El psoas ilíaco es un músculo desconocido para muchas personas, sobre todo para aquellas que no tienen demasiado trato con el ejercicio físico. A pesar de no ser demasiado grande, es uno de los encargados de mantener nuestra postura y estabilidad en la columna. Te contamos qué es exactamente el psoas, por qué es importante estirarlo y cinco ejercicios para ello.

¿Qué es el psoas ilíaco?

psoas

Como puedes observar en la imagen, este músculo comunica el tren superior e inferior de tu cuerpo. Está situado en la parte baja del tronco, exactamente en la cavidad abdominal y la zona anterior del músculo. Al unir ambas partes, tiene importancia en las dos. Es un músculo que realiza funciones de rotatorio, flexor y abductor en los muslos; en cambio, en el tronco tan solo es un rotatorio y flexor.

Decíamos antes que es fundamental para mantener una buena postura corporal y estabilizar la columna. Cuando llevamos un estilo de vida sedentario, tenemos a acortar el músculo y ponemos en riesgo la flexibilidad y fortaleza del músculo. Por eso, en algunas ocasiones sufrimos dolores en la espalda baja aun habiendo estado todo el día sentados y no haber realizado ningún movimiento brusco.
También hay quienes sufren dolores por realizar ejercicios de abdominales de manera inadecuada. Los crunches y las elevaciones de piernas, sobre todo en personas no entrenadas, producen tracciones lesivas implicando al psoas durante el movimiento fásico.

Correr, caminar y sentarse, todos involucran el músculo psoas. Cuando levantas la rodilla, el psoas se contrae. Cuando la pierna se balancea hacia atrás, como durante una zancada, alarga el músculo. Sentarse durante horas a la vez deja el psoas en una posición contraída, habituando a la tensión. Cuando está rígido, sufres posturalmente por una espalda baja arqueada, inclinación pélvica anterior y hombros encorvados hacia adelante. Estas anormalidades posturales pueden conducir a la compresión de los discos lumbares de la columna vertebral.

El psoas no funciona solo. Se une al ilíaco en la cadera, que viaja desde la cadera hasta el muslo; el ilíaco y el psoas juntos se denominan iliopsoas (o psoas-ilíaco). Estira esta zona diariamente o al menos tres días a la semana en días no consecutivos.

Ejercicios para un correcto estiramiento del psoas

El psoas es importante estirarlo siempre que entrenemos, incluso cuando sea nuestro día de descanso. Otro momento ideal (y muy importante) es cuando pasamos muchas horas sentados por un viaje. Te enseñamos cinco ejercicios de estiramiento para que ganes flexibilidad y lo mantengas fuerte.

Supta Padangusthasana

Vas a ver cómo hay muchas posturas de yoga que trabajan específicamente el músculo del psoas. En este caso, con la ayuda de una banda elástica, nos tumbaremos en el suelo y pasaremos la banda por la planta de nuestro pie. Es importante que no la acomodes en el puente del pie, sino en la «almohadilla» para evitar aumentar el riesgo de fascitis plantar. Eleva la pierna y siente la tensión del estiramiento.

Navasana

Si no tienes demasiado control del core, por ser un principiante, realiza este ejercicio sin estirar las piernas completamente. Mantén tu cuerpo en posición de V y controla el equilibrio. No es fácil, pero te ayudará a fortalecer el psoas.

Estiramiento clásico

Uno de los estiramientos más conocidos es este. Nos ponemos de rodillas en el suelo y adelantamos una de las piernas para notar el estiramiento en la pierna que dejamos atrás. Es importante que mantengas el tronco recto para profundizar el estiramiento. Lograrás una extensión de cadera en gran apertura.

Postura del puente

Muchos usamos este ejercicio para fortalecer el glúteo, pero mantener la postura (sin cargas) te ayudará a estirar el psoas y los músculos flexores de la cadera.

Postura del guerrero

Para alargar el psoas en esta postura es importante tener en cuenta la inclinación de la pelvis. Si existe tensión en el músculo, notarás que la pelvis intenta inclinarse de forma anterior, así que debes inclinarla hacia atrás para alargar los músculos flexores de la cadera. Para saber si lo estás haciendo bien, mueve los huesos púbicos hacia el frente a la vez que mantienes la parte superior de la cadera y el ombligo hacia atrás. Notarás un estiramiento profundo del psoas y de la espalda baja.

¿Qué hacer cuando tienes espasmos?

Si experimentas un calambre muscular en el área del psoas, existen una serie de cosas que podrían ser las culpables. Las posibles causas incluyen tensión muscular por el uso excesivo, falta de potasio o calcio en la sangre, compresión de los nervios en las caderas o flujo insuficiente de sangre en la zona. Si experimentas espasmos en esta área, el estiramiento lento y suave puede aliviar los músculos tensos y reducir los calambres.

Pose de paloma

La postura de la paloma es una postura de yoga tradicional que es efectiva para liberar los músculos psoas. Para realizarla, siéntate en el suelo con los pies tocándose. Extiende tu pierna derecha hacia atrás como si estuvieras en una posición dividida. Continúa manteniendo la pierna izquierda hacia adelante y doblada. Inclínate lentamente hacia adelante para estirar la pierna izquierda. También debes sentir un estiramiento en el flexor de la cadera derecha. Mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto, luego suelta el estiramiento. Repite doblando la pierna derecha hacia adelante, luego endereza la pierna hacia atrás.

Pose de piernas cruzadas

Esta simple pose de estiramiento se puede realizar en casi cualquier lugar. Comienza sentándote en el suelo, luego cruza una pierna sobre la otra. Deberías sentir un estiramiento en los flexores de la cadera. Inclínate hacia adelante para profundizar el estiramiento, manteniendo la espalda recta. Mantén este estiramiento durante 30 segundos, luego suéltalo. Repite el estiramiento cruzando las piernas con la pierna opuesta en la parte superior.