¿Cómo hacer correctamente la elevación de pelvis o puente?
Para realizar correctamente este ejercicio, debes tumbarte boca arriba sobre tu esterilla y controlar la curvatura lumbar. Intenta mantener el abdomen activo y pegar la zona lumbar al suelo. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies cerca de los glúteos, con una apertura similar al ancho de caderas. Los brazos permanecen alargados junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
A continuación, toma aire y, contrayendo los glúteos, eleva la pelvis como si tiraran de una cuerda hacia el techo. Sigue despegando vértebra a vértebra del suelo, hasta llegar al vértice de las escápulas. Los pies se mantienen bien anclados en el suelo y las rodillas se mantienen firmes y colocadas, manteniendo la distancia inicial entre ellas. Una vez en esta posición, aguanta unos segundos y, posteriormente, empieza a descender en orden inverso a la subida. Es decir, empezamos a redondear la columna y finalmente desciende la pelvis.
Los glúteos deben estar activados durante todo el ejercicio. Asegúrate de que tus piernas están controladas y no se tambalean. Si te descolocas, no estarás trabajando correctamente y el ejercicio no tendrá el resultado que esperas.
Variante del puente sobre una pierna
Cuando ya sientas que estás ejecutando el ejercicio del puente correctamente, alarga una pierna hacia el techo con la rodilla estirada y el pie en posición de flexión. Una vez colocado, eleva la pelvis como ya sabes hacerlo. En esta ocasión es más fácil que te descontroles y tus caderas se balanceen. Trabaja esto. Intenta ser como un bloque imposible de mover. Realiza 10 repeticiones y cambia de pierna.
Es muy importante que lleves la respiración correctamente y no tengas prisa. Siente el trabajo y, ¡a lucir bañador! Para ampliar tus conocimientos sobre cómo hacer el ejercicio del puente correctamente y evitar lesiones, puedes consultar este artículo sobre lesiones de rodilla y ejercicios seguros. Además, si deseas potenciar aún más tu entrenamiento para el tren inferior, te recomendamos revisar rutinas intensas para tren inferior.
