Para la práctica de cualquier ejercicio físico hemos de entender nuestro cuerpo y nuestro sistema muscular y óseo como una máquina cualquiera. No nos diferenciamos mucho del motor de un coche, por ejemplo, y para cualquier travesía se necesita una puesta a punto y un calentamiento. Sin embargo, en muchas ocasiones tendemos a descuidar el calentamiento y las series de estiramientos, un error que nos puede costar muy caro en forma de lesiones y molestias.

Por ello hoy os acercamos diez ejercicios dinámicos para calentar y estirar nuestros músculos previamente a una actividad deportiva. Con estos y su realización, olvida cualquier peligro en forma de lesión. ¡Atento!

¿Qué es un estiramiento dinámico?

Siempre se ha de pensar en estirar los grupos musculares previamente a una actividad física. Sin embargo, expertos alertan de que para iniciar una actividad deportiva, sea cual sea, nuestro cuerpo deberá alcanzar previamente una temperatura determinada que garantice una adecuación óptima al ejercicio.

De esta forma, el clásico estiramiento estático sin apenas ejercicio aeróbico ya no solo se queda corto puesto que no sudamos con él, sino que podría llevar a alguna microrrotura y molestia fruto de los estiramientos y elongaciones de nuestros músculos en frío.

De esta manera, el estiramiento previo a un ejercicio físico ha de ir complementado a un calentamiento, que no es más que una activación de nuestro sistema respiratorio y cardiovascular, ambos esenciales en cualquier actividad física.

Romper el estado de reposo de nuestro cuerpo y alcanzar una temperatura corporal óptima es el objetivo, y ante esto, un ligero rodaje, rebotes, saltos o movimientos con repeticiones en poco tiempo serán la solución.

¿Qué sale beneficiado en un calentamiento?

Madre e hija haciendo flexiones

Un buen calentamiento será necesario para múltiples sistemas de nuestro cuerpo, todos amplios protagonistas del ejercicio físico posterior:

  • Sistema respiratorio: ¿Recuerdas el flato? Pues molestias de este tipo llegan en muchas ocasiones únicamente porque exigimos a nuestro sistema respiratorio y pulmones un aumento de intensidad repentino. Si en vez de echar a correr directamente o empezar el partido de baloncesto al momento, damos alguna vuelta al campo, hacemos alguna serie de skipping o similar, evitaremos la fatiga clásica de no ser previsor.
  • Sistema metabólico: Nuestras células también sufrirán si les damos un cambio repentino. El metabolismo no actúa igual en reposo que en actividad, por lo que nuestra actividad deportiva debe contar con un proceso progresivo de adaptación, que no es otro que un buen calentamiento.
  • Sistema motriz: Los músculos no son más que fibras que soportan una fuerza bajo estiramientos y resistencias. Poner finos nuestros músculos es casi una obligación, ya que elevará la capacidad de soportar fuerzas, y evitará dolores innecesarios.
  • Sistema nervioso emocional: En este solo cuentas tú y tu mente. Comenzar una actividad física y llegar al fallo pronto por no entrenar suele generar enfado y ansiedad. Pensar que no estás en forma por no haber calentado es algo que pasa mucho, y que también hay que medir. En frío, no alcanzamos ni el mínimo que podemos dar, así que calienta concienzudamente.

10 estiramientos dinámicos

Skipping

Comenzamos con un clásico de cualquier calentamiento de cualquier deporte desde que somos pequeños. En castellano hablaremos de rodillas arriba, y el ejercicio no tiene más ciencia. Permitirá calentar el tren inferior, al mismo tiempo que incentivar el progreso en el sistema cardiovascular y respiratorio. Levanta las rodillas y elige si quedarte en el sitio o ir avanzando conforme las levantas. Si avanzas, el tren superior también saldrá beneficiado, así que mejor que corras al tiempo que levantas las rodillas.

Sentadilla de sumo

Podemos entender este ejercicio como una vuelta más a la clásica sentadilla todo para darle algo de impulso motriz y hacerlo algo aeróbico. Recibe este nombre porque se parecerá mucho a los movimientos de saludo de un luchador de sumo previo a un combate.

Para realizarlo, colocamos los pies más abiertos que nuestros hombros, y tras bajar las rodillas y el glúteo, tomamos una de nuestras piernas y giramos sobre la puntera del pie. Quedaremos mirando al lado contrario al que estábamos, y estaremos listos para otra sentadilla.

Recuerda que para este ejercicio te hará falta más espacio que con una sentadilla tradicional, y no abuses de repeticiones ya no tanto por la carga física así como por posibles mareos ante tanto giro.

Codo a rodilla

Nos encontramos en esta ocasión con un perfecto ejercicio de conexión entre tren superior e inferior, y también muy clásico. Veremos beneficiados nuestros cuádriceps, gemelos, isquios (todo por debajo), al mismo tiempo que el core o el tríceps arriba.

