Estiramientos dinámicos previos a tu ejercicio

Para la práctica de cualquier ejercicio físico hemos de entender nuestro cuerpo y nuestro sistema muscular y óseo como una máquina cualquiera. Sin embargo, en muchas ocasiones tendemos a descuidar el calentamiento y las series de estiramientos dinámicos, un error que nos puede costar muy caro en forma de lesiones y molestias.

Por ello hoy os acercamos diez ejercicios dinámicos para calentar y estirar nuestros músculos previamente a una actividad deportiva. Con estos y su realización, olvida cualquier peligro en forma de lesión. ¡Atento!

¿Qué es un estiramiento dinámico?

Siempre se ha de pensar en estirar los grupos musculares previamente a una actividad física. Sin embargo, expertos alertan de que para iniciar una actividad deportiva, sea cual sea, nuestro cuerpo deberá alcanzar previamente una temperatura determinada que garantice una adecuación óptima al ejercicio.

De esta forma, el clásico estiramiento estático sin apenas ejercicio aeróbico ya no solo se queda corto puesto que no sudamos con él, sino que podría llevar a alguna microrrotura y molestia fruto de los estiramientos y elongaciones de nuestros músculos en frío.

De esta manera, el estiramiento previo a un ejercicio físico ha de ir complementado a un calentamiento, que no es más que una activación de nuestro sistema respiratorio y cardiovascular, ambos esenciales en cualquier actividad física.

Romper el estado de reposo de nuestro cuerpo y alcanzar una temperatura corporal óptima es el objetivo, y ante esto, un ligero rodaje, rebotes, saltos o movimientos con repeticiones en poco tiempo serán la solución.

Beneficios

Un buen calentamiento será necesario para múltiples sistemas de nuestro cuerpo, todos amplios protagonistas del ejercicio físico posterior:

• Sistema respiratorio: ¿Recuerdas el flato? Pues molestias de este tipo llegan en muchas ocasiones únicamente porque exigimos a nuestro sistema respiratorio y pulmones un aumento de intensidad repentino. Si en vez de echar a correr directamente o empezar el partido de baloncesto al momento, damos alguna vuelta al campo, hacemos alguna serie de skipping o similar, evitaremos la fatiga clásica de no ser previsor.
• Sistema metabólico: Nuestras células también sufrirán si les damos un cambio repentino. El metabolismo no actúa igual en reposo que en actividad, por lo que nuestra actividad deportiva debe contar con un proceso progresivo de adaptación, que no es otro que un buen calentamiento.
• Sistema motriz: Los músculos no son más que fibras que soportan una fuerza bajo estiramientos y resistencias. Poner finos nuestros músculos es casi una obligación, ya que elevará la capacidad de soportar fuerzas, y evitará dolores innecesarios.
• Sistema nervioso emocional: En este solo cuentas tú y tu mente. Comenzar una actividad física y llegar al fallo pronto por no entrenar suele generar enfado y ansiedad. Pensar que no estás en forma por no haber calentado es algo que pasa mucho, y que también hay que medir. En frío, no alcanzamos ni el mínimo que podemos dar, así que calienta concienzudamente.
• Calentar los músculos. El estiramiento dinámico aumenta la temperatura de los músculos, lo que los ayuda a moverse a su máximo potencial. También promueve el flujo sanguíneo para garantizar que llegue suficiente oxígeno a los músculos.
• Rango completo de movimiento completo. Muchos ejercicios cardiovasculares, como correr y caminar, usan rangos mínimos de movimiento. También se realizan en un plano de movimiento, ya que nos estamos moviendo en línea recta. Los ejercicios dinámicos implican movimientos más completos, que involucran mejor a los músculos.
• Disminución del riesgo de lesiones. El estiramiento dinámico aumenta la movilidad de las articulaciones y los músculos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. Los ejercicios dinámicos de isquiotibiales parecen reducir la rigidez pasiva y aumentan el rango de movimiento en los isquiotibiales. Estos factores están asociados con un menor riesgo de lesión en los isquiotibiales, una de las lesiones por ejercicio más comunes.

