Un isquiotibial tirante puede suponer un gran obstáculo en tu rutina de ejercicios. Si estás tratando de volver a tu entrenamiento lo más rápido posible, no es una buena idea estirarlo de inmediato. Necesitas descansar el tendón de la corva y luego puede comenzar a desarrollar flexibilidad lentamente a través de una rutina diaria de estiramiento.

Distensión de los isquiotibiales: ejercicios para evitar

Un tirón de los isquiotibiales puede reducir severamente tu capacidad de hacer ejercicio o incluso caminar. Los músculos tensos o muy doloridos reducen tu coordinación y rango de movimiento y ejercen una presión adicional sobre los ligamentos y tendones. Para curar los isquiotibiales, el primer paso debe ser al menos uno o dos días de descanso hasta que se disipe la mayor parte del dolor. El dolor muscular de aparición tardía es un síntoma común de sobreentrenamiento y un fuerte indicador de que necesitas tomar un descanso.

Una vez que el dolor y la rigidez comiencen a disminuir, tus músculos se habrán curado lo suficiente como para comenzar a restaurar la flexibilidad. Si el dolor persiste durante unos pocos días más, consulta a un profesional médico por si tienes una lesión más grave.

Descansa uno o dos días antes de comenzar a estirar los isquiotibiales.

Estiramientos para el tendón de la corva

Si tu trabajo requiere permanecer sentados durante largos períodos, tus isquiotibiales pasan la mayor parte del tiempo comprimidos. Esto disminuye tu flexibilidad y aumenta las posibilidades de sufrir una tensión. Reconstruir la flexibilidad con estiramientos para el tendón de la corva puede ayudar a sanar los músculos estirados y evitar lesiones en el futuro.

Incorporar una rutina diaria de estiramiento es el mejor remedio para unos isquiotibiales rígidos, una vez que el dolor inicial haya disminuido. Comienza tu rutina de estiramiento y ejercicio muy lentamente después de un tirón de isquiotibiales, con entrenamiento de resistencia ligero y cardio de baja intensidad como caminar.

Existen varios ejercicios de lesión de isquiotibiales que pueden aumentar la flexibilidad en los músculos lesionados. Realiza estos estiramientos todos los días, y verás una mayor flexibilidad en tus isquiotibiales en el transcurso de unas pocas semanas a algunos meses.

Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina

Comienza acostándote sobre tu espalda. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el suelo, y luego levanta lentamente la pierna derecha recta en el aire, con la planta del pie hacia el techo.

Apoya la pierna levantada verticalmente contra la esquina de una pared o el marco de la puerta para mayor estabilidad, y luego presione el talón hacia arriba hasta que la pierna se aplaste contra la pared. Deberías sentir que tus isquiotibiales se estiran cuando tu pie tira hacia arriba. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y completa de dos a cuatro repeticiones con cada pierna.

Estiramiento de vallas modificado

Empieza sentándote en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y los dedos del pie apuntando hacia el techo. Luego, dobla la rodilla izquierda y coloque la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho.

Mientras exhalas, desliza lentamente las manos por la pierna derecha, manteniendo la cabeza y la columna alineadas y rectas. Sentirás un estiramiento profundo en el isquiotibial derecho y la pantorrilla. Mantén suavemente esta posición sin rebotar durante 15 – 30 segundos y completa entre dos y cuatro repeticiones con cada pierna.

Otros remedios para los isquiotibiales tensos

Otras opciones de estilo de vida pueden ayudar a aliviar el dolor en los isquiotibiales y el tendón de la corva. La terapia de masaje tiene un beneficio similar, ya que promueve el flujo sanguíneo a los músculos para que puedan reconstruirse después del ejercicio.

Además, limitar tu entrenamiento para asegurarte de que no estás entrenando en exceso puede evitar un tirón y mantenerte bien para tu próximo entrenamiento.