Su realización no es más que colocar nuestras manos debajo de la nuca, e ir levantando una rodilla y bajando su codo contrario hasta intentar que se toquen. Una vez lo has hecho, vuelve a la posición inicial, y repite cambiando el codo y la rodilla.

No es imprescindible que tengan que tocar el codo y la rodilla, y de hecho no todo el mundo podrá realizarlo. Personas muy altas o muy voluminosas no podrán pero no pasa nada, el objetivo es la torsión sin más.

Jumping jacks

Un fijo de cualquier rutina de entrenamiento. Si ya lo destacábamos como muy beneficioso para un entrenamiento de piernas, también habrá que tenerlo en cuenta para un calentamiento, ya que es un ejercicio muy aeróbico y que conseguirá estirar y ‘despertar’ tanto tren inferior como superior.

Conocido en castellano como saltos con separación de piernas, series de treinta segundos o un minuto favorecerán el aumento de respiración y harán aumentar el ritmo cardiaco. Tríceps, abductores, el propio core o los hombros son trabajados con este ejercicio.

Zancadas laterales

Cualquier zancada puede ser una buena idea para un calentamiento dinámico, pero en esta ocasión nos quedaremos con las laterales, las que harán especial hincapié en el tren inferior, sobre todo cuádriceps y abductores. Es de los ejercicios que terminarás notando que te tira el músculo, y su realización no tiene ninguna ciencia.

No es más que colocarte en posición de sentadilla e ir desplazando el cuerpo de un lado hacia el otro. Bien flexionado y con los pies y la espalda firme, notarás como se ejercita todo el tren inferior.

Sentadillas con salto

Aúna la potencia que aporta una sentadilla con velocidad y explosividad gracias al salto. Es una nueva variable de la sentadilla tradicional para hacerla algo más aeróbica. No será más que un salto vertical luego de un descenso controlado. Ese gran cambio entre subida y bajada (siempre controlada) le dará un toque de esfuerzo y ejercicio aeróbico a la serie.

Además, el salto evitará la dura subida progresiva de una sentadilla, sintiéndonos mucho más livianos en las repeticiones. Si estuviéramos hablando del ejercicio para tonificar piernas, nuestro consejo sería añadirte peso conforme pasen las semanas de entrenamiento, pero aquí no es necesario. Valora este ejercicio como una vía magnífica de preparar piernas para la actividad superior y de sudar con ello.

Zancada con salto

Otro ejercicio de la escuela del anterior. Siendo otro clásico de un calentamiento dinámico, se alejará mucho de las zancadas que solemos realizar para hacer piernas las que buscan un gran desempeño de las cuadriceps, una gran bajada de nuestro cuerpo, y todo para tonificar el tren inferior.

Aquí sin más haremos zancadas amplias ligeramente flexionados, pero más cerca de un paso largo que de un esfuerzo de cuádriceps. La clave estará en hacerla a una velocidad importante, cambiando la zancada de manera dinámica y haciendo unos treinta segundos por serie. Es un ejercicio que ‘quema’, y es eso lo que buscamos.

El Spiderman

Nos encantan los ejercicios con nombres curiosos. En este caso, no debes ser tampoco Peter Parker para completar este ejercicio, pero sí tener algo de control sobre el mismo. La posición se parecerá mucho a la del hombre araña, y permitirá ejercitar tanto tren inferior como nuestros brazos.

Para ello, partimos de pie desplazando una rodilla hacia delante y descendiendo hacia abajo flexionando la rodilla. La otra pierna la tendremos apoyada sobre los dedos, y apoyando una mano en el suelo y con el brazo contrario estirado al máximo, terminaremos por girar el cuerpo hacia el otro lado.

Repetiremos en varias ocasiones el movimiento, siendo un ejercicio que consigue tirar de varios grupos musculares con éxito.

Carrera leve

Este es un ‘must’ de cualquier calentamiento y es tremendamente recomendable. Cuando hablamos de una carrera leve no es más que el tiempo preciso para que comiences a aumentar pulsaciones y a sudar.

Para hacerte una idea, no es más que unas tres o cuatro vueltas a la pista si pretendes jugar a fútbol sala o baloncesto, o una tirada de unos cinco minutos si luego vas a correr. Una vez tu cuerpo comience a tomar temperatura, será momento de seguir estirando de manera dinámica.

Flexiones (a tu ritmo)

Al igual que con las zancadas te alertábamos de que no debías forzar, con las flexiones menos incluso. El objetivo es poner listo nuestros brazos y par aplicarle fuerza no hay nada mejor que nuestro cuerpo. Sin embargo, al mismo tiempo que unas quince flexiones de brazo clásicas no habría ningún problema, si quieres colocar rodillas al suelo o no bajar completamente al suelo, es el momento.

El objetivo es que tú notes que los brazos están comenzando a estar activos para una actividad física. No es momento de fatigarnos o de dañar el core más de lo debido.