Sabemos que el Pilates es beneficioso en muchos aspectos, pero a veces nos falta tiempo o dinero para dar el paso. Sin embargo, encontrar el modo de no tener que pagar unas clases o desplazarnos al estudio, anima a que practiques la actividad en la tranquilidad de tu casa. Si eres de los que no tiene material deportivo en casa y quieres mantenerte activo, Pilates es la solución.
Tan solo necesitas una esterilla o una alfombra y podrás puede hacer una variedad de movimientos para fortalecer y tonificar todo tu cuerpo, mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad.
Ejercicios de Pilates para principiantes
Roll Up
El roll-up te ayuda a aprender a articular la columna y desarrolla la fuerza abdominal.
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Apunta con los pies y presiona la zona lumbar contra el suelo.
- Exhala para comenzar, luego inhala y levanta los brazos para que tus dedos apunten hacia el techo.
- Contrae los músculos abdominales y comienza a curvar la columna vertebral de la estera vértebra por vértebra.
- Levántate lentamente y mantén una curva en la columna vertebral a medida que pasas por una posición sentada y alcanzas los dedos de los pies.
- Inhala e invierte lentamente el movimiento para que tu columna se encuentre con el suelo vértebra por vértebra.
- Haz de tres a 10 repeticiones.
Si lo necesitas, dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.
Los cien
Este elemento básico de Pilates calienta el cuerpo y fortalece los abdominales. Es un gran ejercicio para comenzar a trabajar en la respiración intercostal: inhalar en la caja torácica y mantener el ombligo contraído. Un gran ejemplo de cómo tus abdominales pueden activarse con solo trabajar la respiración.
- Acuéstate boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Utiliza los músculos abdominales para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.
- Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo.
- Empieza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas al unísono.
- Inhala cinco conteos rápidos y luego exhala cinco conteos rápidos, eso es un vuelta. Haz 10.
Los principiantes pueden mantener las rodillas dobladas.
Teaser
Fortalece los abdominales y los flexores de la cadera mientras mejoras el equilibrio con este popular ejercicio de Pilates que también es ideal para principiantes.
- Acuéstate boca arriba y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Levanta las piernas a unos 45 grados y apunta con los pies hacia el lugar donde la pared se encuentra con el techo.
- Exhala y tensa los músculos abdominales mientras separas la columna de la colchoneta, formando una V con los brazos extendidos paralelos a las piernas.
- Estira la columna vertebral y haz una pausa por un momento, y luego invierte el movimiento, bajando de nuevo a la posición inicial con control.
- Haz tres repeticiones.
En este caso también puedes mantener las rodillas dobladas.
Natación
¿No tienes piscina? No hay problema. El ejercicio de natación Pilates fortalece los glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda, además de alargar la parte delantera de las caderas.
- Acuéstate boca abajo y extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Inhala, contrae los abdominales y levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Mantén las piernas rectas.
- Exhala y mantén.
- Comienza la respiración activa mientras mueves los brazos opuestos hacia arriba y hacia abajo y haces tijeras con las piernas al mismo tiempo.
- Utiliza el mismo patrón de respiración que hiciste en el ejercicio Cien: cinco inhalaciones rápidas y cinco exhalaciones rápidas. Haz de 20 a 50 repeticiones.
Si eres principiante, deja la parte superior del cuerpo sobre la colchoneta mientras te concentras en patear las piernas o viceversa.
El cisne
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Desarrolle fuerza en la columna vertebral, la parte posterior de las piernas y las nalgas con el cisne.
- Acuéstate boca abajo con las piernas separadas a la distancia de la cadera y ligeramente giradas hacia fuera.
- Coloca las palmas de las manos en el suelo junto a la cara de modo que los pulgares se alineen con la nariz.
- Presiona las palmas de las manos y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, utilizando principalmente la fuerza de los músculos de la espalda baja y media.
- Presiona la parte superior de tus pies en la alfombra. Mantén los glúteos ocupados presionando activamente hacia abajo la cadera de la que estás tratando de alejarte.
