El mundo de los estiramientos genera amplios debates, que no solamente tienen que ver con el estado (dinámico vs estático), el tiempo o si hacerlo antes o después de entrenar. ¿Funciona de verdad el estiramiento o no es necesario hacerlo? ¿Es cierto que te puedes volver más flexible? ¿Mejorará el dolor post-entreno?
Independientemente de los estudios que se enfrentan y el constante cambio sobre las opiniones del estiramiento, estoy segura de que es un hábito bastante útil para hacerte más flexible y recuperarte del dolor al día siguiente. Por lo menos, esa ha sido mi experiencia.
La flexibilidad es la capacidad del cuerpo humano que puede mejorar progresivamente y se puede mantener durante años. Evidentemente, si no estiras nunca, ni dedicas tiempo suficiente, no importa que hace años fueras más flexible que Boomer.
Personalmente, dedico unos minutos a estirar después de cada entrenamiento, además de realizar sesiones de unos 20-30 minutos dos veces a la semana. He descubierto que los estiramientos me hacen sentir mucho menos dolorida al día siguiente del entrenamiento intenso, incluso alguna vez los realizo antes de la sesión (si siento que estoy muy sobrecargada y no tengo un buen rango de movimiento).
A continuación te enseñamos 7 estiramientos que deberías hacer después de sesiones de levantamiento de peso, sobre todo centrándonos en zonas del cuerpo que normalmente olvidamos.
Índice
Estiramiento del dorsal (de rodillas)
Colócate cerca de un poste (o barra vertical) y adopta una posición de zancada, con una rodilla apoyada en el suelo. Con el brazo lejano a la barra, estíralo sobre la cabeza y agarra el poste. Coloca la mano interior debajo de eso e inclínate lejos de la barra para estirar tu dorsal exterior.
Mantén la posición durante 1 minuto por cada lado. Es un estiramiento realmente útil después de realizar ejercicios como dominadas o jalón.
Masaje en la parte inferior de los pies
La parte baja de nuestros pies recibe una paliza brutal en cada entrenamiento y no solemos prestarle atención. Ya va siendo hora de que pongas fin a este error. Hazte con una bola de tenis, por ejemplo, y masajéalos. Realiza masajes durante 1 o 2 minutos en cada pie, poniendo la presión que te sea cómoda. No se trata de sentir dolor, sino una sensación agradable.
Estiramientos simples de muñeca
Desde que hace un año me rompí la muñeca, dedico un gran cuidado a esta parte de mi cuerpo. Son zonas muy importantes, ya que pasan mucho tiempo en una misma posición, cuando por ejemplo hacemos cleans, tirones, press de banca, flexiones, dominadas, sentadillas frontales, etc.
Estos estiramientos los puedes hacer también antes de tu sesión de entrenamiento, con la finalidad de calentar las muñecas y aportar un mayor rango de movilidad. Aguante unos 30 segundos en las posiciones que te muestra el vídeo, asegurándote de tener los codos rectos en todo momento.
Estiramiento de la rana
Solemos ver a deportistas que estiran los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, pero casi ninguno se detiene a estirar los muslos y la ingle. El estiramiento de la rana es ideal para esto. Debes tener especial cuidado con no llegar al punto de dolor, ya que podrías causar una grave lesión si estiras la ingle demasiado.
El día que hagas sentadilla, dedica un minuto a este estiramiento.
Estiramiento para la extensión del hombro
Otro hábito que solemos tener es el estiramiento de la flexión de hombros, pero nos olvidamos de la extensión de esta articulación. Me gusta mucho este estiramiento de la extensión de hombro con una barra. Cuanto más juntas estén las manos en la barra, y cuanto más alto puedas levantar las manos, más profundo será el estiramiento.
Aguanta 1 minuto en esta posición.
Dowel Sit
Coge una barra (o palo de madera) y colócala detrás de tus rodillas para después sentarte sobre tus espinillas. Cada 20 segundos, gira la vara un poco hasta que al final acabe en tu talón de Aquiles. Es un estiramiento que puede resultar un poco doloroso, pero es un dolor soportable. Coloca el peso corporal en la barra que puedas aguantar sin que sea extremadamente doloroso.
Dedica unos 2 o 3 minutos a realizar el movimiento a lo largo de tus pantorrillas. Si corres mucho o saltas, es un estiramiento que te aliviará todas las tensiones en el tren inferior.
Estiramiento para la espalda baja
Este estiramiento es solo una suspensión con una barra. Mantén los pies en el suelo o súbete a un cajón si la barra está demasiado alta. Deja los pies planos y flexiona las rodillas para dejar que todo tu peso corporal se hunda en las caderas y finalmente en el suelo. Deberías sentir una gran liberación en la zona baja de la espalda.
Aguanta 1 minuto más o menos en esta posición. Te resultará bastante útil después de haber entrenado tus isquiotibiales, peso muerto, remo con barra o puente de glúteos.