Una lámina de músculos internos llamada diafragma se extiende a lo largo de la parte inferior de la caja torácica y separa el pecho del estómago. El diafragma participa en la respiración, por supuesto, pero también ayuda a eliminar los desechos corporales y evita que el ácido del estómago se acumule en el esófago. Una hernia de hiato ocurre cuando el diafragma se debilita o desgarra en el hiato esofágico, el orificio en el diafragma que permite que el esófago se vacíe en el estómago. Cuando esto ocurre, parte del estómago sobresale a través del desgarro.
Por lo general, las hernias de hiato pueden sanar sin intervención quirúrgica. Los ejercicios y estiramientos que fortalecen el diafragma pueden reducir el riesgo de hernia hiatal y ciertos ejercicios pueden aliviar algunos de los síntomas.
Aquellos que tienen síntomas de hernia hiatal suelen presentar enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE. Los síntomas de la ERGE incluyen acidez estomacal, eructos, dificultad para tragar, vómitos de comida en la boca y dolor en el estómago o el pecho. La hernia de hiato aumenta el riesgo de ERGE al alterar los músculos que envuelven la base del esófago, donde la comida entra en el estómago. Cuando este esfínter esofágico no funciona correctamente, el contenido del estómago puede llevar el esófago hacia la garganta y la boca.
¿Se puede hacer ejercicio con una hernia de hiato?
Hay dos tipos de hernia de hiato:
- Hernia deslizante: una hernia deslizante ocurre cuando la parte superior del estómago y la parte inferior del esófago se contraen en el espacio sobre el diafragma. Este es el tipo más común de hernia de hiato.
- Hernia paraesofágica: una hernia paraesofágica ocurre cuando la parte superior del estómago se contrae en el espacio sobre el diafragma. Esto no es muy común, pero puede ser grave si el estómago se pliega sobre sí mismo. También puede causar sangrado del estómago o dificultad para respirar.
Por lo general, se puede hacer ejercicio si tienes una hernia de hiato. El entrenamiento habitual también puede ayudar a perder peso, si es necesario para mejorar los síntomas. Es importante tener en cuenta que ser asintomático aún teniendo una hernia de hiato, no debe influir para cambiar en la rutina de ejercicios.
Sin embargo, si tienes síntomas de reflujo ácido debido, los ejercicios de alta intensidad pueden exacerbar los síntomas. Hasta que un profesional determine los factores desencadenantes, es posible que debas probar diferentes intensidades de ejercicio para determinar cuál es el origen de los síntomas. Hay ciertos ejercicios que pueden empeorar la hernia de hiato al ejercer presión sobre el área abdominal o agravar la acidez estomacal, el dolor de pecho y otros síntomas.
No se tiene que evitar el ejercicio por completo, pero querremos concentrarnos en entrenamientos que no agraven la hernia. Se recomienda hablar con un médico acerca de las siguientes consideraciones de ejercicio antes de comenzar.
Hay algunas actividades físicas que se consideran seguras para una hernia de hiato, como pueden ser caminar, trotar, natación, ciclismo y yoga suave o modificado, pero sin inversiones.
¿Cómo podemos prevenirla?
El estiramiento debe ser un componente de un programa integral de tratamiento y prevención. El acondicionamiento físico, que incluye estirar y fortalecer el diafragma y el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, pueden reducir los síntomas de ERGE. Consulta con tu médico antes de comenzar nuevas rutinas de ejercicio. Pregunta sobre tratamientos médicos, así como ejercicios y estiramientos que pueden ayudar con la hernia hiatal.
Aunque los síntomas de la hernia de hiato pueden convertirse en una molestia, esta afección es extremadamente común. De hecho, se estima que alrededor del 60 por ciento de los adultos tienen hernias de hiato a los 60 años. Es posible que el levantamiento de pesas y otros ejercicios de esfuerzo no sean apropiados con una hernia, pero no debes descartar el ejercicio por completo. Algunos ejercicios, especialmente las rutinas cardiovasculares, pueden ayudarte a perder peso y mejorar los síntomas.
