Los cuádriceps doloridos no son una agradable sensación. Una espalda baja apretada tampoco es ideal. Pero el dolor de cuello y la rigidez son una situación completamente diferente.

Afortunadamente, todo lo que necesitas son 10 minutos para liberar un poco los rígidos músculos del trapecio. Ya sea que te despiertes con un nudo torcido en el cuello o sientas algo de estrés después de un entrenamiento agotador, te recomendamos probar esta rápida rutina.

5 ejercicios para estirar el trapecio

Círculo de cuello

  • Empieza sentado en una silla o arrodíllate en el suelo.
  • Con las manos cruzadas sobre el pecho, comienza a girar el cuello en el sentido de las agujas del reloj.
  • Empuja tu cuello suavemente hasta los límites de un rango cómodo.
  • Haz círculos en esta dirección durante cinco repeticiones, luego gira en sentido antihorario.

Rollo de hombro

  • Empieza a arrodillarte o sentarte con los brazos a los lados.
  • Encoge los hombros lo más alto posible hacia las orejas.
  • Gira los hombros hacia delante y hacia abajo, creando el mayor espacio posible entre las orejas y los hombros.
  • Tira de ellos hacia abajo y hacia atrás, juntando los omóplatos.
  • Termina con los hombros hacia arriba por las orejas nuevamente y completa 10 repeticiones.
  • Repite todas las repeticiones en la dirección opuesta.

Estiramiento del trapecio superior

  • Empieza sentado en una silla o arrodillarte en el suelo.
  • Extiende tu mano derecha por encima de tu cabeza y agarra suavemente el lado izquierdo de tu cabeza.
  • Aplica presión con cuidado para doblar el cuello hacia los lados, estirándolo hacia el músculo trapecio.
  • Con cada respiración profunda, aplica suavemente un poco más de presión.
  • Mantén aquí durante 30 segundos, suelta y repite 3 veces en total.
  • Haz lo mismo en el lado opuesto.

Ten cuidado de no tirar de tu cuello, sino aplicar presión sobre el estiramiento gradualmente.

Punto de activación del trapecio superior

  • Coloca una bola de masaje o una bola de lacrosse entre la parte superior del hombro y el músculo trapecio superior.
  • Inclínate suavemente contra la pared, agregando presión al músculo.
  • Aguanta aquí por un momento, luego libera la presión.
  • Repite 10 veces, luego cambia al otro lado.

También puedes rodar suavemente de lado a lado contra la pelota para aliviar los nudos y masajear más los músculos de la trampa y los hombros.

Liberación del trapecio superior con elevación del brazo

  • Coloca una bola de masaje o una bola de lacrosse entre la parte superior del hombro y el músculo trapecio superior.
  • Inclínate suavemente contra la pared, agregando presión al músculo.
  • Levanta el brazo hacia arriba y hacia abajo durante 20 repeticiones.
  • Luego, repite en el lado opuesto.