Estiramientos para mejorar la vuelta a la calma

Cuando terminas un entrenamiento intenso, los expertos recomiendan dedicar un tiempo de vuelta a la calma para volver a tu nivel normal. Tan solo tienes que tomar unos pocos minutos en los que trabajes a un ritmo fácil para bajar pulsaciones. Por desgracia, lo habitual es terminar tu rutina de entrenamiento y salir flechado del gimnasio, sin realizar estiramientos.

La mejor manera de terminar una sesión, tanto de fuerza como de resistencia, es pensar en la recuperación y en la mejora del rendimiento futuro. Llámalo “enfriamiento”, “vuelta a la calma” o “tiempo de reutilización”. Tus músculos están tensos por el entrenamiento, debido al acortamiento repetido de las repeticiones. Hacer ciertos estiramientos ayudan a la descompresión y hacen que los músculos vuelvan a su longitud inicial.

Imagina lo que supone un entrenamiento de peso muerto o press. Si te vas del gimnasio inmediatamente después y te sientas en un escritorio el resto del día, estás reforzando la tensión en el cuello, los trapecios y los hombros; algo que puede provocar lesiones con el tiempo. Tomarte unos minutos para relajar los músculos activará el flujo sanguíneo, aumentará la hidratación de la fascia que los rodea, incrementarás la movilidad y estimularás la respuesta parasimpática del sistema nervioso.

¿Cómo volver a la calma?

Si alguna vez te has preguntado dónde encaja el estiramiento estático (moverte en una posición estirada y aguantar) en tu entrenamiento, ahora vas a saberlo. Una rutina de descompresión implica realizar estiramientos, pero no serán los mismos a los que estás acostumbrado. Pensando en la eficacia, mi consejo es hacer estiramientos que comprometan a varios músculos a la vez, mientras que también te centren en la estabilidad y la biomecánica. Muchos de esos ejercicios derivan del yoga.

Por supuesto, tu descompresión no tiene que enfocarse solo en las zonas del cuerpo que has estado trabajando en ese entrenamiento. Deberías usarla también para las partes más restringidas (cadera, caja torácica, columna vertebral).

A continuación te enseñamos algunos estiramientos claves para la vuelta a la calma. Mantén la pose durante unos 15 segundos, mientras respiras profundamente. Debes sentir que tu cuerpo se abre en las exhalaciones y, al hacerlo, intenta extender tu rango de movimiento. Nunca es seguro realizar estiramientos agresivos, pero puedes conseguir un mayor rango de movimiento cuando están los músculos calientes y las articulaciones lubricadas.

mujer haciendo estiramientos

Estiramientos para después de entrenar

Cruza tus brazos de rodillas

Este estiramiento profundiza en la recuperación de la espalda, el hombro y la zona lumbar. Si te consideras un experimentado, puedes estirar tus piernas completamente. Así conseguimos una presión adicional en la zona del hombro y ayudará a desbloquear el cuello. Ten cuidado si no tienes demasiado control del cuerpo.

  • Empieza en posición de cuadrupedia, con tus rodillas justo debajo de tus caderas y tus manos debajo de los hombros.
  • Gira el torso hacia la derecha y estira el brazo izquierdo todo lo que puedas, colocando el dorso de la mano en el suelo.
  • Mantén la cadera paralela al suelo  y solo mueve la columna vertebral.
  • A medida que bajas más, presiona el brazo derecho contra el suelo para hacerlo más profundo aún.

Pose del escorpión

Este estiramiento puede ser menos complicado de lo que aparenta. Además, notarás rápidamente su efectividad. Es importante que no levantes el pecho del suelo, por lo que tu pierna tendrá un rango de movimiento limitado, dependiendo de tu flexibilidad. Cuando más lo practiques, más mejorarás.

  • Acuéstate boca abajo y extiende los brazos a los lados en 90 grados.
  • Flexiona la rodilla izquierda y levanta la pierna recta detrás tuya.
  • Llévala a través de su cuerpo y coloca el pie debajo de tu brazo derecho.
  • Intenta mover la rodilla hacia afuera para que tu espinilla esté vertical mientras extiendes el brazo izquierdo.
  • El giro de tu cadera hará que tu hombro izquierdo quiera elevarse del suelo, pero trata de mantenerlo abajo.
  • Respira y relájate para que tus hombros estén lo más nivelados posible; a la vez que sacas la rodilla izquierda para abrir la cadera.

Estiramientos para isquiotibial

  • Ponte en posición de cuadrupedia y lleva tu pie derecho hacia delante.
  • Intenta sacar tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
  • Mantén el pie y los dedos de los pies planos, extiende la rodilla tanto como puedas mientras las manos empujan hacia el suelo, de modo que la cadera se mueva hacia atrás y sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales.

Estiramiento de dorsal

Es probable hacer mal este estiramiento. Si no tenemos una gran flexibilidad, lo mejor es ir poco a poco. Será muy improbable conseguir una gran bajada de la parte superior del cuerpo, sin levantar parte del glúteo. Evita agarrarte al tobillo para tirar más de la espalda. La clave está en intentar pegar el oblicuo a la pierna. Ponte frente a un espejo para controlar que no tienes la espalda curvada.

