La mayoría de los que entrenamos con asiduidad conocemos perfectamente el músculo psoas (que es la abreviatura de psoas iliaco), que se conoce comúnmente como el flexor de la cadera. Seguro que algunas vez has escuchado o dicho eso de que «me duelen los flexores de la cadera», «los siento rígidos» o «parece como si me estuviera pinzando». Generalizando, casi todos sabemos lo que son los flexores de la cadera, pero algunos se sienten perdidos y no saben qué hacer para mejorar.
¿Los flexores de la cadera están siempre prietos?
Estirar el psoas puede ayudar a la mayoría de las personas para relajar la zona y sentirse mejor, pero pueden sentirse condenados a una rutina diaria de estiramiento del psoas y no notar ningún progreso. Puedes estar sintiendo cierta tensión al estirar, pero no notas que se relajen después. Tan solo los sientes siempre apretados. No te preocupes, hoy te voy a desvelar por qué no te está haciendo efecto el estiramiento del psoas.
Que quede claro que el estiramiento de este músculo es siempre positivo. Estos consejos son para aquellos que no obtienen los resultados que necesitan estirando sus flexores de cadera.
Tienes tendinitis o una tendinopatía en el psoas
Si tienes inflamación, un microtrauma y dolor en el tendón, estirar con regularidad el psoas no lo solucionará. De hecho, tienes más posibilidades de retrasar la recuperación y continuar agravándola.
Tienes un desgarro
Cuando estiras demasiado el psoas, es habitual que sufras un pequeño desgarro en el músculo. Desgarro es una palabra aterradora, pero si sigue tenso, es un desgarro pequeño. Una rotura completa se consideraría una ruptura total del músculo y estas son mucho más raras.
Si has tensado el psoas y sigues estirándolo con la esperanza de que se solucione tu problema, no estás haciendo mal. Estirar aun más un músculo estirado hará que el tejido tenga mayor tensión en el proceso de recuperación.
Te pasas el día sentado
La mayoría de nosotros nos pasamos el día sentados en el trabajo y en nuestra casa. Si es tu caso, no bastará con estirar el psoas durante 5 o 10 minutos. No se puede deshacer todo el acortamiento de los flexores de cadera en unos pocos minutos. No quiere decir que no tenga sentido, porque es cierto que puede darte un poco de alivio, pero simplemente no va funcionar a la larga.
El psoas no es un problema
Si no has ido a un profesional para que te evalúe y diagnostique, es probable que pienses que tienes un problema en el flexor de la cadera y realmente es otro diferente. Es común que se confundan con problemas como:
- Lágrimas de labrum de cadera.
- Osteoartritis de la cadera.
- Distensiones inguinales.
- Bursitis de cadera.
- Displasia de cadera.
- Dolor en la zona baja de la espalda.
Incluso los médicos con experiencia diagnostican mal el dolor de cadera, así que no te sientas mal si lees esto y piensas que puedes tener otro tipo de patología. Lo recomendable es que siempre acudas a un profesional para que te valúe.
No estás ejerciendo fuerza en los músculos opuestos
Una de las razones más importantes por las que estirar los flexores de la cadera no es suficiente es debido a que descuidas los músculos opuestos. Estos músculos son los glúteos y los isquiotibiales; es decir, aquellos que tiran de tu cadera en la dirección opuesta. Si no estás realizando ejercicios de activación y fortalecimiento para crear una fuerza de oposición, los músculos flexores de la cadera siempre se verán obligados a priorizar su función. Normalmente, los isquiotibiales y los glúteos son significativamente más débiles, pero si los entrenas notarás mejoría.
Eres inactivo y no realizas ejercicio
Parece que te estoy juzgando demasiado, pero no quiero que lo tomes como una desvaloración. Sabes que tienes que hacer ejercicio para mantener una adecuada forma física. El sedentarismo es una cosa real y, a largo plazo, un problema en el psoas es algo menor en comparación con otros problemas que pueden surgir por una baja capacidad física.
Estás estirando incorrectamente
Muchas personas piensan que están estirando el psoas correctamente cuando en realidad están estirando los glúteos. También están los casos de las personas que saben realizar qué tipo de estiramiento es el correcto, pero no mantienen bien la posición (se inclinan muy hacia atrás o involucran a la espalda en lugar de la cadera).
No te preocupas en ganar movilidad en los otros músculos de apoyo
El cuerpo trabaja en sinergia y aislar el psoas para estirar mientras descuidas otros músculos de apoyo, no dará resultados. Es necesario que establezcas un plan de movilidad integral para trabajar los músculos de la cadera, la espalda y las piernas. Todo el cuerpo humano es complejo y necesita estar equilibrado, por lo que necesitas cierta sinergia para que funcione correctamente.
No estás evitando los factores agravantes
Si continúa empeorando tu lesión, ya sea por el psoas o algo más, tu posibilidades de recuperación por completo son bastante pocas. Por mucho que quieras superarte y ser duro, tienes que reconocer cuándo algo va a doler más que ayudar. No existe una cantidad de estiramientos de psoas que te ayuden a mejorar si te lesionas repetidamente la misma zona.
¿Qué puedes hacer además de estirar para aliviar el dolor de psoas?
Si alguna de estas razones te resulta familiar, no te asustes. Todo se puede cambiar. El estiramiento es parte de un plan de rehabilitación para las molestias del psoas, pero el proceso de rehabilitación suele ser más complicado que un simple estiramiento.
Si tienes una incómoda molestia o lesión en la cadera que no cesa con el estiramiento, acude a un especialista en rehabilitación, como un fisioterapeuta, para que pueda aportarte tratamientos que alivien el dolor y te guíe en tu rehabilitación.