Seguro que en el Día Mundial de la Bicicleta todos alardeamos de los buenos ciclistas que somos. Es complicado mantener la mente y el cuerpo saludables y felices, por lo que deberías aprender a mantener una buena postura sobre el sillín. Pasamos mucho tiempo en una misma posición y realizando el mismo movimiento una y otra vez. Así que si quieres que tu cuerpo se sienta mejor (dentro y fuera de la bicicleta): ¡estira!

Los movimientos lineales y repetitivos de un ciclista pueden crear un desequilibrio en la musculatura, algo que puede favorecer a una tensión excesiva a través de las articulaciones. Con el paso del tiempo, toda esa tensión adicional puede traducirse en debilidad, incomodidad y dolor. Para ello, los estiramientos para ciclistas aportan flexibilidad en el tejido, liberando el movimiento y mejorando la salud en general. Si quieres prevenir lesiones, toma buena nota de estos estiramientos.

Estiramiento de la movilidad torácica

Ponte de rodillas frente a una superficie estable, como una silla o un banco. Coloca las manos en posición de oración y levanta ambos brazos hasta que los codos queden paralelos a las orejas. Dobla la cintura para colocar los codos en la superficie mientras los mantienes doblados en un ángulo de 90 grados. Mantén el cuello en una posición neutral, deja caer el torso hacia el suelo para crear una extensión en la parte media de la espalda y estirar las vértebras.

Es un estiramiento ideal para ciclistas, ya que estar agachados sobre el manillar puede causar tensión en la parte media de la espalda (columna torácica). Es una posición en la que se restringe el diafragma, lo que podría impedir la inhalación completa. Al darle movilizar a la parte media de la espalda podrás mejorar la flexibilidad del tronco, estirar los hombros, mejorar el rango de movimiento del hombro y hacer que el diafragma se expanda para una mejor ventilación.

Estiramiento del trapecio superior / cuello

Siéntate en una silla o banco, de manera que puedas mantener una flexión de 90 grados en las caderas y las rodillas. Tira de los hombros ligeramente hacia atrás para sentarse erguido y pon la mano izquierda debajo de la silla o «písala» debajo del muslo. Inclina tu tronco lejos de la mano izquierda para crear un estiramiento en la parte superior del brazo. Inclina la cabeza lejos del brazo izquierdo para sentir el estiramiento a lo largo del cuello. Para profundizar el estiramiento, coloca ligeramente la mano derecha a un lado de la cabeza por encima de la oreja para doblarla un poco más hacia el lado. Repite con el otro lado.

Muchos ciclistas se quejan de entumecimiento en los dedos, cuyo problema podría residir en inclinarse muy agresivamente sobre las almohadillas de las manos mientras agarran el manillar. Además, esto podría hacer que se compriman los nervios del cuello. Con este estiramiento se afloja la tensión y el dolor de cuello que puede surgir por tener la cabeza hacia adelante y encoger los hombros.

Updog (estiramiento de movilización lumbar)

Túmbate boca abajo en el suelo. Dobla los codos para colocar las palmas de las manos sobre el suelo y al lado de las costillas. Presiona las palmas contra el suelo y estira los brazos, levantando el torso, la cadera y la parte superior de los muslos. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones antes de volver a bajar.

Es otro estiramiento beneficiosos para los que pasan mucho tiempo encorvados. Esa posición ejerce presión sobre la espalda baja, además de inhibir la activación de los glúteos, causando cierta debilidad en la fase de empuje con los pedales.

Estiramiento del flexor de la cadera y cuádriceps

Coloca una colchoneta o cojín en el suelo y cerca de un banco, silla baja o cajón. Pon la rodilla izquierda sobre el cojín de apoyo y mueve el pie derecho hacia adelante para que la pierna forme un ángulo con la rodilla de 90 grados. La pierna izquierda debe doblarse para que el pie se suba a la silla. Para mejorar el estiramiento, empuja lentamente la parte delantera de la cadera hacia delante. Repite con el lado opuesto.

En ciclismo, la mayor fuerza y potencia se ejerce con las piernas. Para aprovechar al máximo ese poder, necesitas tener movilidad en los flexores de cadera.

Estiramiento del sóleo y gastrocnemio

Puedes ayudarte de un apoyo o realizarlo sin material. Ponte de pie, con un pie ligeramente delante del otro. La pierna delantera debe estar doblada mientras que la pierna trasera está recta. Debes sentir un estiramiento profundo en la parte media superior de la pantorrilla. Después, desliza el pie trasero aproximadamente unos 15 centímetros hacia adelante y empuja lentamente la cadera hacia atrás, como si te estuvieras recostado en una silla alta imaginaria.

Son muchos los ciclistas que tienen una tendencia a mantener el pie en la posición que tiene la Barbie (con los dedos hacia abajo y el talón hacia arriba). Esto no solo hace que tengan una carga desequilibrada sobre el pedal y la manivela, sino que también contribuye a una tensión en toda la cadena posterior; por lo que podría conducir a una fascitis plantar, gemelos apretados y tensión en el tendón de Aquiles.