicas que requieren arranques y paradas rápidas, como baloncesto, tenis y voleibol. Calentar y estirar antes de tu entrenamiento es esencial para prevenir cualquier lesión en esta zona de la pierna. El estiramiento también ayuda a rehabilitar una lesión, por lo que no solamente puedes hacer estos estiramientos como prevención. Lo recomendable es estirar todos los grupos musculares de la pierna para prevenir y tratar las lesiones.

5 estiramientos para prevenir y mejorar las lesiones

Estiramiento sentado de isquiotibial

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti, los talones flexionados y los dedos apuntando hacia arriba. Inclínate hacia adelante inclinándote desde la articulación de la cadera. Desliza tus manos hacia abajo, descansando las manos sobre tus espinillas o tobillos o sosteniendo tus pies si es posible. Mantén la espalda plana e intenta acercar el pecho lo más posible a los muslos.

Estiramiento de cuádriceps

Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas estiradas y descansando una encima de la otra. Apoya tu cabeza en tu mano derecha. Dobla la pierna izquierda hacia atrás y lleva el pie hacia las nalgas. Alcanza el pie izquierdo con la mano izquierda y acerca el pie a las nalgas. No tuerzas la rodilla; manténla en línea con tu muslo. Aguanta el estiramiento en un máximo de 30 segundos, luego suelta y repita en tu pierna opuesta.

Estiramiento de la pantorrilla

Párate en el escalón inferior de un tramo de escaleras. Agarra la barandilla y pasa los pies un poco hacia atrás, de modo que los talones cuelguen del borde de la escalera. Presiona tu peso sobre los talones para aumentar el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego suelta.

Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina

Acuéstate boca arriba con las piernas rectas. Dobla la rodilla derecha y empuja la rodilla hacia el pecho. Levanta la pierna en el aire, estirando la pierna tanto como sea posible sin esfuerzo ni dolor. Sostén la pierna detrás de la parte superior del muslo con ambas manos, tirando suavemente de la pierna hacia el pecho. Repite en el lado opuesto.

Sentadilla en pared

Párate con la espalda contra la pared. Mantén los pies separados al ancho de los hombros. Coloca las manos sobre las caderas y dobla las rodillas lentamente, deslizando la espalda por la pared como si estuvieras a punto de sentarse en una silla. Detente cuando las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados con el suelo. Aguanta el estiramiento durante 30 segundos, luego regrese a una posición de pie.