Sabemos que el Pilates es beneficioso en muchos aspectos, pero a veces nos falta tiempo o dinero para dar el paso. Sin embargo, encontrar el modo de no tener que pagar unas clases o desplazarnos al estudio, anima a que practiques la actividad en la tranquilidad de tu casa. Si eres de los que no tiene material deportivo en casa y quieres mantenerte activo, Pilates es la soluciĆ³n.
Tan solo necesitas una esterilla o una alfombra y podrƔs puede hacer una variedad de movimientos para fortalecer y tonificar todo tu cuerpo, mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad.
Ejercicios de Pilates para principiantes
Roll Up
El roll-up te ayuda a aprender a articular la columna y desarrolla la fuerza abdominal.
- AcuƩstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Apunta con los pies y presiona la zona lumbar contra el suelo.
- Exhala para comenzar, luego inhala y levanta los brazos para que tus dedos apunten hacia el techo.
- Contrae los mĆŗsculos abdominales y comienza a curvar la columna vertebral de la estera vĆ©rtebra por vĆ©rtebra.
- LevĆ”ntate lentamente y mantĆ©n una curva en la columna vertebral a medida que pasas por una posiciĆ³n sentada y alcanzas los dedos de los pies.
- Inhala e invierte lentamente el movimiento para que tu columna se encuentre con el suelo vƩrtebra por vƩrtebra.
- Haz de tres a 10 repeticiones.
Si lo necesitas, dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.
Los cien
Este elemento bĆ”sico de Pilates calienta el cuerpo y fortalece los abdominales. Es un gran ejercicio para comenzar a trabajar en la respiraciĆ³n intercostal: inhalar en la caja torĆ”cica y mantener el ombligo contraĆdo. Un gran ejemplo de cĆ³mo tus abdominales pueden activarse con solo trabajar la respiraciĆ³n.
- AcuƩstate boca arriba y extiende las piernas en un Ɣngulo de 45 grados.
- Utiliza los mĆŗsculos abdominales para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.
- Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo.
- Empieza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas al unĆsono.
- Inhala cinco conteos rƔpidos y luego exhala cinco conteos rƔpidos, eso es un vuelta. Haz 10.
Los principiantes pueden mantener las rodillas dobladas.
Teaser
Fortalece los abdominales y los flexores de la cadera mientras mejoras el equilibrio con este popular ejercicio de Pilates que tambiƩn es ideal para principiantes.
- AcuƩstate boca arriba y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Levanta las piernas a unos 45 grados y apunta con los pies hacia el lugar donde la pared se encuentra con el techo.
- Exhala y tensa los mĆŗsculos abdominales mientras separas la columna de la colchoneta, formando una V con los brazos extendidos paralelos a las piernas.
- Estira la columna vertebral y haz una pausa por un momento, y luego invierte el movimiento, bajando de nuevo a la posiciĆ³n inicial con control.
- Haz tres repeticiones.
En este caso tambiĆ©n puedes mantenerĀ las rodillas dobladas.
NataciĆ³n
ĀæNo tienes piscina? No hay problema. El ejercicio de nataciĆ³n Pilates fortalece los glĆŗteos, isquiotibiales y mĆŗsculos de la espalda, ademĆ”s de alargar la parte delantera de las caderas.
- AcuƩstate boca abajo y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Inhala, contrae los abdominales y levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- MantƩn las piernas rectas.
- Exhala y mantƩn.
- Comienza la respiraciĆ³n activa mientras mueves los brazos opuestos hacia arriba y hacia abajo y haces tijeras con las piernas al mismo tiempo.
- Utiliza el mismo patrĆ³n de respiraciĆ³n que hiciste en el ejercicio Cien: cinco inhalaciones rĆ”pidas y cinco exhalaciones rĆ”pidas. Haz de 20 a 50 repeticiones.
Si eres principiante, deja la parte superior del cuerpo sobre la colchoneta mientras te concentras en patear las piernas o viceversa.
El cisne
https://www.youtube.com/watch?v=qet3urNntQw
Desarrolle fuerza en la columna vertebral, la parte posterior de las piernas y las nalgas con el cisne.
- AcuƩstate boca abajo con las piernas separadas a la distancia de la cadera y ligeramente giradas hacia fuera.
- Coloca las palmas de las manos en el suelo junto a la cara de modo que los pulgares se alineen con la nariz.
- Presiona las palmas de las manos y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, utilizando principalmente la fuerza de los mĆŗsculos de la espalda baja y media.
