Son muchos los ejercicios y estiramientos que mejoran en gran medida nuestra condición física. Algunos de ellos, nos ayudan en muchos aspectos y nos hacen sentir más cómodos, y ágiles, en nuestro día a día. Hoy te hablamos de la elevación de caderas, un ejercicio propio del método pilates con grandes beneficios. Ejecutarlo correctamente te ayudará a adquirirlos con más eficacia.

¿Para qué sirve la elevación de caderas?

La elevación de caderas o puente, es un ejercicio que, si se realiza correctamente, tiene grandes aportaciones para nuestro cuerpo. Y es que éste trabaja de una forma muy profunda diferentes zonas de nuestra musculatura, de manera que aporta grandes ventajas.

Beneficios del ejercicio

  • Mejora la postura corporal gracias al fortalecimiento del core
  • Reduce el dolor de rodillas y espalda baja
  • Fortalece en gran medida los glúteos, por lo que optimiza el rendimiento atlético en cualquier otro deporte o actividad, saltos, sprints…
  • Trabaja todo el cinturón abdominal de una forma muy profunda y efectiva
  • Al fortalecer el núcleo corporal, reduce el riesgo de sufrir ciertas lesiones
  • Aumenta la flexibilidad y fuerza de los flexores de la cadera
  • Tonifica la musculatura
  • Moldea el cuerpo y redondea los glúteos al tiempo que los dota de una mayor fuerza
  • Ayuda a mejorar la respiración y alivia la tensión acumulada en la musculatura

Para adquirir todos los beneficios que dicho ejercicio nos brinda, es necesario realizarlo correctamente con una técnica precisa. Para ello, la posición inicial de la que partimos debe estar perfectamente colocada. Asimismo, los movimientos deben ser orgánicos y meditados, la respiración consciente y la conciencia corporal activada.

elevación de caderas

¿Existen variantes en la elevación de caderas?

Posición inicial

Tumbado boca arriba, pega las lumbares al suelo lo máximo posible. Flexiona las rodillas, mantén las plantas de los pies en el suelo y la separación a la anchura de las caderas. Activa el abdomen como si quisieras tocar el suelo con el ombligo. Los hombros están relajados de manera que el cuello se alarga, relajado, sin tensión y con espacio entre las vértebras. Los glúteos también se activan y permanecen así durante todo el ejercicio.

Elevación de caderas normal

Desde la posición inicial, empieza elevando la pelvis y continúa vértebra a vértebra hasta llegar al vértice de las escápulas. Mucho cuidado con no tensar los hombros, comprimir el cuello ni mover las rodillas. Debes ser un bloque. Aguanta arriba unos segundos y deshaz el movimiento, de nuevo vértebra a vértebra, dejando la bajada de la pelvis para el último instante. De nuevo recolócate si es necesario, respira profundo y repite.

Elevación de caderas sobre una pierna

Para aumentar la intensidad y sentir cómo la musculatura trabaja de una forma más profunda, podemos añadir algo de dificultad. Desde la posición inicial, eleva la pierna derecha, manteniendo perfectamente la postura, la activación y la fuerza. A continuación, eleva de nuevo las caderas y continúa vértebra a vértebra hasta el vértice de las escápulas. Aguanta arriba unos segundos manteniendo la colocación, sin desestabilizarte ni tambalearte. A continuación deshaz el movimiento como en el ejercicio anterior. Es importante para realizar esta variante, que la técnica en el ejercicio básico esté controlada. De lo contrario podríamos hacernos daño al tensar demasiado. Recuerda que los brazos son un pequeño apoyo que aporta estabilidad, no debemos dejar el peso sobre las manos ni hacer que sirvan de punto de apoyo o esfuerzo.

Rebotes

Si quieres sentir cómo arden los glúteos y las piernas, prueba con los rebotes. ¡Es para valientes! Desde la posición inicial, eleva tal y como te hemos explicado. La diferencia es que, una vez arriba, en lugar de bajar, debes realizar pequeños rebotes. En este caso, es frecuente mover las rodillas, tensar hombros, o ejercer demasiada fuerza en las manos contra el suelo para no decaer. Si esto sucede, el ejercicio deja de ser efectivo y orgánico como se pretende. Para ello, concéntrate en activar la musculatura de tu abdomen, piernas y glúteos e intenta sentirte muy estable. La sensación es que aunque te empujen, no pueden tirarte. Una vez estés haciendo los rebotes y sientas cómo arde, en lugar de desmoronarte y dejarte caer, activa con más intensidad y piensa en lo efectivo que resulta.

Elevación de caderas en banco con peso

Acuéstate con la zona dorsal apoyada sobre el banco y separa las piernas apoyando con firmeza las plantas de los pies en el suelo. La barra con el peso se encuentra sobre las caderas, encuentra la posición confortable para empezar a trabajar. Baja las caderas sin llegar a tocar los glúteos con el suelo, y eleva la pelvis con fuerza, sin descontrolar. Repite varias veces con los glúteos muy activados y ejerciendo la fuerza de apoyo, principalmente, en los talones.

Otras variantes de elevación de caderas

  • En el suelo con peso
  • Sobre fitball
  • Con banda de resistencia