  • Siéntate en el suelo y mete tu pierna derecha de manera que la parte inferior de tu pie quede pegado al interior del muslo izquierdo.
  • Extiende tu pierna izquierda.
  • Baja tu mano izquierda por la pierna izquierda e intenta tocar con tus dedos debajo del tendón de Aquiles; mientras, subes tu brazo derecho por encima, hacia el pie izquierdo.
  • Debes sentir un gran estiramiento en tu lado derecho.

Estiramientos Shin Box

Este ejercicio es recomendable tanto para calentar como para volver a la calma. Aquí estaremos buscando la buena movilidad de la cadera y una apertura adecuada. Como en la mayoría de los estiramientos, hay personas que no son capaces de hacer este juego de piernas. No te preocupes si no te salen demasiadas veces, con la práctica conseguirás dominarlo.
Puedes colocar un cojín, un cajón o un bloque de yoga para elevar tu trasero y hacer más fácil el movimiento.

  • Siéntate en el suelo con las dos piernas dobladas, un pie delante tuya con la rodilla hacia fuera y el otro detrás con la rodilla hacia delante.
  • Mantener esa posición solamente puede ser un estiramiento intenso para ti, pero si puedes, coloca las rodillas en el suelo y extiende la cadera para elevar el cuerpo pero sin hacerlo.
  • Eleva tu torso como si estuvieras muy orgulloso de ti.

Flexión hacia delante sentado

Seguramente sea el estiramiento que más realices. Es muy común realizarlo mal, ya que muchas personas curvan la espalda al no tener demasiada flexibilidad. Es importante que no luches por tocar la punta de tus pies, sino pos bajar el abdomen hacia las piernas. Piensa en llevar el ombligo hacia las rodillas. Realízalo de manera lenta y controlando la respiración.
En ningún caso se debe sentir dolor, tan solo tensión muscular en los isquiotibiales.

  • Siéntate con las piernas extendidas frente a ti y levanta tus brazos.
  • Haz una bisagra en tus caderas para doblarte y llevar el cuerpo hacia delante.
  • Coloca tus manos en las piernas o en el suelo.
  • Mantén esta posición hasta por 1 minuto.

Rodilla al pecho

Este es uno de los mejores estiramientos para el psoas. Si te resulta complicado llevar tu rodilla al pecho con las manos, puedes usar bandas elásticas por detrás de la rodilla para tirar de ellas. Incluso, puedes pedirle a un compañero que sea el que haga el movimiento para tensar la zona. Debes hacerlo de manera controlada para evitar tirones en este músculo. Además, debes procurar que la pierna extendida permanezca en el suelo completamente.

  • Acuéstate boca arriba con la pierna izquierda doblada o extendida.
  • Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, entrelazando tus dedos alrededor de la parte delantera de tu espinilla.
  • Mantén esta posición durante por 1 minuto.
  • Repite en el lado opuesto.
  • Haz cada lado de 2 a 3 veces.

Postura del niño

Esta postura resulta extremadamente relajante en la zona lumbar. Después de un buen entrenamiento de piernas, hacer la pose del niño te hará relajarte por completo. Al llevar las rodillas al pecho y poner todo tu peso en ellas, sentirás un gran alivio en la espalda. Puedes poner tus brazos extendidos en el suelo por delante de la cabeza, o bien tumbarlos a los lados. Controla tu respiración para relajarte.

mujer haciendo estiramientos en el suelo

  • Desde la posición de cuadrupedia, recuéstate para sentarte sobre los talones.
  • Estira los brazos hacia delante o al lado de tu cuerpo.
  • Deja que tu pecho caiga pesadamente sobre tus muslos, respirando profundamente.
  • Apoya la frente en el suelo.
  • Mantén esta posición durante 1 a 3 minutos.

Perro boca abajo

Esta postura de yoga es muy beneficiosa para la salud. No solamente es uno de los mejores estiramientos de cuerpo completo, sino que también produce cierto placer y comodidad. En este vídeo puedes ver cómo se realiza exactamente. Si eres principiante y no tienes demasiada flexibilidad, intenta flexionar ligeramente las rodillas. No curves tu espalda en ningún momento e intenta mantener pegados los pies en el suelo.

mujer haciendo el perro boca abajo

  • Desde la posición de tabla alta, mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la columna recta.
  • Separa los dedos y presiona tu peso uniformemente entre las manos.
  • Extiende hacia fuera con las piernas presionando un talón contra el suelo a la vez.
  • Mantén esta posición durante 1 minuto.

Beneficios de los estiramientos en la vuelta a la calma

Los ejercicios de enfriamiento inician el proceso de recuperación, aumentan la flexibilidad y promueven la relajación.

  • Un enfriamiento gradual mantiene la circulación de la sangre y evita que se acumule en las venas, lo que puede provocar que te sientas aturdido o mareado.
  • El enfriamiento permite que la temperatura corporal, la presión arterial y la frecuencia cardíaca vuelvan a tus niveles normales.
  • Estirar los músculos mientras aún están calientes puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que reduce la posibilidad de sufrir calambres y rigidez en los músculos.
  • Además, los estiramientos alargan el tejido conectivo alrededor de las articulaciones, aumentan la movilidad y mejoran el rango de movimiento.

Todos estos beneficios funcionan para mejorar la función y la flexibilidad generales de tu cuerpo, lo que le permite sentirte mejor, rendir a un nivel más alto y tener menos posibilidades de lesionarte.