Estirar deltoides para evitar contracturas

Los deltoides son los grandes olvidados cuando terminamos de entrenar y estamos en el turno de estiramientos. Ya sabemos lo importante que es entrenar varias veces por semana, pero hoy veremos como estirar mejora nuestra salud y hasta puede librarnos de las dolorosas contracturas.

Estirar es muy importante, ya que cuando practicamos deporte, el organismo libera ácido láctico, y por eso los músculos se encogen y sentimos esas dolorosas agujetas. Al estirar pausada y conscientemente, estamos eliminando ese encogimiento otorgando la flexibilidad de la que gozan los músculos. Por eso es tan importante estirar después del entrenamiento.

En este caso, los protagonistas de hoy son los deltoides. Unos músculos que se encuentran en la parte alta de los hombros, y que gracias a que están divididos en 3 secciones, somos capaces de mover los brazos en diferentes direcciones.

Estirar deltoides anterior

Vamos a ver una serie de ejercicios con los que conseguiremos estirar los deltoides anteriores y liberarlos de la presión tras el esfuerzo físico. Recordemos que son músculos que se encuentran en los hombros, por lo que están todo el día en movimiento y más cuando entrenamos.

Abrazar las manos por la espalda

No lo podemos negar, es un movimiento que lo hacíamos mucho de pequeños para ver hasta dónde nos llegaban los brazos y si podíamos entrelazar nuestros propios dedos por la espalda.

Pues bien, ahora, en la edad adulta, es un ejercicio perfecto para estirar deltoides.

  • Solo tenemos que llevar nuestros brazos hacia atrás y abrazar nuestras manos o bien agarrarnos de las muñecas, lo que nos sea más fácil.
  • Mantenemos la postura unos 15 segundos y soltamos.
  • Los brazos deben regresar lentamente a su posición inicial.

Cruzar los brazos por la espalda

Es parecido al que hemos explicado anteriormente. En lugar de entrelazar nuestros dedos, lo que vamos a hacer es cruzar los brazos, igual que hacerlos por la aparte del pecho, pero esta vez por la espalda. Requiere de mucha agilidad y flexibilidad.

  • Al cruzar los brazos debemos agarrarnos los codos para que el estiramiento sea eficaz.

Mucho cuidado, ya que no todos podemos realizar este movimiento. Lo mejor es elegir otro estiramiento si este se nos complica o sentimos dolor.

Estirando el brazo

Una mujer estirando los deltoides

Este ejercicio sí que se suele hacer de forma habitual cuando tomamos conciencia de la importancia que tiene estirar después del entreno. Es más, no solo debemos estirar la zona trabajada, sino todo el cuerpo.

  • Nos paramos a la entrada de una puerta o frente a una columna.
  • Colocamos los pies a la altura de nuestros hombros.
  • Ponemos la palma de la mano abierta un poco por debajo de la altura de nuestro hombro y estiramos todo el brazo. Como si pasáramos de largo y la mano se queda enganchada.

Rana invertida

Postura para estirar deltoides

Una postura que se puede realizar de muchas formas diferentes, y eso depende de la flexibilidad de cada uno. Nos estamos refiriendo a la postura que aparece en la imagen anterior. Hay quienes ponen las palmas planas sobre el suelo y otros que no, también los hay que arquean más la espalda y los hay que no pueden, cada uno que llegue hasta donde pueda.

  • Escondemos nuestras piernas bajo nuestro cuerpo y arqueamos la espalda hacia atrás.
  • Al principio solo podremos rozar con la punta de los dedos la superficie, pero cuando ganemos eslasticidad conseguiremos colocar los codos en la colchoneta.

Lo importante aquí es sentir que estamos estirando hombros y pecho, a la vez que recolocamos algunas vertebras. Es una postura muy común en yoga y pilates.

Puente o arco

De pequeños nos enseñaron a hacer el puente, y no todos sabemos hacerlo ahora en la edad adulta, así que los sí sepamos hacerlo, podemos usar ese ejercicio para estirar los deltoides anteriores. Una postura donde se requiriere fuerza en los brazos y buena estabilidad del cuerpo en general.

  • Vamos curvando nuestro cuerpo acercando pies y manos.
  • Colocamos las manos a cada lado de nuestra cabeza y con un poco de impulso, nos estiramos hacia arriba.

Para que los brazos se estiren adecuadamente en esta postura y los deltoides también, hay que poner las palmas planas sobre la superficie y las manos hacia fuera del cuerpo. Es un poco difícil e incómodo, pero así aprovechamos para estirar más grupos musculares y también la columna vertebral.

Péndulo

Puede parecer raro, lo sabemos, pero los expertos también recomiendan este movimiento para estirar deltoides anteriores, aunque no lo parezca.

Para realizar este ejercicio de estiramiento, lo que tenemos que hacer es buscar una superficie estable, plana y con cierta altura, por ejemplo, una mesa.

  • Nos ponemos en el borde y apoyamos un brazo, con la palma abierta e inclinamos un poco el cuerpo hacia abajo.
  • El brazo que queda libre, sin mesa, lo dejamos colgando y realizamos el movimiento de péndulo lentamente durante 30 segundos.

Estirar deltoides posterior

Se trata de una serie de ejercicios con los que conseguiremos librar esa tención que se acumula en los deltoides tras un duro entrenamiento.

Brazo sobre brazo

Es apto para todos, pero necesita cierta practica y técnico, sino estaremos solo perdiendo el tiempo. Si no nos vemos capaces, lo mejor es elegir otro ejercicio de este recopilatorio y continuar con los estiramientos.

  • Intentamos crear un cuadrado entre nuestro pecho y nuestros brazos.
  • Para estirar solo tenemos que pasar un brazo sobre otro y estiramos con la ayuda de la mano agarrada del codo.

Estiramiento lateral de cabeza

Sí, estirando la cabeza, también podemos estirar deltoides. Aquí tenemos que tener mucho cuidado, ya que estamos hablando de cervicales y es una zona muy delicada. Este estiramiento nos puede librar de posibles contracturas que se forman en el cuello, llegando al trapecio, incluso, o al romboides.

Para hacer este estiramiento solo tenemos que:

  • Estar de pie o sentados rectos y con una mano empujar nuestra cabeza al lado contrario del hombro que estamos estirando.
  • Debemos mantener la postura unos 30 segundos y ayuda a la cabeza a regresar a su posición original lentamente.

Hacer círculos con los hombros

Muy sencillo, y suele usarse como estiramiento de calentamiento, pero ya sabemos que también lo podemos realizar después del entrenamiento. Es muy sencillo, y todos podemos realizarlo, incluso los niños y las personas mayores con problemas de movilidad.

Para realizar este ejercicio tan simple solo tenemos que estar de pie o sentados con los brazos relajados y hacia abajo.

  • Tenemos que elevar los hombros, después hacia delante, ahora hacia abajo y después hacia atrás. Es decir, hacer círculos con ellos en el sentido de las agujas del reloj, y al revés.

Brazos al frente

Si vemos que este se nos complica un poco, podemos elegir cualquier otro ejercicio para estirar deltoides de entre todos los que hay en este recopilatorio.

  • Entrelazamos los dedos y enviamos los brazos al frente de nuestro pecho, como si fuéramos a empujar algo, esperamos unos segundos y lentamente recuperamos la posición original.
  • Es importante que las palmas de las manos estén hacia delante para que el estiramiento se haga correctamente.
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