El dolor de una hernia de disco puede ser debilitante. Es posible que solo quieras tirarte en la cama, pero generalmente es mejor mantenerse activo. Los estiramientos pueden ayudarte a mantenerte ágil y aliviar el dolor siempre que seas cauto. Los estiramientos de la espalda baja y los isquiotibiales suelen ser recomendados por terapeutas y médicos, pero pregúntales siempre antes de iniciarte en una nueva rutina de actividad física.

¿Cómo ocurren las hernias?

Las hernias discales se producen en tu columna vertebral, en el espacio entre sus vértebras. La parte ósea de la columna vertebral son las vértebras, y los discos son suaves y gelatinosos. Estos evitan que la parte ósea de la columna se frote contra sí misma y brindan amortiguación a toda la columna. Puedes pensar en ellos como si fueran unos amortiguadores.

Cuando un disco se hernia, eso significa que la presión se acumula en un lado y hace que el gel del disco se expulse. Lo normal es que la parte que empuja golpee un nervio en el canal espinal, y puede ser bastante doloroso. Es posible que sientas dolor en el sitio de la lesión o en una parte diferente de tu cuerpo, como tus piernas.

Estiramientos de hernia discal

Las hernias de disco pueden tensar los músculos que se encuentran cercanos a la lesión, lo que también se denomina espasmo muscular. Eso puede hacerte sentir rígido e incómodo, pero estirarte te ayudará a aliviar tu dolor. Recuerda ser amable contigo mismo cuando hagas ejercicios de hernia de disco y evita contener la respiración. Relájate en cada estiramiento y respira de manera uniforme.

Press Up

A veces, mover la columna puede aliviar el dolor. Este estiramiento se realiza en el suelo y es fácil de controlar, pero si sientes dolor en la parte baja de la espalda o en las piernas, debes pararte.

Acuéstate en el suelo boca abajo. Coloca tus manos debajo de tus hombros. Presiona suavemente tus manos contra el suelo, estirando los brazos. Deja tus caderas en el suelo. La espalda baja se doblará suavemente hacia atrás. Si comienza a doler, párate y baja nuevamente al suelo de manera controlada. Es un estiramiento similar a la pose de la cobra, típica de Yoga.

Estiramiento de glúteo

Una hernia de disco puede causar dolor de ciática, que envía dolor y entumecimiento a la pierna. Este estiramiento se enfoca en el músculo del glúteo, a través del cual pasa el nervio ciático, lo que puede ayudar a aliviar el dolor.

Acuéstate boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas. Cruza el tobillo derecho sobre la parte delantera de la rodilla izquierda. Agarra tu muslo izquierdo con ambas manos e inclínate hacia atrás. Deberías sentir un estiramiento en tu glúteo derecho. Repite el estiramiento en el lado izquierdo también.

Curva hacia atrás

Al igual que el press up, este estiramiento dobla suavemente la parte baja de la espalda, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de la hernia discal.

Ponte de pie con las manos en las caderas. Mira hacia arriba e inclínate hacia atrás con los hombros, dejando que las caderas avancen ligeramente. Ve despacio y no te muevas demasiado lejos, tan solo deberías sentir que se extiende tu espalda baja. Detente si sientes algún dolor.

Gato y camello

Este es un estiramiento suave para la columna vertebral realizada en una de las posiciones más cómodas si sufres dolor de espalda.

Comienza en una posición de cuadrupedia en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de tus caderas. Suavemente rodea tu columna, exhala y mete la barbilla. Luego arquea la columna, inhala y mira hacia arriba.

Si tienes una hernia de disco en el cuello, no tienes que mover la cabeza mientras te estiras.

Estiramiento en silla, sentado

Este estiramiento de los isquiotibiales es muy suave, lo que lo hace perfecto para alguien que no es muy flexible.

Siéntate en una silla con otra silla frente a ti, mirando hacia ti. Coloca un pie sobre la silla para que tu pierna quede recta. Inclínate lentamente hacia la pierna y estira los isquiotibiales. Si tu espalda baja comienza a doler, probablemente te estés inclinando demasiado hacia adelante.