Tu aductor mayor es el músculo más grande de la ingle. Este músculo tiene dos partes: los isquiotibiales y la parte aductora. Ambas trabajan juntas para ayudar con la aducción, flexión y extensión de la cadera. Utilizamos este músculo durante cualquier tipo de movimiento atlético que requiera mover las piernas de un lado a otro, como patinar sobre hielo, patear una pelota de fútbol o volar en el tenis. Estirar este músculo puede ayudar a prevenir y rehabilitar las lesiones en la ingle, así que nosotros te enseñamos cuatro estiramientos clave.

Estiramiento de pie

Para este estiramiento, necesitarás una superficie resistente hasta las rodillas, como una silla baja o una mesa. Párate mirando hacia adelante, con la silla en el lado derecho de tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre la silla, los dedos apuntando hacia adelante. Dobla ligeramente la rodilla derecha y lentamente dobla el torso hacia adelante entre las piernas, dejando que tus brazos cuelguen sueltos frente a ti. Deberías sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Mantén este estiramiento durante 30 segundos, luego suelta y repite en la pierna opuesta.

Estiramiento largo del aductor

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas lo más separadas posible, los pies flexionados y los dedos apuntando hacia el techo. Inclínate hacia adelante desde la articulación de la cadera, manteniendo la espalda recta. Estírate lo más adelante posible sin doblar las rodillas. Mantén el estiramiento por 30 segundos, luego regresa lentamente a una posición sentada.

Pose de rana cobra

La postura de la rana cobra es una postura de yoga que estira todos los músculos aductores de la pierna, incluido el aductor mayor. Comienza con las manos y las rodillas, con las rodillas tocándose. Abre las rodillas para que la ingle quede abierta al suelo, juntando las plantas de los pies. Debes hacer una forma de diamante con las piernas. Deja caer las caderas hacia el suelo, manteniendo los brazos rectos y alineados con los hombros. Mira hacia el techo. Mantén esta postura durante 30 segundos y luego suéltala.

Pose de ángulo encuadernado

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Dobla las rodillas y lleva los talones a la pelvis. Abra las rodillas hacia los lados y presiona las plantas de los pies juntas. Mantén los pies con ambas manos y acerca los talones al área de la ingle lo más cerca posible mientras mantienes las rodillas hacia abajo. Usa los codos sobre los muslos internos para ayudar a presionar las rodillas más cerca del suelo. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Aguanta esta postura durante 30 segundos y luego suéltala.