- Presiona la parte superior de tus pies en la alfombra. MantĆ©n los glĆŗteos ocupados presionando activamente hacia abajo la cadera de la que estĆ”s tratando de alejarte.
- Baja la espalda con control.
- Haz seis repeticiones.
Disminuye el rango de subida si te molesta la espalda.
La sierra
La sierra es ideal para fortalecer y mejorar el control de los mĆŗsculos oblicuos, tonificar la cintura y alargar los isquiotibiales y los aductores.
- SiƩntate derecho con las piernas extendidas y ligeramente mƔs anchas que los hombros.
- Abre los brazos hacia los lados, con las palmas hacia delante.
- Contrae los mĆŗsculos abdominales y gira los hombros, los brazos y el torso hacia la derecha de modo que el brazo derecho quede detrĆ”s de ti y el brazo izquierdo al frente.
- Gira la mano trasera para que el pulgar apunte hacia abajo, exhala y flexiona las caderas, llevando el brazo izquierdo hacia el pie derecho.
- Inhala a medida que subes y regresas al centro.
- Haz seis repeticiones de cada lado.
Disminuye la intensidad del estiramiento sentƔndote sobre una manta doblada o doblando ligeramente las rodillas.
Sirena
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Canaliza tu sirena interior mientras estiras los mĆŗsculos oblicuos y aumentas la movilidad de tu columna con este ejercicio de Pilates para principiantes.
- SiƩntate con las piernas cruzadas y los brazos a los lados.
- Inhala mientras llevas la mano izquierda por encima de la cabeza e inclina el torso hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en el lado izquierdo.
- Inhala profundamente y luego exhala.
- Inhala mientras regresa a la posiciĆ³n inicial.
- Haz cinco repeticiones de cada lado.
Reduce la profundidad del estiramiento si lo necesitas.
Patada con una pierna
Fortalece tus glĆŗteos e isquiotibiales y estira los flexores de la cadera y los cuĆ”driceps con la patada con una sola pierna.
- AcuĆ©state boca abajo y apĆ³yate sobre los antebrazos, con los hombros alineados sobre los codos y los antebrazos paralelos.
- Exhala, contrae los abdominales y la parte posterior de las piernas, manteniendo las piernas rectas y los dedos de los pies en punta.
- Dobla la rodilla izquierda, inhala y levanta la pierna de la colchoneta, llevƔndola hacia tu nalga con dos rƔpidos pulsos.
- Vuelve a extender la pierna.
- Haz seis repeticiones en cada pierna.
Si lo necesitas, deja la parte superior del cuerpo sobre la colchoneta doblando los brazos y colocando la frente en el dorso de las manos.
CĆrculo de una pierna
Esta es una excelente manera de fortalecer el piso pĆ©lvico y crear movilidad en la cadera y los isquiotibiales. Usando tus abdominales transversales estabiliza tus caderas mientras mueves la pierna libremente dentro de la articulaciĆ³n.
- AcuƩstate boca arriba con los brazos a lo largo de tu cuerpo.
- Exhala mientras empujas la rodilla derecha hacia el pecho, luego inhala y extiende la pierna hacia arriba.
- Apunta los dedos de los pies hacia el techo y flexiona el tobillo izquierdo.
- Contrae los mĆŗsculos centrales y presiona la zona lumbar contra la colchoneta.
- Exhala mientras lleva la pierna derecha a travĆ©s de la lĆnea media del cuerpo, moviĆ©ndote en un arco para que la pierna se separe aproximadamente a un pie del suelo.
- Inhala en la parte inferior del arco y lleva la pierna recta de regreso a la posiciĆ³n inicial. Haz 6 repeticiones en cada pierna.
MantƩn la pierna superior ligeramente doblada o ambas rodillas dobladas con el pie de la pierna inferior apoyado en el suelo.
Rodar como una pelota
Te encantarĆ” la sensaciĆ³n de este ejercicio, ya que masajea los mĆŗsculos de la espalda y al mismo tiempo ayuda a mejorar tu equilibrio.
- Desde sentado, coloca los pies en el suelo y redondea ligeramente la espalda.
- Sujeta suavemente detrƔs de las rodillas e inhala mientras ruedas hacia atrƔs, manteniendo la misma distancia entre las rodillas y el torso.
- Inhala y rueda hacia delante, deteniƩndote por un momento para mantener el equilibrio sobre tus caderas. Intenta no tocar el suelo con los pies.
- Haz seis repeticiones.
Si eres principiante, no retrocedas. Simplemente levanta los pies del suelo e intenta mantener el equilibrio sobre las caderas.