En un momento u otro, los corredores de larga distancia, los entusiastas del ciclismo y los aficionados al levantamiento de pesas han sentido el tirón de unos isquiotibiales apretados. Ya sea después de un duro entrenamiento de piernas o un día sentado en tu escritorio, tus isquiotibiales merecen un poco de cariño.

Estos músculos juegan un papel principal en el movimiento diario, incluida tu rutina de ejercicios. Así que si te levantas con las piernas rígidas y deseas el alivio de unas piernas más descargadas, prueba estos cinco estiramientos.

5 estiramientos de isquiotibiales para liberar tensión

Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Luego repite este circuito tantas veces como sea necesario e incorpóralo a tu rutina de estiramiento semanal.

Estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino

  • Comienza acostado boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a los costados.
  • Levanta la pierna izquierda y tira suavemente del muslo hacia el pecho, agarrándola por encima o por debajo, pero nunca por detrás de la rodilla.
  • Con cada exhalación, acerca lentamente la rodilla al pecho, manteniendo la pierna derecha extendida.

Si este estiramiento se siente demasiado intenso, puedes modificarlo doblando la rodilla derecha y colocando el pie derecho en el suelo. También puedes doblar ligeramente la rodilla izquierda para facilitar el estiramiento.

Estiramiento de pie

  • Comienza de pie con los pies escalonados, tu pie izquierdo ligeramente por delante del derecho.
  • Dobla la rodilla derecha un poco más de 90 grados.
  • Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás para sentir un estiramiento en el isquiotibial izquierdo.
  • Sigue moviendo las caderas hacia atrás para profundizar el estiramiento.
  • Mantén durante 30 segundos, luego cambie de lado.

Me gusta este estiramiento porque te enseña la forma correcta de estirar los isquiotibiales, con la espalda plana y desde las caderas, en lugar de simplemente tirar de los pies con la espalda.

Ejercicio de movilidad: el estiramiento más grande del mundo

  • Comienza en posición de zancada baja. Dobla la rodilla derecha a 90 grados y extiende la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla en el piso.
  • Coloca tu mano izquierda en el suelo en el lado izquierdo de tu rodilla delantera derecha.
  • Extiende el brazo izquierdo hacia arriba hacia el techo, girando y abriendo el torso hacia la pierna delantera.
  • Aguanta aquí durante 30 segundos, luego cambia de lado.

Para hacer este estiramiento más profundo, puedes levantar la rodilla trasera del suelo y llevar los codos al suelo en el interior de la pierna delantera.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

  • Comienza sentado con las piernas estiradas frente a ti.
  • Haciendo bisagra en las caderas, comienza a doblar el torso hacia los muslos, manteniendo la espalda plana.
  • Mantén las manos a los lados y profundiza el estiramiento con cada exhalación.
  • Mientras mantienes este estiramiento, resiste el impulso de doblar las piernas con la espalda redondeada y agarrar los dedos de los pies.
  • Mantén este estiramiento durante unos 30 segundos.

Estiramiento de la puerta

  • Acuéstate boca arriba enfrente de una puerta.
  • Levanta la pierna izquierda hacia el techo y colócala contra la pared.
  • Extiende tu pierna derecha recta.
  • Gradualmente, acerca tus caderas a la puerta, profundizando el estiramiento.
  • Aguanta aquí durante 30 segundos, luego cambie de lado.