La incorporación de un plan de estiramiento en tu rutina diaria puede parecer una obviedad, pero es un poco como comer verduras: sabes que debes hacerlo, pero llevarlo a cabo es otra cuestión. Además, hay algunos aspectos diferentes a considerar antes de comenzar. Realizar el tipo incorrecto de estiramiento no solo puede minimizar el efecto de la técnica, sino que también puede causar una lesión.

8 errores habituales al realizar estiramientos

Aguantas la respiración

Al igual que con el resto de tu entrenamiento, la respiración durante el estiramiento es importante. No es raro contener la respiración inadvertidamente cuando trabajas tu flexibilidad, especialmente si eres nuevo en el proceso de estiramiento o si te sientes un poco rígido.

Desafortunadamente, esto puede hacer que tu cuerpo permanezca tenso y tus músculos queden contraídos. Esto, a su vez, dificulta la capacidad de relajar el músculo y estirarlo adecuadamente.

Para permitir que tus músculos se relajen mientras te estiras, comienza inhalando profundamente antes de empezar. Luego, exhala progresivamente a medida que avanzas gradualmente hacia el estiramiento y sientes que tu músculo comienza a estirarse. Continuar respirando lenta y profundamente mientras sientes tu estiramiento muscular evitará que el cuerpo se tense.

Otro método sugerido es contar en voz alta. Esto puede engañarte para que respires, ya que te verás obligado a inhalar y exhalar mientras cuentas cada segundo.

Mantienes el estiramiento durante demasiado tiempo

Especialmente si tu objetivo es una mayor flexibilidad, puedes suponer que cuanto más tiempo aguantes, mejor será el resultado. Pero este no es el caso cuando se trata de estirar.

Para estirar adecuadamente un grupo muscular, los expertos sugieren mantener cada estiramiento entre 10 y 30 segundos.

Esto debe hacerse durante 60 segundos en total (aproximadamente de 2 a 6 repeticiones) por músculo. Y aunque recomiendan estirar un grupo muscular al menos 2 a 3 veces por semana, también notan que el estiramiento diario puede proporcionar el mayor beneficio.

mujer haciendo estiramientos

Usas demasiada fuerza

Cada vez que cojas un músculo y lo alargues más allá de tu punto de parada normal (como lo hace cuando estiras), sentirá un poco de incomodidad. Y aunque es apropiado sentir algo de dolor a medida que aumenta la tensión, no debes experimentar un dolor agudo.

Empujar un estiramiento demasiado puede causar lesiones en el músculo o en la articulación o los ligamentos circundantes. Cualquier estiramiento que cause algo más allá de las molestias debe detenerse de inmediato.

En lugar de forzar tus estiramientos más allá de lo que es cómodo, intenta disminuir la intensidad. Afloja suavemente el músculo hasta que sientas un tirón moderado. Te recomendamos aguantar un 3-4 de la escala de intensidad.

Haces demasiados estiramientos siendo hipermóvil

La gran mayoría de las personas pueden beneficiarse al agregar estiramientos a la rutina de entrenamiento, sin embargo, esto no es cierto para las personas con hipermovilidad, lo que hace que las articulaciones, ligamentos y tendones del cuerpo sean mucho más flexibles de lo normal.

Esta mayor flexibilidad pone al individuo en un mayor riesgo de lesiones si estira más sus músculos ya laxos. Estirar una articulación hipermóvil puede provocar esguinces, subluxación (dislocación parcial) o el desarrollo de osteoartritis.

Aunque el estiramiento leve de áreas estrechas puede ser apropiado en personas con hipermovilidad, lo mejor es centrarse en una rutina de fortalecimiento para proporcionar estabilidad a las articulaciones laxas. Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta también pueden ser útiles para mantener tu estado cardiovascular general.

Lo más importante, es crucial para las personas con hipermovilidad consultar con su médico para determinar qué tipos específicos de ejercicio son apropiados.

mujer haciendo estiramientos de espalda

Elegir el tipo incorrecto de estiramiento

Hay muchos tipos de estiramientos, pero los dos más comunes son estáticos y dinámicos. Dependiendo de tus objetivos, una de estas opciones de estiramiento puede ser más apropiada que la otra.

