Estiramientos para relajar el trapecio tenso

Los cuádriceps doloridos no son una agradable sensación. Una espalda baja apretada tampoco es ideal. Pero el dolor de cuello y la rigidez son una situación completamente diferente. Afortunadamente, todo lo que necesitas son 10 minutos para liberar un poco los rígidos músculos del trapecio. Ya sea que te despiertes con un nudo torcido en el cuello o sientas algo de estrés después de un entrenamiento agotador, te recomendamos probar esta rápida rutina.

Es posible que te preguntes qué es exactamente el trapecio. La mayoría de las personas tienen una vaga idea de que es parte de sus hombros y cuello de alguna manera y saben que necesitan aflojarlo. Para ser específico, es parte de tu cintura escapular. Es el responsable de mover y rotar el omóplato, estabilizar el brazo y extender el cuello. Básicamente, hace mucho trabajo, lo que lo convierte en un lugar fácil para el estrés y la tensión.

Causas del dolor en el trapecio

Hay varios motivos posibles del dolor en este músculo, que incluyen:

• Uso excesivo: el dolor en el trapecio se suele desarrollar debido al uso excesivo. Las actividades repetitivas que involucran los hombros pueden ejercer presión sobre el músculo. Estas actividades pueden incluir levantar objetos pesados ​​o participar en deportes específicos, como nadar.
• Estrés: es común que las personas tensen los músculos del hombro y el cuello cuando se sienten estresados. Este exceso de tensión puede provocar dolor muscular con el tiempo.
• Mala postura: una mala postura a lo largo del tiempo puede generar estrés adicional en el trapecio. Por ejemplo, encorvarse sobre un escritorio o el teclado de un ordenador durante muchas horas puede provocar que el músculo se acorte y se tense.
• Trauma: las lesiones en el trapecio, como un desgarro muscular por aplicar demasiada fuerza sobre el músculo, pueden provocar dolor.

Estiramientos para relajar el trapecio

Para aflojar y relajar este músculo, debes trabajar un poco los hombros, el cuello y un poco la parte superior de la espalda. No solamente es importante un buen entrenamiento para notar cambios y evolución, los ejercicios para estirar deben ser básicos en cualquier rutina.

De oreja a hombro

Puedes comenzar sentado o de pie, pero como parte de esta serie, se recomienda sentarse en el suelo, sobre una colchoneta. Es uno de los estiramientos básicos para la parte baja del cuello.

• Lentamente y con facilidad, lleva tu oreja derecha hacia tu hombro derecho. Es natural que tu hombro izquierdo se levante mientras haces esto. Si eso sucede, mueve la cabeza hacia el centro hasta que puedas relajar el hombro izquierdo hacia abajo.
• Levanta tu mano derecha hacia arriba y sobre tu cabeza, descansando tu mano sobre tu pómulo izquierdo. Sin embargo, no tires de tu cabeza ahora. Simplemente coloca la mano allí para ejercer un poco más de presión. Esto estira muy suavemente el trapecio superior.
• Respira mientras estás sentado aquí durante al menos 30 segundos.
• Suelta suavemente este lado y luego acerca la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y completa el estiramiento del otro lado, respirando profundamente.

Círculo de cuello

Este ejercicio sirve para estirar, liberar tensiones y calentar la zona alta de la espalda. Puedes realizar círculos del cuello en un mismo lado o hacia el contrario. No los hagas demasiado rápido para evitar marearte.

• Empieza sentado en una silla o arrodíllate en el suelo.
• Con las manos cruzadas sobre el pecho, comienza a girar el cuello en el sentido de las agujas del reloj.
• Empuja tu cuello suavemente hasta los límites de un rango cómodo.
• Haz círculos en esta dirección durante cinco repeticiones, luego gira en sentido antihorario.

Rollo de hombro

Los rollos con los hombros también sirven como parte del calentamiento o como estiramiento dinámico para relajar la musculatura tensa después de entrenar.

• Empieza a arrodillarte o sentarte con los brazos a los lados.
• Encoge los hombros lo más alto posible hacia las orejas.
• Gira los hombros hacia delante y hacia abajo, creando el mayor espacio posible entre las orejas y los hombros.
• Tira de ellos hacia abajo y hacia atrás, juntando los omóplatos.
• Termina con los hombros hacia arriba por las orejas nuevamente y completa 10 repeticiones.
• Repite todas las repeticiones en la dirección opuesta.