¿Cuándo introducir este tipo de estiramientos?

El estiramiento dinámico se puede utilizar antes del inicio de cualquier rutina de entrenamiento. Puede ayudar a calentar tu cuerpo o hacer que los músculos se muevan y estén listos para trabajar. Algunos ejemplos que pueden beneficiarse de los estiramientos dinámicos incluyen:

• Antes de deportes o atletismo. Algunos estudios muestran que los estiramientos dinámicos pueden ser beneficiosos para los atletas que estarán corriendo o saltando, incluidos los jugadores de baloncesto, fútbol y velocistas.
• Antes del levantamiento de pesas. La ciencia asegura que el estiramiento dinámico puede ayudar con la potencia de extensión de las piernas y mejorar el rendimiento, en comparación con el estiramiento estático o sin estiramiento. Además, puede mejorar la movilidad y el rango de recorrido, algo fundamental para ejercicios como la sentadilla o el press de banca.
• Antes del ejercicio cardiovascular. Ya sea que estés corriendo, en un campo de entrenamiento o nadando, los ejercicios dinámicos pueden calentar y preparar tus músculos, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Se aconseja hacer movimientos similares a los ejercicios que se van a realizar durante el entrenamiento. Por ejemplo, si vamos a nadar, se recomienda hacer círculos de brazos.

Estiramientos dinámicos para corredores

A continuación desvelamos los mejores ejercicios para calentar antes del entrenamiento. Este tipo de movimientos aumentarán las pulsaciones y el flujo sanguíneo, por lo que los músculos entrarán en calor en pocos minutos. También son ideales para mejorar la movilidad del cuerpo y las articulaciones.

Skipping

Comenzamos con un clásico de cualquier calentamiento de cualquier deporte desde que somos pequeños. En castellano hablaremos de rodillas arriba, y el ejercicio no tiene más ciencia. Permitirá calentar el tren inferior, al mismo tiempo que incentivar el progreso en el sistema cardiovascular y respiratorio. Levanta las rodillas y elige si quedarte en el sitio o ir avanzando conforme las levantas. Si avanzas, el tren superior también saldrá beneficiado, así que mejor que corras al tiempo que levantas las rodillas.

Estiramientos codo a rodilla

Nos encontramos en esta ocasión con un perfecto ejercicio de conexión entre tren superior e inferior, y también muy clásico. Veremos beneficiados nuestros cuádriceps, gemelos, isquiotibiales (todo por debajo), al mismo tiempo que el core o el tríceps arriba.

Su realización no es más que colocar nuestras manos debajo de la nuca, e ir levantando una rodilla y bajando su codo contrario hasta intentar que se toquen. Una vez lo has hecho, vuelve a la posición inicial, y repite cambiando el codo y la rodilla.

No es imprescindible que tengan que tocar el codo y la rodilla, y de hecho no todo el mundo podrá realizarlo. Personas muy altas o muy voluminosas no podrán pero no pasa nada, el objetivo es la torsión sin más.

Jumping jacks

Un fijo de cualquier rutina de entrenamiento. Si ya lo destacábamos como muy beneficioso para un entrenamiento de piernas, también habrá que tenerlo en cuenta para un calentamiento, ya que es un ejercicio muy aeróbico y que conseguirá estirar y ‘despertar’ tanto tren inferior como superior.

Conocido en castellano como saltos con separación de piernas, series de treinta segundos o un minuto favorecerán el aumento de respiración y harán aumentar el ritmo cardiaco. Tríceps, abductores, el propio core o los hombros son trabajados con este ejercicio.

Carrera leve

Este es un ‘must’ de cualquier calentamiento y es tremendamente recomendable. Cuando hablamos de una carrera leve no es más que el tiempo preciso para que comiences a aumentar pulsaciones y a sudar.

Para hacerte una idea, no es más que unas tres o cuatro vueltas a la pista si pretendes jugar a fútbol sala o baloncesto, o una tirada de unos cinco minutos si luego vas a correr. Una vez tu cuerpo comience a tomar temperatura, será momento de seguir estirando de manera dinámica.