Estiramientos normales y colgantes
La hernia de hiato deslizante, el tipo más común, ocurre cuando porciones del estómago entran y salen del hiato. Cuando esto ocurre, el esfínter esofágico no puede cerrarse correctamente. Algunos estiramientos pueden promover el movimiento del estómago hacia abajo por el hiato esofágico. Estírate con los brazos colocados en una barra, agárrate y deja que tu cuerpo cuelgue y se estire. Deja que tu cuerpo cuelgue libremente y estire el torso tanto como sea posible. Repite esto varias veces al día para alentar a las porciones sobresalientes de tu estómago a deslizarse hacia la cavidad abdominal.
Los ejercicios de estiramiento aflojan y fortalecen los músculos abdominales. Los movimientos que pueden ayudar, incluyen flexiones laterales de pie, inclinarse hacia adelante doblando la cintura mientras estás de pie y estiramientos de extensión de cadera. No estires demasiado. Estirar demasiado o durante mucho tiempo puede disminuir la efectividad del entrenamiento de fuerza en un 4 a 28% y también puede limitar la flexibilidad. Limita el estiramiento a 30-120 segundos para mejorar la fuerza y la flexibilidad.
Respiraciones profundas
La respiración profunda estira y fortalece el diafragma. Practica la respiración diafragmática varias veces al día. Acuéstate boca arriba, con las rodillas ligeramente dobladas. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago. Respira profundamente por la nariz con el diafragma. Deberías ver que la mano sobre tu estómago se mueve hacia arriba mientras inhalas, pero la mano sobre tu pecho debe permanecer quieta. Exhala profundamente, apretando los músculos del estómago y manteniendo la mano sobre el pecho. Repite cuatro veces.
A continuación mostramos otros dos tipos de respiraciones que mejoran los síntomas.
Respiración profunda sentado
Poder respirar profunda y eficientemente es clave para una adecuada perfusión de oxígeno y una salud óptima. También puede reducir la tensión en la parte superior del cuello, el diafragma y el abdomen. Con el paso del tiempo, intenta incorporar esta técnica de respiración en tus actividades diarias con la mayor frecuencia posible.
- Primero, debes sentarte en una postura óptima con la columna vertebral alargada y la coronilla hacia el techo.
- Concéntrate en respirar profundamente en tu abdomen con cada respiración. Para lograr esto, imagina que las costillas se expandirán una de la otra y que el abdomen se moverá hacia adelante para permitir mucho espacio para que el oxígeno llene los pulmones.
- Asegúrate de que el cuello y la parte superior del cuerpo no se eleven ni se tensen.
- Inhala y exhala lenta y conscientemente.
Aprieta el omóplato
La postura juega un papel importante en la mecánica de tu respiración. Si sientes que pasas más tiempo encorvado del que deberías, esto puede afectar a la capacidad de tu diafragma para funcionar de manera eficiente y sin esfuerzo. Este simple movimiento puede ayudar mucho.
- Siéntate en una silla sin usar el respaldo y ambos pies apoyados en el suelo.
- Ajusta tu columna para que estés en posición vertical, como si necesitaras aguantar en equilibrio un cubo de agua en tu cabeza.
- Luego, imagina que hay una pelota entre tus omóplatos que quieres apretar y sostener.
- Mantén el cuello y la parte superior de los hombros relajados mientras sostienes durante 3-5 segundos.
- También puedes mover los brazos hacia atrás mientras aprietas, dependiendo de lo que prefieras.
Estiramientos de Yoga para hernia de hiato
El yoga promueve la respiración profunda, la fuerza y la flexibilidad y alienta el flujo sanguíneo para promover la curación. Evita las posturas que ejercen presión sobre tu abdomen, como la cobra, el arco y el puente. Concéntrate en posturas de estiramiento suaves, como abdominales, en los que te acuestas boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas, y levanta la cabeza del suelo. Haz posturas de pie como la pose del árbol. Pregunta a un instructor de yoga para obtener cierta orientación sobre las posturas que pueden ayudar con la hernia hiatal.
Estiramiento gato-vaca
Este es un gran estiramiento para trabajar en la coordinación de la respiración con el movimiento. Además, se siente muy bien en toda la columna vertebral.
- Empieza con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas y la columna vertebral en neutral.
