Tan importante es calentar antes del entreno como estirar después. Normalmente estiramos brazos, piernas, espalda, cuello, e incluso los abdominales, pero… ¿también el abductor y aductor? Vamos a explicar cómo localizarlos para trabajarlos a conciencia y para saber estirar esa zona tan importante.
Cuando entrenamos es de vital importancia conectar cuerpo y mente para que el ejercicio sea eficaz de verdad. Ese estado de conexión comienza desde el calentamiento y termina con los estiramientos. Y en este último paso es donde queremos centrarnos ahora mismo, más concretamente, en los abductores y aductores.
Es muy común confundir uno con otro, así que en pocas palabras diremos que los aductores son los encargados de cerrar las piernas y los abductores de abrirlas. Por eso es tan importante saber estirar esa musculatura para evitar lesiones, agujetas y otras molestias. Además, entrenar y estirar la cara interna de los muslos, favorece la flexibilidad, tanto en hombres como en mujeres.
Las agujetas en esas zonas son muy comunes y eso se debe a que, durante el esfuerzo físico, nuestro cuerpo libera ácido láctico dando lugar a la rigidez y al dolor que nosotros conocemos como agujetas. Por eso es tan importante estirar para que el músculo pierda esa rigidez y siga siendo flexible y estando saludable.
Cómo estirar abductores
Para estirar los músculos encargados de abrir las piernas, lo mejor es precisamente eso, abrir las piernas, por lo que los ejercicios que vamos a dar a continuación nos van a ayudar a mejorar la flexibilidad de nuestras piernas.
Estiramiento con apoyo
Se trata de un estiramiento muy clásico y sirve para ductores y abductores. Para realizarlo:
- Nos ponemos de pie y buscamos un apoyo por encima o por debajo de nuestra cadera, una silla, una barra, una mesa, etc. ya depende de la flexibilidad que se tenga en ese momento.
- En ese apoyo ponemos un pie y el otro lo mantenemos pegado al suelo, de manera que estiramos la pierna de forma lateral para conseguir relajar los abductores.
- Después cambiamos de pierna y lo hacemos igual.
- Cuando notemos la presión podemos aguantar un máximo de 30 segundos.
Pies en V
Este estiramiento seguro que lo hemos hecho miles de veces, y sirve tanto para aductores y abductores. Vamos a explicarlo paso a paso:
- Nos sentamos sobre una colchoneta y abrimos las piernas lo máximo que podamos en forma de V.
- Cuando creamos que ya no podemos más, aguantamos unos segundos y cerramos las piernas lentamente.
- Lo tenemos que repetir mínimo 2 veces y aguantar entre 5 y 10 segundos.
- Si al estirar no mantenemos una posición levemente inclinada hacia delante, aguantaremos menos la presión.
Hay quienes aprovechan este ejercicio para inclinar su cuerpo hacia el centro de las piernas, pero no es recomendable, ya que podríamos dañarnos la espalda con esta curvatura forzada, sobre todo la zona lumbar.
Estiramiento en cuclillas
Es un estiramiento que precisa de mucho equilibro y algo de técnica, a la par de algo de elasticidad, por lo que no cualquiera puede realizarlo adecuadamente.
- Debemos agacharnos en cuclillas y cuando tengamos estabilidad, estiramos una pierna al máximo. Así conseguimos estirar el abductor, y cuando notemos la presión, debemos esperar entre 5 y 10 segundos.
- Recogemos la pierna con cuidado, nos ponemos de pie y volvemos a agacharnos y estiramos la pierna contraria.
Si no conseguimos estabilidad, o nos duele al hacerlo, tenemos una lesión en el tobillo o algo que nos impide estirar en esta postura, entonces debemos saltarnos este paso y probar suerte con el siguiente.
Estiramientos para aductores
Este grupo muscular es muy importante y suele trabajarse junto con los abductores para definir las piernas y tener unos muslos bien bonitos. Estirar los aductores es muy fácil y vamos a poner algunos ejercicios de estiramientos que cualquiera puede hacer en casa, en el parque o en el gimnasio. Cabe decir, que, si sentimos dolor, hay que parar de inmediato y revisar la zona por si hubiese lesión.
Piernas en V
Aquí conseguiremos estirar los aductores de forma rápida y fácil.
- Tenemos que sentarnos en el suelo y poner las piernas en V, después, en coger una de las piernas y mediante una leve inclinación intentamos tocar con nuestra mano la puntera del zapato de la pierna que sigue estirada.
Una vez hayamos mantenido la tensión unos 10 segundo, volvemos a la posición original lentamente y repetimos, pero estirando la pierna que antes estaba doblada y doblando la que antes estaba estirada.
Pies juntos y rodillas al suelo
- Nos tumbamos en una colchoneta con la espalda bien pegada a ella y ponemos las piernas estiradas y poco a poco vamos doblando las rodillas y juntando pie con pie de manera que se forme una especie de rombo entre nuestras piernas.
- Con la ayuda de los codos, intentamos hacer que las piernas toquen el suelo.
En este ejercicio es importantísimo no forzar nuestro cuerpo, ya que podríamos dañarnos la cadera. Por lo tanto, hay que llegar solo hasta donde podamos y forzar un poco más, pero sin que duela, solo debemos notar la presión en los músculos aductores de ambos muslos.
Sentadillas y zancadas
Sí, haciendo sentadillas y zancadas, también podemos estirar los aductores. Para ello, solo tenemos que seguir un sencillo paso:
- Nos ponemos en posición de zancada (sin peso) y la pierna de atrás en lugar de tocar el suelo en 90 grados, la ponemos recta y mantenemos postura durante 20 segundos. Vamos alternado una pierna y otra.
En este caso, si hemos entrenado mucho el tronco inferior, nuestro cuerpo ya no estará para esos esfuerzos, así que mejor elegir otros estiramientos.
Salto de la rana
- Hacemos una sentadilla y ahora vamos a agachar el tronco y poner las palmas de las manos en el suelo. Los pies deben estar en posición sentadilla de sumo y al agacharnos los codos deben forzar a las piernas para que se abran un poco más.
De esta forma conseguimos estirar los aductores, sí, pero si tenemos algún tipo de lesión en la espalda, sobre todo en los lumbares, no es una postura muy recomendada. Esto se debe a que las vértebras van a estar forzadas y podrían pinzar un nervio y provocarnos dolor de ciática.