Estiramientos dinámicos de tren inferior

Tanto para entrenamientos de fuerza como para entrenamientos que requieren el uso de las piernas, existen también ciertos estiramientos dinámicos.

Sentadilla de sumo

Podemos entender este ejercicio como una vuelta más a la clásica sentadilla todo para darle algo de impulso motriz y hacerlo algo aeróbico. Recibe este nombre porque se parecerá mucho a los movimientos de saludo de un luchador de sumo previo a un combate.

Para realizarlo, colocamos los pies más abiertos que nuestros hombros, y tras bajar las rodillas y el glúteo, tomamos una de nuestras piernas y giramos sobre la puntera del pie. Quedaremos mirando al lado contrario al que estábamos, y estaremos listos para otra sentadilla.

Recuerda que para este ejercicio te hará falta más espacio que con una sentadilla tradicional, y no abuses de repeticiones ya no tanto por la carga física así como por posibles mareos ante tanto giro.

Peso muerto rumano y abrazo de rodilla

El peso muerto rumano con una sola pierna fortalece los músculos que se usan para mantener el equilibrio, incluidos los glúteos. Al ser un ejercicio unilateral, puede ayudar a mejorar cualquier desequilibrio muscular entre las piernas.

1. Con el pie izquierdo firmemente apoyado en el suelo, levantaremos el pie derecho del suelo y llevaremos la rodilla derecha hacia el pecho. Esta es la posición de inicio.
2. Flexionaremos ligeramente la rodilla izquierda y, sin cambiar el ángulo de la rodilla izquierda, giraremos hacia adelante desde las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo, extendiendo la pierna derecha detrás de nosotros. Al mismo tiempo, extenderemos los brazos hacia el suelo. Mantendremos las caderas niveladas, el pecho orgulloso y mantendremos la cabeza alineada con la columna vertebral. Debemos sentir tensión en el tendón de la corva izquierdo (parte posterior de la pierna).
3. Empujaremos con el talón izquierdo y usaremos los glúteos y los isquiotibiales para extender las caderas y abrazar la rodilla derecha para volver a la posición inicial.

Zancadas laterales

Cualquier zancada puede ser una buena idea para un calentamiento dinámico, pero en esta ocasión nos quedaremos con las laterales, las que harán especial hincapié en el tren inferior, sobre todo cuádriceps y abductores. Es de los ejercicios que terminarás notando que te tira el músculo, y su realización no tiene ninguna ciencia.

No es más que colocarte en posición de sentadilla e ir desplazando el cuerpo de un lado hacia el otro. Bien flexionado y con los pies y la espalda firme, notarás como se ejercita todo el tren inferior.

Zancadas dinámicas

Las zancadas dinámicas funcionan como un excelente ejercicio para apuntar a todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo y, al mismo tiempo, mejorar el equilibrio y fuerza central. Este movimiento es familiar para la mayoría de las personas: implica dar pasos anchos hacia adelante, doblar ambas rodillas y bajar la rodilla trasera al suelo mientras mantiene el torso erguido y alto.

A diferencia de las zancadas estáticas, las dinámicas presentan un desafío adicional: debemos mantener el equilibrio mientras avanzamos entre cada zancada, cambiando el peso y la posición del cuerpo mientras estamos temporalmente de pie sobre una pierna. Teniendo en cuenta cómo de vitales son el equilibrio y la estabilidad para la aptitud funcional, este desafío adicional es beneficioso para prevenir caídas y lesiones relacionadas con caídas.