Estiramiento del trapecio superior

• Empieza sentado en una silla o arrodillarte en el suelo.
• Extiende tu mano derecha por encima de tu cabeza y agarra suavemente el lado izquierdo de tu cabeza.
• Aplica presión con cuidado para doblar el cuello hacia los lados, estirándolo hacia el músculo trapecio.
• Con cada respiración profunda, aplica suavemente un poco más de presión.
• Mantén aquí durante 30 segundos, suelta y repite 3 veces en total.
• Haz lo mismo en el lado opuesto.

Ten cuidado de no tirar de tu cuello, sino aplicar presión sobre el estiramiento gradualmente.

Punto de activación del trapecio superior

En este ejercicio necesitarás la ayuda de una pelota y una pared para liberar la tensión del músculo. Sentirás un gran alivio desde el primer momento en el que haces rodar la bola por la parte alta de tu espalda.

• Coloca una bola de masaje o una bola de lacrosse entre la parte superior del hombro y el músculo trapecio superior.
• Inclínate suavemente contra la pared, agregando presión al músculo.
• Aguanta aquí por un momento, luego libera la presión.
• Repite 10 veces, luego cambia al otro lado.

También puedes rodar suavemente de lado a lado contra la pelota para aliviar los nudos y masajear más los músculos de la trampa y los hombros.

Liberación del trapecio superior con elevación del brazo

Siguiendo con el método de aplicar tensión en el trapecio, usa la misma bola de masaje que en el ejercicio anterior. Es importante que no sientas un dolor agudo, tan solo intenta liberar esos puntos tensos.

• Coloca una bola de masaje o una bola de lacrosse entre la parte superior del hombro y el músculo trapecio superior.
• Inclínate suavemente contra la pared, agregando presión al músculo.
• Levanta el brazo hacia arriba y hacia abajo durante 20 repeticiones.
• Luego, repite en el lado opuesto.

Postura del cocodrilo (Makarasana)

Este movimiento puede resultar incómodo al principio. Puede parecer extraño relajarse boca abajo, pero si respiras lentamente y lo sueltas, esto realmente puede ayudar a aliviar el trapecio.

• Acuéstate boca abajo con los pies separados a la altura de los hombros y apoya las manos una encima de la otra debajo de la barbilla.
• Cuando estés en ese sitio, acuéstate y apoya la frente en las manos apiladas. En realidad, esto también liberará la compresión de la espalda baja, pero lo principal que desea visualizar y enfocar aquí es alargar la columna vertebral y liberar cualquier tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.
• Respira profundamente e intenta relajarte aquí.

Postura de la cobra

Esta postura libera la tensión en la parte inferior del cuello y el trapecio y estira la garganta. También aumenta la flexibilidad en la columna y fortalece la espalda y los brazos, lo que ayuda a prevenir futuros problemas de trapecio.

• Levanta la cabeza y coloca las manos en el suelo junto a los hombros, manteniendo los brazos paralelos y los codos cerca del cuerpo.
• Presiona la parte superior de tus pies contra el suelo e inhala profundamente mientras comienzas a levantar la cabeza y el pecho. Si es posible, endereza los brazos y ten en cuenta que enderezarlos por completo arqueará un poco la espalda.
• Ya sea que levantes los brazos rectos o no, ten en cuenta que deseas que el cuello y la cabeza (columna cervical) estén en la misma curva.
• Revisa tu barbilla. Es increíblemente común estirar la barbilla en esta postura y dejar que los hombros se muevan hacia las orejas, así que tómate un momento para mover los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando los omóplatos mientras jalas el torso por la parte superior de los brazos, y relaje tu barbilla hacia atrás.
• Inhala mientras te levantas en esta postura al menos dos veces más, manteniéndola un poco más cada vez.

Postura del gato

Para hacer el estiramiento del gato hay que seguir estos pasos:

• Ponte en posición a cuatro patas en el suelo.
• Inhala y dobla la columna hacia el techo mientras contraes los músculos abdominales.
• Mantén la posición durante 15 segundos.
• Exhala y deja que el vientre se hunda hacia el suelo, arqueando la espalda.

Estiramiento de abrazo

Para hacer un estiramiento de abrazo, lo que tenemos que simular es darnos un abrazo a nosotros mismos:

• Párate de pie y derecho.
• Extiende el brazo derecho sobre el pecho y sostén el hombro izquierdo. Haz lo contrario en el otro lado para sujetar el hombro derecho con la mano izquierda.
• Presiona hacia abajo en el hombro izquierdo con la mano derecha mientras inclinas la cabeza hacia la derecha.
• Mantén el estiramiento durante unos 20 segundos.
• Repite en el otro lado.