A pesar de que comprometes tus glúteos en las zancadas o los sprints, si no les estás prestando la atención que se merecen, es posible que estés de camino hacia un dolor de espalda o problemas de movilidad de cadera.
El papel principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, mientras que el glúteo medio y menor también ayudan con la extensión de la cadera. Los tres ayudan a estabilizar la pelvis, algo crucial para mantenerse erguido mientras caminas.
La falta de uso por estar sentado todo el día y no trabajar los glúteos pueden provocar rigidez. Debes evitar ambos casos porque tener unos glúteos tensos pueden causar desequilibrios musculares en la cadena cinética, derivando en lesiones. El dolor lumbar, los problemas de la banda iliotibial, los piriformes, entre otros, se han asociado con los glúteos tensos. Es decir, si no tratas bien tus cachetes, tu rendimiento se verá afectado.
Todo lo que tus glúteos realmente necesitan es un poco de estiramiento regular. A continuación te enseñamos 5 estiramientos que disminuirán seriamente el riesgo de lesiones. Incluye estos estiramientos unas 2 o 3 veces a la semana.
Puente de glúteo
Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Tira desde la parte inferior de la columna hasta que las caderas estén levantadas. Presiona a través de los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondear el pecho hacia la barbilla. Aguanta en la parte superior, luego relájate. Repite entre 12 ay 15 repeticiones, en 2 o 3 series.
El puente de glúteos activa el glúteo mayor a través de la extensión de la cadera. También apunta al core y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline excesivamente.
Pose de paloma
Desde una posición de perro boca abajo, dobla la pierna izquierda y deje caer la rodilla hacia la izquierda. Luego, extiende la pierna derecha detrás de ti. Presiona la cadera derecha hacia la colchoneta. Inhala, luego exhala mientras caminas con las palmas hacia adelante para conseguir una posición lo más cómoda posible. Es muy importante mantener las caderas bien alineadas en esta postura. Mantén durante 20-30 segundos, y después repite con la pierna derecha.
La postura de la paloma es excelente para los deportistas, ya que estira varios músculos importantes a la vez: el glúteo mayor, el glúteo menor, las caderas y el piriforme. Cada uno de estos músculos juega un papel importante en la cadena cinética, y cualquier tensión o desequilibrio puede provocar lesiones.
Estiramiento de glúteos con rodillas apiladas
Siéntate con las piernas dobladas frente a ti. Dobla una pierna, deslizando el pie debajo de la rodilla opuesta hacia la cadera. Dobla la otra pierna en la dirección opuesta, apilándola encima de la primera pierna. Relaja ambas piernas y, si puedes, dobla el torso para profundizar el estiramiento. Mantén durante 20-30 segundos. Despliega lentamente las piernas, luego repite con la pierna opuesta en la parte superior.
Este estiramiento puede ser más complicado si estás rígido, pero una vez que estás en la postura, estira profundamente las caderas, los glúteos y la cadena cinética hasta los tobillos. La profundización gradual del estiramiento con cada exhalación mejorará los resultados.
Estiramiento de figura cuatro de pie
Desde una posición de pie, dobla las rodillas ligeramente. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Presiona el tobillo derecho en la pierna izquierda y empuja hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo una columna neutral, intenta enviar las caderas hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante y profundizar el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta lentamente y repite en el otro lado.
El estiramiento de la figura cuatro de pie se dirige a los glúteos y los piriformes, tal y como lo hace la versión sentada del estiramiento. Al hacerlo de pie significa que también te estás enfocando en el equilibrio y la estabilidad en toda la pierna con conexión a tierra, ayudando a fortalecer tu core.
Estiramiento de figura cuatro tumbado
Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas, luego cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Encaja los dedos detrás del isquiotibial izquierdo, luego tira suavemente de la pierna izquierda hacia ti para activar el estiramiento en el lado derecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, manteniendo la parte superior del cuerpo plana contra el suelo. Relájate, luego cambia de lado.
Este estiramiento es especialmente bueno para los deportistas menos flexibles. Dado que estás de espaldas, es más fácil de iniciar y puedes profundizar el estiramiento según tu nivel de flexibilidad. Esta es la versión tumbada del estiramiento de la figura cuatro, y proporciona un gran estiramiento para el glúteo mayor y los flexores de la cadera.