1. Nos pondremos con los pies aproximadamente separados a la anchura la cadera.
2. Revisaremos la postura antes de comenzar: el torso debe estar erguido y alto, con el abdomen apretado, los hombros hacia atrás y la barbilla levantadas.
3. Daremos un paso ancho hacia delante con el pie derecho: lo colocaremos aproximadamente dos pies por delante, permitiendo que el talón izquierdo se levante naturalmente a medida que avanza. Es posible que queramos poner las manos sobre las caderas, o puede que prefiramos balancear los brazos de forma natural, con los codos doblados a 90 grados, a medida que damos cada paso.
4. Mantendremos el abdomen comprometido y erguido.
5. Doblaremos ambas rodillas y bajaremos la rodilla de la espalda hacia el suelo. Nos pararemos justo antes de que aterricemos. Inhalaremos durante la fase de descenso (o excéntrica) del ejercicio.
6. Presionaremos firmemente a través del talón derecho y extenderemos la rodilla derecha para pararnos mientras levantamos el pie izquierdo del suelo, balanceando el pie izquierdo hacia delante para plantarlo aproximadamente dos pies por delante del pie derecho.
7. Continuaremos dando un paso adelante con cada zancada, alternando lados a medida que lo hacemos.

Sentadillas con salto

Aúna la potencia que aporta una sentadilla con velocidad y explosividad gracias al salto. Es una nueva variable de la sentadilla tradicional para hacerla algo más aeróbica. No será más que un salto vertical luego de un descenso controlado. Ese gran cambio entre subida y bajada (siempre controlada) le dará un toque de esfuerzo y ejercicio aeróbico a la serie.

Además, el salto evitará la dura subida progresiva de una sentadilla, sintiéndonos mucho más livianos en las repeticiones. Si estuviéramos hablando del ejercicio para tonificar piernas, nuestro consejo sería añadirte peso conforme pasen las semanas de entrenamiento, pero aquí no es necesario. Valora este ejercicio como una vía magnífica de preparar piernas para la actividad superior y de sudar con ello.

Zancada con salto

Otro ejercicio de la escuela del anterior. Siendo otro clásico de un calentamiento dinámico, se alejará mucho de las zancadas que solemos realizar para hacer piernas las que buscan un gran desempeño de las cuádriceps, una gran bajada de nuestro cuerpo, y todo para tonificar el tren inferior.

Aquí sin más haremos zancadas amplias ligeramente flexionados, pero más cerca de un paso largo que de un esfuerzo de cuádriceps. La clave estará en hacerla a una velocidad importante, cambiando la zancada de manera dinámica y haciendo unos treinta segundos por serie. Es un ejercicio que ‘quema’, y es eso lo que buscamos.

Balanceos de piernas

• Lateral de pierna recta. Con las manos en una pared o algo como apoyo, cambiaremos el peso a la pierna izquierda. Con la pierna derecha estirada, la moveremos por la parte delantera dl cuerpo y hacia el lado derecho con un movimiento fluido. Haremos unas 12 repeticiones, luego cambiaremos de pierna.
• Lateral con la rodilla doblada. Con las manos en una pared o algo como apoyo, cambiaremos el peso a la pierna izquierda. Doblaremos la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y la llevaremos hacia el hombro izquierdo y luego hacia la derecha. Haremos 12 repeticiones, luego cambiaremos de pierna.
• Hacia delante con la rodilla doblada. Con las manos en una pared o algo como apoyo, cambiaremos el peso a la pierna izquierda. Doblaremos la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y la llevaremos hacia el pecho, luego extenderemos la pierna hacia atrás. Haremos 12 repeticiones, y luego cambiaremos de pierna.

Foam roller para el glúteo

El rodillo de espuma suele ser una parte importante de la recuperación muscular, pero también puede ayudar a calentar los glúteos antes del ejercicio al aumentar el flujo de sangre al área y aflojar el tejido conectivo alrededor de los músculos para permitir un movimiento suave.

