Cuando terminas un entrenamiento intenso, los expertos recomiendan dedicar un tiempo de vuelta a la calma para volver a tu nivel normal. Tan solo tienes que tomar unos pocos minutos en los que trabajes a un ritmo fácil para bajar pulsaciones. Por desgracia, lo habitual es terminar tu rutina de entrenamiento y salir flechado del gimnasio.

La mejor manera de terminar una sesión, tanto de fuerza como de resistencia, es pensar en la recuperación y en la mejora del rendimiento futuro. Llámalo “enfriamiento”, “vuelta a la calma” o “tiempo de reutilización”. Tus músculos están tensos por el entrenamiento, debido al acortamiento repetido de las repeticiones. Hacer ciertos estiramientos ayudan a la descompresión y hacen que los músculos vuelvan a su longitud inicial.

Imagina lo que supone un entrenamiento de peso muerto o press. Si te vas del gimnasio inmediatamente después y te sientas en un escritorio el resto del día, estás reforzando la tensión en el cuello, los trapecios y los hombros; algo que puede provocar lesiones con el tiempo. Tomarte unos minutos para relajar los músculos activará el flujo sanguíneo, aumentará la hidratación de la fascia que los rodea, incrementarás la movilidad y estimularás la respuesta parasimpática del sistema nervioso.

¿Cómo volver a la calma?

Si alguna vez te has preguntado dónde encaja el estiramiento estático (moverte en una posición estirada y aguantar) en tu entrenamiento, ahora vas a saberlo. Una rutina de descompresión implica realizar estiramientos, pero no serán los mismos a los que estás acostumbrado. Pensando en la eficacia, mi consejo es hacer estiramientos que comprometan a varios músculos a la vez, mientras que también te centren en la estabilidad y la biomecánica. Muchos de esos ejercicios derivan del yoga.

Por supuesto, tu descompresión no tiene que enfocarse solo en las zonas del cuerpo que has estado trabajando en ese entrenamiento. Deberías usarla también para las partes más restringidas (cadera, caja torácica, columna vertebral).

A continuación te enseñamos 5 estiramientos claves para la vuelta a la calma. Mantén la pose durante unos 15 segundos, mientras respiras profundamente. Debes sentir que tu cuerpo se abre en las exhalaciones y, al hacerlo, intenta extender tu rango de movimiento. Nunca es seguro realizar estiramientos agresivos, pero puedes conseguir un mayor rango de movimiento cuando están los músculos calientes y las articulaciones lubricadas.

Estiramientos para después de entrenar

Cruza tus brazos de rodillas

Empieza en posición de cuadrupedia, con tus rodillas justo debajo de tus caderas y tus manos debajo de los hombros. Gira el torso hacia la derecha y estira el brazo izquierdo todo lo que puedas, colocando el dorso de la mano en el suelo. Mantén la cadera paralela al suelo  y solo mueve la columna vertebral. A medida que bajas más, presiona el brazo derecho contra el suelo para hacerlo más profundo aún.

Pose del escorpión

Acuéstate boca abajo y extiende los brazos a los lados en 90 grados. Flexiona la rodilla izquierda y levanta la pierna recta detrás tuya. Llévala a través de su cuerpo y coloca el pie debajo de tu brazo derecho. Intenta mover la rodilla hacia afuera para que tu espinilla esté vertical mientras extiendes el brazo izquierdo. El giro de tu cadera hará que tu hombro izquierdo quiera elevarse del suelo, pero trata de mantenerlo abajo. Respira y relájate para que tus hombros estén lo más nivelados posible; a la vez que sacas la rodilla izquierda para abrir la cadera.

Estiramiento isquiotibial

Ponte en posición de cuadrupedia y lleva tu pie derecho hacia adelante. Intenta sacar tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantén el pie y los dedos de los pies planos, extiende la rodilla tanto como puedas mientras las manos empujan hacia el suelo, de modo que la cadera se mueva hacia atrás y sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales.

Estiramiento de dorsal

Siéntate en el suelo y mete tu pierna derecha de manera que la parte inferior de tu pie quede pegado al interior del muslo izquierdo. Extiende tu pierna izquierda. Baja tu mano izquierda por la pierna izquierda e intenta tocar con tus dedos debajo del tendón de Aquiles; mientras, subes tu brazo derecho por encima, hacia el pie izquierdo. Debes sentir un gran estiramiento en tu lado derecho.

Shin Box

Siéntate en el suelo con las dos piernas dobladas, un pie delante tuya con la rodilla hacia afuera y el otro detrás con la rodilla hacia adelante. Mantener esa posición solamente puede ser un estiramiento intenso para ti, pero si puedes, coloca las rodillas en el suelo y extiende la cadera para elevar el cuerpo pero sin hacerlo. Eleva tu torso como si estuvieras muy orgulloso de ti.