¿Cómo calentar los flexores de la cadera antes de entrenar piernas?

Los músculos que no ves tienen un gran impacto en los músculos que ves, y los flexores de la cadera entran en esta categoría. Aunque no se ven, la fuerza y el rendimiento de los flexores de la cadera afectan directamente el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, la velocidad y la zona lumbar.

¿Qué son los flexores de cadera?

Estos músculos conectan el torso y la parte inferior del cuerpo. Atraviesan la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta la parte interna del muslo y es uno de los principales estabilizadores de la espalda de tu cuerpo.

Los tres músculos que forman los flexores de la cadera son el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. Desde el punto de vista del rendimiento, los flexores de la cadera tensos y débiles pueden causar problemas de movilidad que afectarán la profundidad de las sentadillas y el peso muerto. Debido a esto, tus glúteos también pueden estar débiles, y esto significa malas noticias para tu espalda baja.

Además, cuando te sientas demasiado, los flexores de la cadera se pueden redondear como un plátano, de modo que cuando te pones de pie, tiran de tu espalda y te hacen más propenso a sufrir dolor y lesiones.

Anatomía de los flexores de la cadera

La movilidad del flexor de la cadera desempeña un papel clave en lo que le permite ponerte en sentadillas y peso muerto, ya que son necesarios para la extensión completa de la cadera. Los flexores de cadera fuertes y móviles te permiten correr, saltar y agacharte profundamente. Se extienden desde la pelvis anterior hasta el fémur y juegan un papel importante en mantener alineada la pelvis.

Son músculos pequeños pero importantes, y comprender qué es y cómo funciona es importante para obtener una parte inferior del cuerpo más fuerte y con mejor apariencia.

Psoas (mayor y menor)

Es un músculo largo, grueso, con forma de huso que se origina en la región torácica / lumbar T12-L4 lateral de las vértebras lumbares y medial al músculo cuadrado lumbar. Se inserta en el fémur a través del tendón iliopsoas. Sus acciones son la flexión de la cadera y el tronco y ayudan en la rotación lateral del muslo.

El psoas mayor se suele emparejar con el músculo ilíaco, ya que se fusiona con el ilíaco y se inserta en el fémur. Juntos se denominan músculo psoas ilíaco.

Ilíaco

El ilíaco es un músculo de forma triangular que se origina en la fosa ilíaca, la cresta ilíaca y la cara lateral del sacro. Se inserta en el trocánter menor del fémur y las fibras musculares del ilíaco luego se fusionan con las fibras más laterales del psoas mayor para formar el músculo psoas ilíaco. Sus principales acciones es la flexión de la cadera.

mujer estriando los flexores de la cadera

Beneficios de entrenar los flexores de la cadera

Estos nos permiten movernos y mantenernos erguido porque su curva lumbar soporta y transfiere el peso por encima de ella. Este músculo ayuda a crear la curva lumbar a medida que tira de las vértebras hacia delante y hacia abajo y desempeña un papel esencial en la locomoción y en la mayoría de los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Movilidad de cadera mejorada

Un flexor de cadera débil suele ser un flexor tenso. Al fortalecer los flexores de la cadera, mejorarás la movilidad de la cadera y fortalecerás todas las partes de tus sentadillas y peso muerto, lo que también conduce a un mejor potencial de hipertrofia.

Correrás de manera más eficiente

La longitud y la fuerza de los flexores de la cadera afectan directamente la extensión de la cadera. Un flexor de cadera rígido o débil significa que la cadera no se extenderá completamente y, por lo tanto, te ralentizará. Cuanto más explosivos y fuertes sean los músculos flexores de la cadera, mayor será tu capacidad para despegar del suelo más rápido.

Reducción de problemas lumbares

Los flexores de la cadera son un estabilizador de la espalda y un conector entre la parte inferior y superior del cuerpo. Si se vuelven tensos o rígidos, los flexores de la cadera pueden tirar de la espalda baja hacia una mayor lordosis, lo que provoca una inclinación pélvica anterior que te hace más propenso al dolor y problemas de la espalda baja.

¿Cómo calentarlos antes de entrenar?

Puedes omitir el calentamiento de los flexores de la cadera, pero tu rendimiento puede verse afectado. Es mejor dedicar unos minutos a conducir el flujo sanguíneo a esta área en combinación con algún ejercicio de activación de la cadera para aprovechar al máximo el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Si entrenas por la mañana o pasas el día sentado, hacer rodar los flexores y cuádriceps de la cadera con foam roller es una excelente manera de prepararlos para la acción. 10-15 giros, centrándote en los puntos tensos y doloridos.

Después de rodar, los movimientos de baja intensidad como el descenso pasivo de la pierna durante 10 repeticiones en cada pierna, el estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado durante 30 segundos en cada lado o los dead bugs durante 6 repeticiones son excelentes formas de preparar los flexores de la cadera para la acción.

Los mejores ejercicios para flexores de cadera

Estiramiento del flexor de cadera a media rodilla

La posición de medio arrodillado es el estiramiento ideal para abrir los flexores de la cadera y suele ser uno de los ejercicios más complicados que existen. Dicho esto, cuando se realiza correctamente colocando el cuerpo en la posición correcta y activando los glúteos, sentirás la magia de los flexores de la cadera. Este estiramiento movilizará tus caderas, las fortalecerá, mejorará la postura y posiblemente ayudará al dolor de espalda. Además, es una gran posición desde la que levantarse para lograr un mayor compromiso del núcleo y la cadera.

Flexión de cadera isométrica con mini band

Si los flexores de la cadera están tensos, es probable que estén débiles y este ejercicio isométrico puede ayudarte a recuperar la fuerza en el área. Los flexores de la cadera débiles pueden provocar problemas en la articulación de la cadera que incluyen desalineación de las vértebras espinales. Los flexores débiles también pueden causar tensión en la zona lumbar. Y si tienes dificultades para hacer este ejercicio, entonces trabajar en la fuerza debería ser una prioridad.

Press Pallof medio arrodillado

El entrenamiento de estabilidad proximal (es decir, el entrenamiento que involucra el núcleo y el tronco) conduce a la movilidad distal (caderas y hombros). La estabilidad del core de entrenamiento afecta las articulaciones distales, proporcionando más movilidad a esas articulaciones. El press Pallof de medio arrodillamiento mejorará la estabilidad del core y la movilidad de la cadera al mismo tiempo. La posición aumenta la demanda de los estabilizadores del core y de la cadera.

Bajada pasiva de pierna

La bajada pasiva de piernas no parece gran cosa, pero están sucediendo muchas cosas con este ejercicio. Mientras una cadera está en flexión, lo que significa que el tendón de la corva está estirado, la pierna opuesta entra en flexión y extensión mientras el núcleo permanece estable. A esto se le llama separación de la cadera, donde una cadera se flexiona mientras la otra se extiende. Ésta es la base de nuestra locomoción y de la mayoría de los ejercicios de una sola pierna. Si tienes problemas con esto, tu movilidad debe mejorar.

Sentadilla búlgara con pesas rusas con soporte frontal

La mayoría de los levantadores saben que la movilidad de la cadera, la fuerza de la parte superior de la espalda y el impulso de las piernas son elementos esenciales para tirar pesado, y este ejercicio cubre todas esas bases. Como la pierna trasera está elevada, realiza un rango de movimiento más largo para ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad de la cadera. Por lo tanto, con el peso cargado en la parte anterior, la fuerza del core es un factor enorme, ya que tu cuerpo está luchando por mantenerse erguido.