1. Colocaremos el foam roller horizontalmente detrás de nosotros. Nos sentaremos con cuidado encima del rodillo de espuma y colocaremos ambas manos en el suelo detrás de nuestra.
2. Levantaremos y giraremos la pierna derecha para que el tobillo descanse sobre la pierna izquierda justo por encima de la rodilla. Inclinaremos suavemente las caderas hacia la derecha para permitir que el rodillo de espuma presione el glúteo derecho.
3. Haremos rodar lentamente el rodillo de espuma a lo largo del glúteo. Si llegamos a un punto de sensibilidad, haremos una pausa y mantendremos esa posición hasta que la presión o la incomodidad se reduzcan significativamente. Si lo preferimos, podemos optar por realizar pequeños trazos en zonas estrechas.
4. Continuaremos rodando hacia abajo a lo largo del glúteo, prestando especial atención a los puntos apretados según sea necesario.
5. Repetiremos en el lado izquierdo.

Estiramientos dinámicos para tren superior

El estiramiento dinámico puede ser efectivo antes de ejercitar la parte superior del cuerpo, como antes del levantamiento de pesas.

Estiramientos Spiderman

Nos encantan los ejercicios con nombres curiosos. En este caso, no debes ser tampoco Peter Parker para completar este ejercicio, pero sí tener algo de control sobre el mismo. La posición se parecerá mucho a la del hombre araña, y permitirá ejercitar tanto tren inferior como nuestros brazos.

Para ello, partimos de pie desplazando una rodilla hacia delante y descendiendo hacia abajo flexionando la rodilla. La otra pierna la tendremos apoyada sobre los dedos, y apoyando una mano en el suelo y con el brazo contrario estirado al máximo, terminaremos por girar el cuerpo hacia el otro lado.

Repetiremos en varias ocasiones el movimiento, siendo un ejercicio que consigue tirar de varios grupos musculares con éxito.

Flexiones (a tu ritmo)

Al igual que con las zancadas te alertábamos de que no debías forzar, con las flexiones menos incluso. El objetivo es poner listo nuestros brazos y par aplicarle fuerza no hay nada mejor que nuestro cuerpo. Sin embargo, al mismo tiempo que unas quince flexiones de brazo clásicas no habría ningún problema, si quieres colocar rodillas al suelo o no bajar completamente al suelo, es el momento.

El objetivo es que tú notes que los brazos están comenzando a estar activos para una actividad física. No es momento de fatigarnos o de dañar el core más de lo debido.

Balanceos de brazos

1. Nos pararemos de pie con los brazos extendidos a la altura de los hombros frente a nosotros, con las palmas hacia abajo.
2. Caminaremos hacia delante mientras balanceamos ambos brazos hacia la derecha, con el brazo izquierdo extendido frente al pecho y el brazo derecho extendido hacia un lado. Mientras balanceamos los brazos, recordaremos mantener el torso recto y solo giraremos las articulaciones de los hombros.
3. Invertiremos la dirección de la rotación hacia el lado opuesto mientras seguimos caminando.

Rotaciones espinales

Se recomienda no hacerlo rápido y acompañar el movimiento con la cadera y la rotación de los pies.

1. Nos pararemos de pie con los pies separados al ancho de los hombros y llevaremos los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
2. Mantendremos el torso quieto y lentamente comenzaremos a rotar el cuerpo hacia delante y hacia atrás de derecha a izquierda.
3. Repetiremos varias veces

Círculos con los brazos

1. Nos pararemos con los pies separados al ancho de los hombros y extenderemos los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
2. Haremos círculos alrededor de los brazos lentamente, comenzando con círculos pequeños y avanzando hacia círculos más grandes.
3. Realizaremos 20 círculos.
4. Invertiremos la dirección de los círculos y haremos 20 más.

Gato vaca

Este movimiento funcional de todo el cuerpo estira la columna, el cuello y los hombros. También es una postura de yoga popular y un excelente ejercicio de estiramiento dinámico.

1. Nos pondremos a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros. Nos aseguraremos de que la parte de atrás esté plana.
2. Primero, arquearemos la espalda y bajaremos la cabeza, como un gato.
3. Mantendremos la posición durante 10 segundos, inhalando y exhalando lentamente.
4. Luego, nos moveremos a la posición de vaca bajando el vientre y levantando la cabeza.
5. Mantendremos esto durante 10 segundos.
6. Alternaremos la posición de gato a vaca cuatro veces.