Cuando se trata de estirar, es fácil concentrarte en los músculos más grandes de las piernas: los isquiotibiales, las caderas, los cuádriceps, incluso los glúteos. Pero, ¿y los gemelos? Estoy segura de que no reciben suficiente atención.

Los gemelos pueden ser un poco astutos cuando se trata de anunciar que están sobrecargados de trabajo. Estos músculos suelen tener un problema de tono que no presenta mucha incomodidad, por lo que la gente se olvida de ellos. Sin embargo, cuando se palpan, los deportistas se sorprenden de que sean tiernos.

Las pantorrillas malhumoradas también pueden provocar dolor en otras partes del cuerpo. Por ejemplo, la movilidad deficiente de la pantorrilla puede provocar dolor en la rodilla y el tobillo, férulas en la espinilla, fascitis plantar, tendinitis de Aquiles e incluso problemas de espalda.

Esto se debe a que el gemlo está formada por dos músculos que se unen en la rodilla y la parte inferior del talón. El gastrocnemio es un gran jugador en la flexión de la rodilla, mientras que el sóleo es el principal impulsor de la flexión plantar.

La fascia, o la delgada capa de tejido que mantiene unidos los músculos, se extiende desde la base del pie hasta la parte posterior de la parte superior de la pierna. Esto significa que la tensión en estas áreas puede afectar negativamente la forma en que te pones en sentadillas, caminas y te paras, colocando un exceso de estrés en otros músculos, tendones y articulaciones.

La buena noticia es que si realizas las siguientes técnicas de masaje y estiramientos de pantorrillas con regularidad, estarás en camino de liberar la tensión y aliviar el dolor lo antes posible.

¿Cómo estructurar tu sesión de movilidad?

Ten en cuenta que es mejor masajear las pantorrillas antes de intentar cualquier estiramiento. Esto le dirá a tus músculos que se relajen y te permitirá alargarse aún más. Luego, cuando hayas terminado de estirar, prueba tu rango de movimiento con algunas sentadillas o zancadas de peso corporal.

Cuando el cerebro ve que puede moverse con seguridad en nuevos rangos como resultado de la combinación de presión y estiramiento activo, el cerebro le dice al cuerpo: ‘Ahora puedo confiar en ti, adelante y mantén ese nuevo rango’.

Es decir, hacer los ejercicios en este orden no solo te calentará y te ejercitará para lo que sea que vayas a enfrentar ese día, sino que te ayudará a mantenerte móvil con el tiempo.

Los mejores masajes para gemelos

Masaje de pantorrilla con bola de lacrosse

Coge una pelota de lacrosse o softball y siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloca la pelota en la base de tu pantorrilla derecha, justo arriba del tobillo. Mueve la pelota de lado a lado con tu pierna derecha, luego gradualmente sube la pelota hacia la parte superior de la pantorrilla. En tu camino hacia allí, si encuentras puntos sensibles, descansa la pelota allí y gira el pie en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario para masajearlos durante 10-15 segundos.

Si deseas agregar más presión, cruza la pierna izquierda sobre la espinilla derecha. Elevar la pelota en un bloque de yoga también puede ayudarte a cavar un poco más, así como a darte más espacio para mover el tobillo. Una vez que le hayas enviado un mensaje a tu pantorrilla derecha, pasa la misma cantidad de tiempo explorando la izquierda.

Masaje con rodillo de espuma en el sóleo

Sentado en la parte superior de tu rodillo de espuma con los pies frente a ti, comienza moviendo lentamente el trasero de lado a lado a medida que comienzas a sentir los puntos sensibles, bajando hasta los gemelos. Si encuentras un punto dolorido en esta área, sostén el foam roller aquí y respira durante 10 a 15 segundos o hasta que sientas que se libera el punto de activación. Repite este proceso hasta que hayas explorado tus pantorrillas, así como tus isquiotibiales y glúteos.

Los mejores estiramientos de gemelos

Perro cabeza abajo

Este estiramiento no solo es excelente para los gemelos, es bueno para alargar los isquiotibiales, abrir los hombros y calentar los tobillos. Comienza en una posición de cuadrupedia con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, mientras empujas tus manos hacia el suelo, mueve tu cabeza entre los codos y alza tu trasero en el aire. Conduce los talones hacia el suelo. Mantén esto en cualquier lugar de 30 segundos a 1 minuto, moviendo los pies ocasionalmente.

Estiramiento de caída del talón

Si también quieres estirar y fortalecer tu tendón de Aquiles, prueba este: coge tu bloque de yoga, encuentra un escalón o alguna superficie elevada. Sube ambos pies hacia arriba y coloca tus pies de modo que tu talón derecho quede sobre el borde. Deja caer la mayor parte de tu peso en el talón derecho mientras cae hacia el suelo. Mantén este estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado. Para estirar otros ángulos de la pantorrilla, realiza este estiramiento con la pierna ligeramente doblada.

La caída del talón también puede ser un gran estiramiento dinámico para realizar durante el calentamiento y para probar tu rango de movimiento. Comienza con la misma configuración, pero ten los dos talones sobre el borde. Baja los talones hacia el suelo, luego presiona las puntas de los pies mientras levanta los talones. Repite de 8 a 12 repeticiones.

Estiramiento de la pantorrilla de la pared

Comienza parándote a uno o dos pies de distancia de una pared. Da un paso adelante con tu pie derecho y coloca la puntera de ese pie contra la pared. Mantén el talón derecho enraizado en el suelo. Puedes colocar tus manos en la pared frente a tu apoyo. Para intensificar el estiramiento, presiona el pie izquierdo mientras las caderas se mueven hacia adelante. Mantén este estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambia de lado.

Estiramiento de gemelo con banda

Coge una banda de resistencia (una correa, una toalla o una cuerda también podría funcionar bien) y siéntate con las piernas estiradas frente a ta. Pase la banda alrededor de la punta de tu pie derecho y luego tira de la banda mientras los dedos se flexionan hacia ti. Presiona el talón derecho hacia afuera para intensificar el estiramiento. Mantén durante 30 segundos a 1 minuto, luego repite con la pierna derecha.