Sentirse motivado y entusiasmado con el entrenamiento es necesario para obtener los resultados deseados. El entusiasmo a la hora de entrenar tiene un efecto directo en los resultados, ya que influye en nuestro esfuerzo y evolución. Lo mismo ocurre con nuestra rutina de estiramientos. Son muy necesarios, pero en ocasiones pueden llegar a resultar monótonos. Para evitar este aspecto, podemos ser creativos y aportarle originalidad. A continuación, te traemos un ejemplo de ello. ¡Permítete hacer el salvaje!
Estiramientos creativos para un entrenamiento efectivo
Los estiramientos no solo son fundamentales para prevenir lesiones, sino que también ayudan a maximizar el rendimiento durante el ejercicio. Realizar estiramientos antes de una sesión de entrenamiento prepara los músculos y las articulaciones, mientras que estirar después ayuda en la recuperación. En este artículo, vamos a explorar no solo los estiramientos convencionales, sino también algunas posiciones creativas que se basan en movimientos animales.
Estos estiramientos creativos pueden convertir una rutina monótona en una experiencia divertida, lo cual puede incluso aumentar tu motivación hacia el ejercicio regular. Aquí te presentamos algunos estiramientos que incorporan elementos de animales, ideales para calentar antes de tu entrenamiento o como parte de tu rutina de enfriamiento. Puedes también considerar una rutina de elevación de caderas para complementar tus ejercicios.
Ejemplos de estiramientos animales
La lombriz
- Ponte de pie con la espalda estirada y la mirada al frente. Separa ligeramente los pies.
- Empieza a articular la columna en redondo hasta poner las manos en el suelo.
- Con las piernas estiradas, anda con las manos hacia delante hasta quedarte en posición de plancha.
- Las manos en lugar de quedar bajo los hombros, como es tradicional, sigue avanzando hasta dejarlas por encima de la cabeza.
- Aguanta 30 segundos en esa posición y deshaz el camino.
- Este ejercicio sirve para estirar los muslos, gemelos, glúteos y zona lumbar.
La rana
- Para comenzar, colócate en posición de plancha.
- El ejercicio consiste en dar un salto y caer con las piernas abiertas y las rodillas flexionadas, por fuera de tus manos.
- Aguanta 10 segundos y vuelve a la plancha con otro salto.
- Estira y refuerza las caderas, lumbares, musculatura de las ingles y abdomen.
El asno
- Parte de posición de cuadrupedia.
- Lleva una pierna hacia atrás con energía simulando una coz.
- La rodilla debe estar flexionada a 90 grados y la zona lumbar controlada.
- Lleva la pierna tan alto como puedas respetando la postura, y tráela de vuelta con la rodilla flexionada hacia el pecho.
- Realiza 10 repeticiones y cambia de lado.
- Refuerza muslos, caderas y glúteos.
La cobra
- Ponte boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, junto a los hombros, y la mirada hacia el suelo.
- Estira poco a poco los brazos llevando la mirada hacia el cielo.
- Aguanta la posición unos segundos y baja de nuevo.
Estos estiramientos animales no te llevarán más de 10 minutos y te prepararán para enfrentar el posterior entrenamiento. Habrás calentado bien tu cuerpo y lo habrás preparado para darle caña. Además, ganarás agilidad, fuerza y flexibilidad muscular. Se puede hacer el salvaje con cabeza. ¡A por ello!
La importancia de estirar
Los estiramientos son esenciales no solo para prevenir lesiones, sino también para mejorar la circulación y la movilidad general del cuerpo. Se recomienda incluir estiramientos en tu rutina diaria, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o realizando actividades repetitivas. Aquí hay algunas razones por las que debes considerar la incorporación de estiramientos en tu rutina diaria:
- Mejora de la Flexibilidad: La flexibilidad es vital para mantener un rango de movimiento adecuado en las articulaciones. Los estiramientos ayuda a elongar los músculos, lo que a su vez mejora la flexibilidad.