- Mientras respiras profundamente, comienza a arquear la parte media de la espalda hacia el techo mientras llevas la cabeza hacia el suelo.
- Muévete tan lejos como le parezca cómodo a tu espalda y aguanta presionado durante 3-5 segundos para sentir un agradable estiramiento en la parte media de la espalda.
- A continuación, exhala mientras inviertes la dirección de la columna para dejar caer el vientre hacia el suelo, extender la espalda baja y llevar la cabeza hacia el techo.
- Alterna entre estas dos posiciones 10 veces, manteniéndolo todo en secuencia con tu respiración.
Postura del niño
Este estiramiento es ideal para todo el cuerpo y puede ayudar a promover una mejor flexibilidad para una buena postura y respiración.
- Empieza con las manos y las rodillas en el suelo.
- Mueve tu trasero hacia tus talones (lo más cerca posible) mientras extiendes los brazos frente a ti y llevas el pecho hacia el suelo.
- Si es posible, descansa la parte inferior del pecho sobre los muslos y relaja la frente en el suelo.
- Aguanta durante 30-60 segundos mientras te concentras en respirar profundamente durante 2-3 series.
- Deberías sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda, las caderas y los brazos; también puedes ajustar tu postura para estirar cualquier zona rígida o dolorida.
Postura de la silla
Esta es una postura de yoga que se realiza de pie y que tonifica todo el cuerpo, particularmente los muslos. Implica sentarse como si estuviéramos a punto de caer sentado en una silla, pero manteniendo la posición para que los músculos se estabilicen y fortalezcan.
- Ponte derecho y erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Inhala y levanta los brazos junto a las orejas, estirándolos rectos y paralelos con las muñecas y los dedos largos. Mantén los hombros hacia abajo y la columna neutral.
- Exhala mientras doblas las rodillas, manteniendo los muslos y las rodillas paralelos. Inclina tu torso hacia delante para crear un ángulo recto con la parte superior de tus muslos. Mantén el cuello y la cabeza alineados con el torso y los brazos. Aguanta durante 30 segundos a 1 minuto.
Pawanmuktasana
Esta pose de Yoga crea tensión y presión en los músculos abdominales y los órganos internos, aumentando la circulación sanguínea, mejorando la digestión y liberando gases en el intestino grueso.
- Túmbate boca arriba mientras mantienes la columna lo más recta posible, los brazos a los lados y los pies juntos.
- Inhala, luego, mientras exhalas, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y presiona el muslo sobre el abdomen con las manos juntas.
- Inhala de nuevo y exhala mientras levantas la cabeza y el pecho del suelo para tocar la rodilla derecha con la barbilla, aflojando un poco el agarre de las manos entrelazadas.
- Mantén esa posición durante unos cinco segundos, inhalando y exhalando normalmente.
- Después de eso, exhala mientras regresas a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda, luego con ambas piernas.
- Haz 3-5 repeticiones, y deja que tu cuerpo se relaje.
Hábitos que pueden tratar una hernia de hiato
Puede ser difícil prevenir una hernia hiatal, especialmente si tienes factores de riesgo o si naciste con una gran abertura en el diafragma. Aún así, hay hábitos que puedes adoptar para ayudar a minimizar tus síntomas, que incluyen:
- Dejar de fumar, con la ayuda de tu médico, que puede crear un plan para dejar de fumar adecuado para ti.
- Evitar levantar objetos pesados.
- No acostarte después de comer.
- Comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse.
- Evitar los alimentos que provocan acidez estomacal , como cebollas, especias, tomates y cafeína.
- No usar ropa ajustada y cinturones, lo que puede empeorar el reflujo ácido.
- Elevar la cabecera de tu cama entre 20 y 25 centímetros.
Conclusión
Una hernia de hiato implica que el estómago sobresalga a través del hiato, una abertura en el diafragma y hacia el tórax. Las personas con hernias de hiato pueden disfrutar de todos los beneficios para la salud de la actividad física regular. Sin embargo, deben evitar ejercicios que fuercen el abdomen, así como levantar pesas y otros objetos pesados.
Una persona puede aliviar los síntomas de una hernia hiatal de varias maneras, incluidos estiramientos y cambios en el estilo de vida.