Ya sea que esté escribiendo en un ordenador o pasando el tiempo mirando un teléfono, parece que pasamos la mayor parte del tiempo con los hombros redondeados, la cabeza inclinada y la espalda encorvada. Y si has estado sintiendo tensión en el cuello y los hombros, probablemente tu postura sea la culpable.

Mantener una mala postura durante largos períodos de tiempo obliga al cuerpo a adaptarse a la nueva forma, haciendo que algunos músculos sean más cortos y largos, y otros más largos y más débiles. Esto crea desequilibrios musculares, que pueden provocar molestias y dolor y pueden continuar de forma crónica hasta que se corrija la alineación postural.

En lugar de dejar que los nudos se infecten, haz una pausa durante unos momentos a lo largo del día y prueba estos estiramientos simples. Mantén cada estiramiento o movimiento durante 30 segundos y no olvides cambiar de lado según sea necesario.

Estiramiento de flexión de cuello

  • Párate o siéntate con la espalda plana y los brazos a los lados.
  • Toma una inhalación profunda.
  • Luego exhala mientras bajas lentamente la barbilla hacia el pecho, sintiendo un estiramiento suave en la parte posterior del cuello.
  • Toma algunas respiraciones profundas aquí.
  • Luego, levanta la cabeza hacia arriba.

Rollos de cuello

  • Comienza sentado o de pie.
  • Al exhalar, baja la barbilla hacia el pecho.
  • Toma otra respiración y lentamente levanta la barbilla hacia el hombro izquierdo.
  • Inhala nuevamente y mueve la barbilla por el pecho y hasta el hombro derecho.
  • Continúa girando el cuello hombro con hombro lentamente, aumentando gradualmente el rango de movimiento.

Rollos de hombro

  • Siéntate o párate con los hombros alejados de las orejas.
  • Inhala y levanta los hombros hacia las orejas.
  • Luego gira los hombros hacia atrás detrás de las orejas, hacia abajo y luego hacia arriba.
  • Continúa moviendo tus hombros en círculos, cambiando de dirección después de varios conteos.

Hombros encogidos

  • Comienza de pie o sentado con la espalda plana y los brazos a los costados o en el regazo.
  • En una inhalación, levanta los hombros hacia las orejas en un movimiento de encogimiento de hombros.
  • Espera aquí por unos momentos.
  • Luego, en una exhalación, suelta los hombros nuevamente a la posición inicial.

Estiramiento del trapecio superior

  • Siéntate en una silla con la espalda plana y los brazos a los lados.
  • Agarra suavemente el lado derecho de la silla con la mano derecha.
  • Inclina lentamente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
  • Luego, lentamente gira la cabeza hacia la derecha y mira hacia el techo hasta que sientas un estiramiento en el lado derecho de tu cuello.
  • Mantén este estiramiento durante algunas respiraciones profundas y repita según sea necesario, cambiando de lado.

Si no sientes este estiramiento de cuello y hombro, coloca la mano izquierda sobre la cabeza para agregar presión suave al estiramiento, tirando de la cabeza hacia el hombro izquierdo.

Estiramiento de la puerta

  • Párate en un marco de puerta abierto y estrecho. Alterna los pies para mejorar el equilibrio con el pie izquierdo frente al derecho.
  • Agarra los lados del marco de la puerta a la altura de los hombros.
  • Inclínate lentamente a través del marco de la puerta hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del pecho y los hombros.
  • Sostén aquí durante varias respiraciones profundas y repite según sea necesario.

Estiramiento escaleno

  • Siéntate en una silla con la espalda plana y los brazos a los costados.
  • Agarra suavemente el lado derecho de la silla con la mano derecha.
  • Inclina la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
  • Luego, pasa la mano izquierda por el cuerpo y colócala sobre la clavícula derecha.
  • Presiona suavemente y gradualmente sobre la clavícula y el hombro derechos para aumentar el estiramiento.
  • Mantén este estiramiento durante algunas respiraciones profundas y repite según sea necesario, cambiando de lado.