Estira los isquiotibiales antes de cualquier entrenamiento que involucre el uso de las piernas para evitar lesiones y preparar las articulaciones para moverse. También es una buena idea estirar durante todo el día para que tus piernas sean más flexibles. Muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo utilizan un gran rango de movimiento con una o ambas piernas. Incluso algo simple, como correr, requiere flexibilidad.
Los isquiotibiales (muchos piensan que se llama bíceps femoral) son músculos largos y fuertes. Pueden ponerse muy apretados, especialmente si los usas mucho. Los estiramientos estáticos tradicionales funcionan muy bien para aflojar estos músculos, especialmente si te estiras después de un entrenamiento o en cualquier momento durante el día.
Para estiramientos estáticos, debes mantener el estiramiento en un punto donde sea incómodo pero no doloroso. Aguanta durante unos 30 segundos para que el músculo sea más flexible. Asegúrate de estirar cada pierna por igual.
Toque del dedo del pie
El toque del dedo del pie es uno de los estiramientos de isquiotibiales más conocidos y una de las pruebas de flexibilidad más utilizadas.
Párate erguido con los pies juntos. Inclínate hacia delante por la cintura, pega tu trasero hacia atrás y mantén tu peso sobre los talones. Alcance con las manos lo más bajo posible. Continúa hasta que tus músculos estén demasiado tensos para continuar. Mantén el estiramiento e inhala por la nariz y fuera de la boca, hundiéndote lentamente más abajo, durante 30 segundos.
Si no tienes la flexibilidad necesaria para llegar a los dedos, evita curvar la espalda. Flexiona ligeramente las rodillas para notar un estiramientos profundo.
Estiramiento de valla
El nombre de este estiramiento proviene de la posición en la que tienen que saltarse los obstáculos, donde se extiende una pierna hacia delante y se demuestra una gran flexibilidad en los isquiotibiales.
Siéntate en el suelo con una pierna recta frente a ti y una pierna doblada. Toma el pie de la pierna doblada y presiona la parte inferior contra el interior de la rodilla de la pierna recta. Inclínate hacia el pie de tu pierna recta y alcanza con ambas manos hasta que sientas un estiramiento. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento con bandas
En lugar de usar a un compañero para ayudarte con este estiramiento de los isquiotibiales, usa una banda de resistencia.
Siéntate en el suelo y coloca un extremo de una banda de resistencia alrededor de uno de tus pies. Aguanta la banda de resistencia con ambas manos y acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas frente a ti. Levanta la pierna con la banda de resistencia, manteniendo la rodilla recta. Levántala hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
Sigue tirando hasta que se sienta incómodo, luego empuje la pierna hacia el suelo. Repita cinco veces y luego cambie de pierna.
Estiramiento lateral
Tus isquiotibiales están formados por cuatro músculos diferentes. Concéntrate en estirar los músculos externos con este ejercicio.
Apoya una pierna en un banco o silla. Debe estar entre la rodilla y la cintura. Mantén la pierna levantada recta y mira hacia ella con tu cuerpo. Toma tu mano opuesta y extiende tu cuerpo, tratando de tocar los dedos de la pierna elevada. Lleva la mano hacia atrás y regresa a la posición inicial, luego extiende la mano y toca los dedos nuevamente. Repite 10 veces y luego cambia de pierna.