Ya sea que trabajes desde la oficina de tu casa o te encuentres pasando los días viendo Netflix, tu día de ocho horas probablemente implique estar mucho tiempo sentado. Para la mayoría de nosotros, eso significa una parte superior de la espalda apretada, caderas adoloridas, dolor en los glúteos, hombros rígidos, o todo lo anterior.
Romper el día con movimientos, como estirarte, no solo ayuda a aumentar tu concentración y productividad, sino que mejora la postura y reduce los molestos dolores y molestias que ha estado sintiendo. Y seamos honestos, si tienes 10 minutos para desplazarte por las redes sociales cada hora más o menos, puedes realizar un breve descanso. En lugar de pegar tus ojos al teléfono, termina tu día de trabajo con estos ocho estiramientos matutinos.
8 estiramientos matutinos para empezar el día
Zancada de isquiotibiales
- Párate con los pies escalonados (la pierna izquierda ligeramente por delante de la derecha) y los brazos a los lados.
- Realiza una bisagra en las caderas con la rodilla derecha flexionada suavemente, y la pierna delantera recta. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna (los isquiotibiales).
- Ve hacia la pierna izquierda todo lo que puedas manteniendo la espalda plana, con el ombligo insertado en la columna vertebral.
- Aguanta y luego levante las manos por encima de la cabeza para completar el estiramiento.
- Repeticiones: 3 series de 10 en cada lado, tomando un descanso de 30 segundos entre series.
Cuádriceps
- Comienza en la postura del niño, arrodillándote en el suelo con los brazos estirados frente a ti y la frente en el suelo.
- Balancea tu cuerpo hacia adelante, a través de la posición de la mesa, hasta que la parte superior de tus muslos toque el suelo. Mantén los brazos rectos mientras lleva tu cuerpo hacia adelante.
- Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras miras hacia arriba y estiras el frente de tu cuerpo.
- Luego, invierte el movimiento para volver a la pose del niño.
- Repeticiones: 3 series de 10, tomando un descanso de 30 segundos entre series.
Rotaciones T de la columna
- Comienza en posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y los hombros apilados sobre las manos.
- Coloca tu mano derecha detrás de la oreja.
- Gira lentamente el torso, abriendo el pecho hasta el techo con el codo hacia atrás para sentir un estiramiento suave en la columna vertebral.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Una vez que termines todas las repeticiones a tu derecha, cambie de lado.
- Repeticiones: 3 series de 10 en cada lado, tomando un descanso de 30 segundos entre series.
Rotaciones de estocada baja
- Comienza en una posición de estocada baja, con la pierna derecha doblada a 90 grados y la pierna izquierda extendida recta detrás de ti.
- Lleva tu pie derecho hacia tus manos. Los dedos de los pies deben estar en el suelo con el talón hacia el techo.
- Levanta las manos en posición de oración en el pecho, con los codos extendidos hacia los lados, gire hacia la cadera derecha, abriendo el pecho y el torso hacia el cielo.
- Engancha el codo izquierdo sobre el muslo derecho.
- Espera aquí y siente el estiramiento a lo largo de tu glúteo derecho.
- Repeticiones: 30 segundos en cada lado, 3 series en total.
Si este estiramiento es demasiado intenso, puedes modificarlo apoyando la rodilla en el suelo.
Estiramiento de isquiotibiales en el suelo
- Acuéstate en el suelo, mirando hacia el techo y presiona la parte inferior de tu espalda contra el suelo, empujando el ombligo hacia la columna vertebral. Levanta una pierna, manteniendo el pie flexionado.
- Usa tus manos para acercar suavemente tu pierna hacia tu torso para un estiramiento más profundo.
- Mantén este estiramiento, luego repite en la pierna opuesta.
- Repeticiones: 30 segundos en cada lado, 3 series en total.
A medida que empujas la pierna hacia adentro, agarra por encima o por debajo de la rodilla, no directamente detrás de la articulación.
Estiramiento en el sofá
- Comienza en una posición de rodillas delante de un sofá o una silla con la pierna derecha doblada a 90 grados y la rodilla izquierda apoyada en el suelo. Coloca un cojín o almohada debajo de la rodilla izquierda si lo deseas.
- Manteniendo la rodilla izquierda enraizada, levanta el pie izquierdo y agárralo con la mano. O coloca la parte superior del pie izquierdo en el sofá detrás de ti.
- Mete la pelvis gradualmente para sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna y la cadera izquierda.
- Mantén durante 30 segundos, luego repite en el lado opuesto.
- Repeticiones: 30 segundos en cada lado, 3 series en total
Estiramiento en cuclillas
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera 45 grados.
- Extiende la mano y dobla con el torso para estirar la parte posterior de las piernas.
- Luego, doble las rodillas y ponte en cuclillas, empujando las rodillas hacia afuera y manteniendo el pecho levantado.
- Mantén la sentadilla durante un momento.
- Levanta las caderas hacia arriba y estira las piernas nuevamente para estirar los isquiotibiales.
- Repeticiones: 3 series de 10, descansando durante 30 segundos entre series.
Estiramiento del pecho en la puerta
- Coloca tu mano izquierda sobre un marco de puerta, con tu cuerpo perpendicular al marco.
- Escalona las piernas e inclínate hacia adelante suavemente, extendiendo las caderas hacia adelante también.
- Sigue inclinándote hasta que sientas un estiramiento en el lado izquierdo de tu pecho y mantenlo durante 30 segundos.
- Repite con en el lado opuesto.
- Repeticiones: 30 segundos en cada lado, 3 series en total.