¿Cómo hacer estiramientos de TRX para relajar todo el cuerpo?

El entrenamiento en suspensión se ha convertido en un excelente material de entrenamiento para ejercitar todo el cuerpo sin necesidad de cargar peso. Es cierto que puedes hacer una gran variedad de ejercicios, pero no solo vas a fortalecer tus músculos, si no que también puedes usarlo para hacer estiramientos en TRX.

Aprovechar el material que tenemos en casa o en el gimnasio es fundamental para conocer distintas técnicas de ejercicios y estiramientos. A continuación te planteamos los mejores estiramientos de TRX para mejorar la movilidad y reducir la tensión muscular.

Los mejores ejercicios para estirar en TRX

Estamos acostumbrados a estirar en el suelo, con nuestra propia flexibilidad y movilidad. Por suerte, cada vez hay disponibles más materiales deportivos en el mercado que profundizan el rendimiento en el ejercicio físico. Los estiramientos en TRX son poco conocidos, aunque presentan numerosos beneficios en la salud.

Podrás moverte a través de una mayor amplitud de movimiento, lo que profundizará el estiramiento y lo hará más beneficioso. También podrás utilizar tu propio peso corporal para «inclinarte» hacia el estiramiento. Es una buena técnica para volver a la calma el final de tu entrenamiento, ya que tendrás que usar los músculos que acabas de trabajar para ayudar con el estiramiento.

Estiramiento del torso

Este estiramiento es complicado de hacer si no contamos con un material que permita la movilidad adecuada para estirar el lateral del torso. Ponemos el TRX en posición media, cruzamos las piernas y dejamos caer la cadera hacia fuera. Evita realizar rebotes o movimientos bruscos, recuerda que buscamos tensión solamente. ¡Muy recomendable para corredores!

  • De pie con el lado del cuerpo hacia el punto de anclaje, pon la pierna exterior detrás de ti.
  • Coge tus manos y colócalas sobre tu cabeza manteniendo el pecho abierto y los codos apuntando hacia fuera.
  • Manteniendo esta posición, deja caer la cadera lejos del punto de anclaje.
  • Evita cualquier tipo de rotación y permite profundizar en el estiramiento.
  • Este estiramiento abrirá los músculos entre tu torno, los músculos de tu cadera y la banda de TI que se extiende a lo largo de tu pierna.

Estiramientos de TRX del pectoral

Además de hacer movimientos de empuje y tracción, con las cuerdas en suspensión puedes realizar estiramientos que abran todo el pectoral. Colócate de espaldas y estira completamente las cuerdas del TRX hasta que notes el estiramiento en la parte del pecho. Realiza una ligera torsión para estirar la parte lateral del torso.

  • Ajusta las correas a una longitud media y párate frente al punto de anclaje.
  • Agarra las asas y dobla ligeramente las rodillas, con las caderas en ángulo hacia atrás.
  • Abre tu brazo derecho hacia fuera y hacia arriba mientras mantienes la tensión en ambas correas y el core activado.
  • Regresa al centro y luego repite en el lado izquierdo.
  • Continua alternando ambos lados.

Estiramiento del glúteo y piriforme

personas haciendo estiramientos en trx

La movilidad de la cadera es uno de los grandes problemas de la sociedad actual, debido a que pasamos mucho tiempo sentado. Este estiramiento en «4» es ideal para estirar el glúteo en todo su recorrido. Controla la posición, no hay que adelantarnos para evitar caernos. Las cuerdas nos servirán de apoyo para aguantar el equilibrio.

  • De pie con la espalda recta frente al punto de anclaje, levanta una pierna y coloca el tobillo en el muslo de la pierna opuesta.
  • Manteniendo la columna vertebral erguida, alcanza las caderas hacia atrás.
  • El estiramiento se sentirá a través de las caderas de la pierna doblada.
  • Evita cualquier tipo de inclinación hacia delante.

Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento de isquiotibiales es uno de los más clásicos. Se puede realizar sin TRX, aunque de esta manera nos puede ayudar a tener un soporte más. No se trata de cargar peso delante, si no de ayudarnos a equilibrar.

  • Parado derecho, mirando hacia el punto de anclaje, coloca un pie hacia delante con el talón hacia abajo y los dedos hacia arriba.
  • Manteniendo la columna vertebral alta, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  • También puedes apuntar hacia arriba con el dedo del pie (como una bailarina de ballet) que estirará más el vientre del tendón de la corva.
  • Si tus isquiotibiales son bastante flexibles, es posible que este estiramiento no se sienta tan intensamente como los otros.

Estiramiento de cuádriceps

Uno de los mejores estiramientos para cuádriceps es la famosa postura del camello de yoga. Sabemos que es complicada de realizar en principiantes porque se requiere un gran control de la zona lumbar y un alargamiento profundo de los cuádriceps. Con la ayuda del TRX podrás estirar lo más atrás que consideres, sin tener miedo a caerte.

  • Colócate de rodillas sobre una esterilla, a una distancia adecuada para crear tensión en el TRX.
  • Eleva la cadera ligeramente y lleva la espalda hacia atrás.
  • Los cuádriceps deben notar el estiramiento intenso.
  • Aguanta durante 15 segundos, relaja la postura y vuelve a realizar tres series más.

Estiramiento de espalda

A pesar de que la espalda es una parte del cuerpo complicada de estirar, este ejercicio dinámico alivia la rigidez muscular. Se trata de colocarnos de pie frente al TRX y dejar caer nuestro peso para que la gravedad ejecute el estiramiento profundo. Es una rutina que sirve tanto para entrar en calor antes del entrenamiento como para relajarnos al terminar.

Al incorporarse movimientos dinámicos, el estiramiento será liviano y aportará sensación de relajación. No hará falta aguantar en la misma posición durante varios segundos, por lo que también será menos monótono y aburrido.

Estiramientos de TRX de bíceps y hombros

Rara vez nos paramos a estirar los bíceps de la manera adecuada. Muchos de ellos implican el uso de paredes para crear una mayor tensión, pero con el TRX podemos lograr un estiramiento profundo sin mucha acrobacia. Además, es importante que estires adecuadamente los hombros, ya que en casi todos los movimientos con TRX necesitamos de su actividad.

  • Desde el estiramiento de pecho puedes pasar directamente al estiramiento de hombros.
  • Manteniendo el mismo ángulo, mueve los brazos hacia arriba para que estén cerca de tus oídos.
  • Nuevamente, mantén los músculos de la parte superior del cuello desconectados y concéntrate en tu respiración y relajación.
  • También puedes retroceder un poco para que la gravedad ayude a tirar más.

Estiramiento cosaco

Las sentadillas cosacas son complicadas de realizar si no se tiene la flexibilidad y fuerza necesaria. Con la ayuda de las agarraderas, podrás bajar profundamente, sin miedo a caer de espaldas o tensar demasiado los abductores.

  • Párate frente al punto de anclaje con los pies más separados que el ancho de las caderas.
  • Dobla una pierna y baja las caderas hacia el suelo mientras mantienes la otra pierna recta.
  • Deja que la punta de la pierna que se arrastra hacia arriba se levante, creando un estiramiento a través de la parte interna del muslo.
  • Mantén las caderas bajas y repite del otro lado
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