La tendinitis ocurre cuando un tendón, que une el músculo al hueso, se inflama por el uso excesivo. Esta condición a menudo está relacionada con una actividad excesiva o movimientos repetitivos de la muñeca. Los ejercicios de tendinitis de muñeca mejoran la flexibilidad y fortalecen los músculos de la articulación.
Realiza ejercicios y estiramientos después de que el dolor inicial haya disminuido. Si algún ejercicio de tendinitis te causa dolor, detente de inmediato. Considera acudir a fisioterapia para la tendinitis de la muñeca, ya que obtendrás un programa de ejercicio individualizado si el dolor persiste o si tus síntomas van acompañados de entumecimiento u hormigueo.
Estiramientos de muñeca
Los ejercicios de muñeca aumentan la flexibilidad y ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Se recomiendan estiramientos como medida preventiva o para aliviar dolores leves. Sin embargo, no deben ser utilizados por personas que tengan inflamación o daño articular grave a menos que lo recomiende un profesional de la salud. Siempre pide consejo a médico antes de intentar nuevos estiramientos o tratamientos.
Incluye estiramientos para la tendinitis de la muñeca en tu rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad. Aunque los estiramientos pueden ser incómodos, no te estires hasta el punto del dolor; esto puede empeorar tu condición.
Giros de muñeca
Este ejercicio puede formar parte también de una rutina de calentamiento. De hecho, muchos aficionados a las artes marciales incluyen este estiramiento dinámico para calentar las articulaciones.
- Gira suavemente las muñecas en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos.
- Repite en la dirección inversa. Ve tan lejos como puedas en el rango completo de movimiento, sintiendo el estiramiento mientras lo haces.
Estiramientos de antebrazo
- Extiende una mano con la palma hacia arriba.
- Con la otra mano, suavemente mueve tus dedos hacia atrás en dirección a tu codo, sintiendo el estiramiento a través de tu palma y muñeca interna.
- Mantén durante 20 a 30 segundos.
- Suelta, luego gira la mano para que la palma esté hacia abajo.
- Nuevamente, jala suavemente los dedos hacia el codo, sintiendo el estiramiento sobre el dorso de la mano y la parte superior de la muñeca.
Estiramiento del pulgar
- Haz un pulgar hacia arriba con una mano.
- Con la otra mano, presiona suavemente la base del pulgar hacia adelante; no tira hacia atrás de la punta del pulgar.
- Mantén durante 20 a 30 segundos y repite tres veces.
- Este estiramiento es especialmente útil si escribes o envía mensajes de texto regularmente en un dispositivo inalámbrico, ya que el movimiento repetitivo es una de las causas de la tendinitis de la muñeca.
Estiramiento de oración
- Coloca las palmas frente a tu pecho para que tus manos descansen una contra la otra.
- Presiona tus muñecas hacia el suelo. No dejes que tus palmas se desmoronen. Deberías sentir un ligero estiramiento a lo largo de tus antebrazos.
- Mantén durante 30 segundos, descansa y repite tres veces.
Estiramiento de oración inversa
- Mientras está de pie, coloca tus manos frente a tu pecho con el dorso de tus manos una contra la otra.
- Presiona los codos hacia el suelo. No dejes que tus manos se separen. Deberías sentir un ligero estiramiento a lo largo de tus antebrazos.
- Con las palmas juntas, separa lentamente los codos. Haza esto mientras bajas las manos a la altura de la cintura. Para cuando las manos estén frente a tu ombligo o sientas el estiramiento.
- Aguanta el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repite.
- Extiende un brazo frente a ti a la altura de los hombros.
- Mantén la palma hacia abajo, mirando hacia el suelo.
- Suelta la muñeca para que tus dedos apunten hacia abajo. Con la mano libre, agarra suavemente tus dedos y tira de ellos de vuelta hacia tu cuerpo.
- Mantén durante 10 a 30 segundos.
Supinación de muñeca y pronación
- Mantén tu brazo a tu lado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados.
- Comienza con la palma hacia abajo y luego gira el antebrazo para que quede hacia arriba. Sostén durante cinco segundos.