- Prevención de Lesiones: Estirar antes y después del ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones, ya que prepara los músculos para el esfuerzo y les ayuda a recuperarse después.
- Mejora de la Circulación: Al estirar, aumentas el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede ayudar a aliviar la tensión y promover la curación.
- Reducción de Estrés: Los estiramientos también pueden ser una forma efectiva de liberar la tensión acumulada en el cuerpo y, por ende, reducir el estrés.
Ejercicios de estiramiento adicional para la espalda y el cuello
Además de los estiramientos animales, aquí tienes un par de ejercicios que son especialmente útiles si sufres de tensiones en la espalda y el cuello. Se recomienda hacer una pausa de 5 minutos cada 2 horas durante la jornada laboral, manteniendo cada estiramiento entre 20 y 30 segundos y repitiendo el movimiento 3 veces. Si se practican al final del día, también pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño, ya que ayudan a relajar el cuerpo.
1. Doblar el cuerpo hacia adelante
Con las piernas juntas, dobla el cuerpo hacia adelante manteniendo las rodillas estiradas. Este tipo de estiramiento es bueno para la parte baja de la espalda.
2. Extensión de piernas
Sentado en el suelo, flexiona una pierna hasta colocar el pie cerca de las partes íntimas y extiende lo mejor posible la otra pierna, intentando llevar la mano al pie, manteniendo la rodilla estirada.
3. Estiramiento de cuello
Inclina la cabeza hacia un lado, utilizando la mano para ejercer una ligera presión y estirar el cuello, manteniendo la otra mano a lo largo del cuerpo.
Estos ejercicios adicionales de estiramiento son complementarios a los estiramientos creativos y pueden ayudar a mejorar mucho más tu movilidad y flexibilidad.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son una excelente manera de calentar los músculos antes de iniciar cualquier actividad física. Se diferencian de los estiramientos estáticos en que implican movimientos controlados que ayudan a preparar los músculos y las articulaciones para la acción. A continuación, se presentan algunos estiramientos dinámicos que son fáciles de realizar y muy eficientes:
- Balanceo de piernas: De pie, balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la otra pierna estacionaria. Realiza 10 repeticiones en cada pierna.
- Rotación de cadera: De pie, levanta una pierna hacia un lado y dibuja círculos en el aire, alternando las direcciones. Esto ayudará a movilizar las caderas.
- Círculos con los brazos: Haz círculos con los brazos, primero hacia adelante y luego hacia atrás para calentar los hombros.
Cuánto tiempo realizar el estiramiento
Cada posición de estiramiento se debe mantener entre 20 a 30 segundos. Se puede repetir el movimiento 3 veces o mantener la posición durante 1 minuto seguido. La clave está en escuchar a tu cuerpo y no forzar demasiado para evitar lesiones.
Consejos para realizar estiramientos de manera efectiva
Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a estirar de manera más efectiva y segura:
- Escucha a tu cuerpo y no fuerces un estiramiento hasta el punto de dolor.
- Integra estiramientos en tu rutina diaria, tanto antes como después del ejercicio.
- Recuerda mantener la respiración constante; inhalar y exhalar profundamente puede ayudar a relajar el cuerpo.
- Si experimentas dolor, detente y consulta con un profesional del ejercicio o un fisioterapeuta.
Realiza pausas activas
La inactividad puede ser perjudicial para nuestra salud. Asegúrate de realizar pausas activas a lo largo del día, especialmente si trabajas en un escritorio. Levántate, estírate o realiza una pequeña caminata cada hora para mejorar tu circulación y mantener el cuerpo activo.
La combinación de estiramientos creativos, estiramientos tradicionales y la integración de pausas activas puede mejorar no solo tu rendimiento físico, sino también tu bienestar mental. Mantente activo y cuida de tu cuerpo para disfrutar de una vida más saludable.