  • Los estiramientos estáticos se realizan cuando un músculo se estira hasta el punto de una leve molestia y se mantiene aquí durante un período de tiempo determinado.
  • Los estiramientos dinámicos implican el movimiento constante de un músculo hacia adelante y hacia atrás entre sus posiciones estiradas y relajadas.

El estiramiento dinámico calienta el músculo mejor que el estiramiento estático. También puede preparar mejor tu cuerpo al imitar más de cerca los movimientos que harás durante tu entrenamiento. El estiramiento estático, por otro lado, parece ser más adecuado para aquellos que buscan mejorar su rango general de movimiento.

Aquellos que buscan estirarse antes de un entrenamiento deben estirarse dinámicamente. Para hacer esto, comienza con tu músculo en una posición cómoda y estíralo lentamente hasta que sientas un tirón de nivel bajo a moderado.

Una vez que llegues a este punto, vuelve gradualmente el músculo a su estado acortado nuevamente. Continúa alternando rítmicamente entre las dos posiciones durante 30 a 60 segundos.

Aquellos que buscan mejorar el rango de movimiento en una articulación en particular (como los hombros o las caderas) pueden beneficiarse mejor con estiramientos estáticos.

Hacer estiramientos estáticos antes de un entrenamiento de Plyo

Los ejercicios pliométricos (plyo) como saltar implican un alargamiento rápido de un músculo seguido de un acortamiento a alta velocidad. Aunque el estiramiento antes de este tipo de ejercicio puede parecer un buen plan, hay algunas pruebas que sugieren que estirar un músculo puede inhibir su capacidad de generar energía a medida que se acorta rápidamente.

La mejor manera de prepararse para un entrenamiento de plio podría ser una rutina de estiramiento dinámico en lugar de sostener estáticamente un músculo al final de su rango. Esta variedad de estiramiento simula más de cerca los movimientos que harías al realizar un entrenamiento que incorpora movimientos rápidos como saltar o saltar.

hombre haciendo estiramientos

Estiras para prevenir lesiones

Al contrario de lo que puedes escuchar, hay una creciente evidencia que demuestra que el estiramiento antes de hacer ejercicio tiene menos efecto en la prevención de lesiones de lo que se pensaba.

Hay evidencia mínima de que una rutina de estiramiento regular previene efectivamente las lesiones musculares (como esguinces o distensiones) o más lesiones de tipo repetitivo (como la tendinitis). No obstante, también se arroja dudas sobre si el estiramiento antes de tu entrenamiento puede mejorar el dolor muscular después.

Aunque existen algunas dudas emergentes sobre el poder de estiramiento para prevenir lesiones antes de hacer ejercicio, esto no significa que debas abandonarlo por completo. Por el contrario, los beneficios potenciales del estiramiento (rango de movimiento mejorado, mejor rendimiento muscular) aún parecen justificar el tiempo que lleva incorporarlo a tu rutina de ejercicios.

Estirar sin calentamiento

Si planeas hacer una sesión de estiramiento estático para mejorar tu flexibilidad, es importante realizar una rutina de calentamiento adecuada antes del estiramiento. Esto se debe a que cuando calientas, la sangre fluye hacia los músculos que se usan y aumenta ligeramente su temperatura interna.

A su vez, este efecto de calentamiento hace que el músculo sea más flexible y esté mejor preparado para alargarse durante un estiramiento.

Se recomienda un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de comenzar tus estiramientos. Esto puede incluir actividades aeróbicas ligeras como caminar, montar en bicicleta o trotar lentamente.

También se puede realizar un calentamiento dinámico ligero que reproduce los movimientos realizados durante tu deporte o ejercicio. Por ejemplo, un jugador de béisbol puede balancear lentamente un bate hacia adelante y hacia atrás o completar algunos lanzamientos ligeros con un compañero antes de estirar los hombros.