- Gira hacia atrás para que quede boca abajo nuevamente. Aguanta durante cinco segundos.
- Repite 10 veces.
Apretar una pelota
- Sostén una pelota suave, como una pelota de estrés, en una mano.
- Aprieta la pelota con fuerza durante tres segundos; luego relájate lentamente.
- Repite durante cinco minutos.
Ejercicios de rango de movimiento
Aumente la facilidad de movimiento con ejercicios de rango de movimiento. Muévete solo dentro de un rango sin dolor.
Flexión de muñeca
La flexión de la muñeca es doblar la muñeca hacia abajo para que tu palma se acerque al interior de tu brazo. Puedes hacerlo con una mancuerna, una banda de resistencia o sin material deportivo.
- Comienza con la mano extendida y en línea con el antebrazo, con la palma hacia abajo.
- Manteniendo tu antebrazo quieto, baja la mano para que tus dedos se muevan para apuntar hacia el suelo.
- Ve tan lejos como lo permitan tu muñeca y mano sin dolor; luego levanta la mano a la posición inicial.
- Repite de cinco a 10 veces.
Extensión de muñeca
La extensión de la muñeca es lo opuesto a la flexión de la muñeca: mover la muñeca para que el dorso de la mano se acerque a la parte superior del brazo. Los ejercicios de extensión de muñeca comienzan en la misma posición que los ejercicios de flexión de muñeca.
- Manteniendo el antebrazo quieto, levanta la mano para que tus dedos se muevan para apuntar hacia el techo.
- Ve tan lejos como puedas sin dolor. Luego regresa a la posición inicial.
- Repite de cinco a 10 veces.
Deslizamiento del tendón
La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda ejercicios de deslizamiento de tendones, no para aumentar la fuerza, sino para mejorar la lubricación en los tendones para una mayor facilidad de movimiento.
- Comienza con una mano plana. Toca con la punta de los dedos la parte superior de la palma de tu mano, o lo más cerca que puedas, y luego suéltala.
- Toca con la punta de los dedos el centro de la palma de tu mano y luego suéltalo.
- Toca con la punta de los dedos la parte inferior de la palma de la mano y suéltalo.
- Mueve el pulgar hacia atrás desde tu palma como si estuvieras haciendo autostop; luego intente tocar la base de tu dedo meñique.
- Realiza todos estos movimientos lenta y suavemente y repite hasta 10 veces.
¿Cuándo y con qué frecuencia hacerlos?
Cuando la muñeca comienza a doler debido a la hinchazón, el dolor y la rigidez, tener una buena rutina ayudará a brindar un alivio inmediato y a largo plazo. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre estiramiento, fortalecimiento y tratamiento en casa.
Estos estiramientos y ejercicios son ideales para la tendinitis de la muñeca, ya que disminuyen la rigidez, alivian el dolor y mejoran la circulación para promover la curación. También crean un equilibrio muscular mejorado para una mejor función de la muñeca y la mano, así como una mayor tolerancia para completar un programa de fortalecimiento de la muñeca. Todo esto se resume en una mejor calidad de vida.
En general, es beneficioso realizar una rutina de ejercicios de muñeca a diario para promover el flujo sanguíneo y una mejor función de la muñeca. Los estiramientos y la amplitud de movimiento son más beneficiosos a primera hora de la mañana para disminuir la rigidez, además de en cualquier momento del día en que experimente más dolor en la muñeca. También se pueden realizar antes o después de una rutina de ejercicios que no esté relacionado específicamente con la muñeca. Siempre que relacionemos los síntomas y no forcemos ningún movimiento, nos beneficiaremos significativamente de un programa de ejercicio regular para la muñeca.
No obstante, la anatomía de la muñeca es complicada, por lo que es importante comprender la causa raíz del dolor de muñeca y minimizar el uso excesivo. Busca el consejo de un fisioterapeuta o un médico ortopédico si tienes síntomas nerviosos como hormigueo, dolor en la muñeca que afecta al sueño o si el dolor se vuelve intenso y debilitante.