- Baja la espalda con control.
- Haz seis repeticiones.
Disminuye el rango de subida si te molesta la espalda.
La sierra
La sierra es ideal para fortalecer y mejorar el control de los músculos oblicuos, tonificar la cintura y alargar los isquiotibiales y los aductores.
- Siéntate derecho con las piernas extendidas y ligeramente más anchas que los hombros.
- Abre los brazos hacia los lados, con las palmas hacia delante.
- Contrae los músculos abdominales y gira los hombros, los brazos y el torso hacia la derecha de modo que el brazo derecho quede detrás de ti y el brazo izquierdo al frente.
- Gira la mano trasera para que el pulgar apunte hacia abajo, exhala y flexiona las caderas, llevando el brazo izquierdo hacia el pie derecho.
- Inhala a medida que subes y regresas al centro.
- Haz seis repeticiones de cada lado.
Disminuye la intensidad del estiramiento sentándote sobre una manta doblada o doblando ligeramente las rodillas.
Sirena
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Canaliza tu sirena interior mientras estiras los músculos oblicuos y aumentas la movilidad de tu columna con este ejercicio de Pilates para principiantes.
- Siéntate con las piernas cruzadas y los brazos a los lados.
- Inhala mientras llevas la mano izquierda por encima de la cabeza e inclina el torso hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en el lado izquierdo.
- Inhala profundamente y luego exhala.
- Inhala mientras regresa a la posición inicial.
- Haz cinco repeticiones de cada lado.
Reduce la profundidad del estiramiento si lo necesitas.
Patada con una pierna
Fortalece tus glúteos e isquiotibiales y estira los flexores de la cadera y los cuádriceps con la patada con una sola pierna.
- Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos, con los hombros alineados sobre los codos y los antebrazos paralelos.
- Exhala, contrae los abdominales y la parte posterior de las piernas, manteniendo las piernas rectas y los dedos de los pies en punta.
- Dobla la rodilla izquierda, inhala y levanta la pierna de la colchoneta, llevándola hacia tu nalga con dos rápidos pulsos.
- Vuelve a extender la pierna.
- Haz seis repeticiones en cada pierna.
Si lo necesitas, deja la parte superior del cuerpo sobre la colchoneta doblando los brazos y colocando la frente en el dorso de las manos.
Círculo de una pierna
Esta es una excelente manera de fortalecer el piso pélvico y crear movilidad en la cadera y los isquiotibiales. Usando tus abdominales transversales estabiliza tus caderas mientras mueves la pierna libremente dentro de la articulación.
- Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo de tu cuerpo.
- Exhala mientras empujas la rodilla derecha hacia el pecho, luego inhala y extiende la pierna hacia arriba.
- Apunta los dedos de los pies hacia el techo y flexiona el tobillo izquierdo.
- Contrae los músculos centrales y presiona la zona lumbar contra la colchoneta.
- Exhala mientras lleva la pierna derecha a través de la línea media del cuerpo, moviéndote en un arco para que la pierna se separe aproximadamente a un pie del suelo.
- Inhala en la parte inferior del arco y lleva la pierna recta de regreso a la posición inicial. Haz 6 repeticiones en cada pierna.
Mantén la pierna superior ligeramente doblada o ambas rodillas dobladas con el pie de la pierna inferior apoyado en el suelo.
Rodar como una pelota
Te encantará la sensación de este ejercicio, ya que masajea los músculos de la espalda y al mismo tiempo ayuda a mejorar tu equilibrio.
- Desde sentado, coloca los pies en el suelo y redondea ligeramente la espalda.
- Sujeta suavemente detrás de las rodillas e inhala mientras ruedas hacia atrás, manteniendo la misma distancia entre las rodillas y el torso.
- Inhala y rueda hacia delante, deteniéndote por un momento para mantener el equilibrio sobre tus caderas. Intenta no tocar el suelo con los pies.
- Haz seis repeticiones.
Si eres principiante, no retrocedas. Simplemente levanta los pies del suelo e intenta mantener el equilibrio sobre las caderas.