Rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad

La flexibilidad es una de las capacidades del cuerpo humano, y para ser un deportista completo es necesario que la trabajes al igual que lo haces con la fuerza, la resistencia o la potencia. No hay una edad límite para mejorar nuestra elasticidad, de hecho es la habilidad que siempre podremos lograr al 100%. Por eso, los ejercicios de flexibilidad son fundamentales.

A pesar de que muchos se acojan a eso de «yo es que no soy flexible» para evitar hacer ciertos ejercicios, la realidad es que siempre es posible mejorarla con algunos ejercicios básicos.

Eso sí, vas a tener que ser constante e incluirlos en tu rutina semanal de entrenamiento. Personalmente, dedico dos días a la semana a realizar exclusivamente ejercicios de flexibilidad, estiramientos y movilidad. Sin esto no vas a poder avanzar en tu entrenamiento de fuerza o resistencia. Y, lo más importante, puedes evitar contracturas, sobrecargas y lesiones.

Es una pena que nazcamos con una flexibilidad de casi el 100% y la vayamos perdiendo con el paso de los años. Tanto que para muchos supone un problema agacharse para atar los cordones. Esta cualidad debe potenciarla cualquier persona, no importando si es deportista o lleva una vida menos activa.

¿Por qué mejorar la flexibilidad?

Gracias a esta habilidad, el cuerpo es capaz de moverse y ejercitarse en diferentes formas. Es muy importante estirar al terminar el entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen correctamente. Al igual que también es necesario para evitar el acortamiento de los músculos, algo que suele ocurrir cuando pasamos mucho tiempo sentados.

Con la flexibilidad también podemos evitar lesiones, como esguinces o tendinitis, ya que preparamos los músculos a que sean menos rígidos. Y, por supuesto, ayudaremos a que nuestro cuerpo se mantenga firme, activo, joven y eficaz en el entrenamiento. Estoy segura de que en alguna ocasión se te ha «subido» el gemelo o te ha dado un tirón de espalda al agacharte.

mujer haciendo ejercicios de flexibilidad

Ejercicios para ser más flexible

Si no tienes mucha idea de ejercicios, rutinas o entrenamientos, lo ideal es acudir a clases colectivas que te guíen. En el caso de mejorar esta habilidad, te recomiendo ir a yoga y pilates. No solamente trabajas la flexibilidad, sino que puedes mejorar la estabilidad, la propiocepción y la fuerza corporal. Aun así, a continuación te damos algunos ejercicios para realizar en casa o en el gimnasio.

Flexibilidad del tobillo

Una buena movilidad del tobillo contribuye a un mejor equilibrio, menos caídas y un mejor rendimiento durante actividades como sentadillas y peso muerto. No se necesita ningún material para hacer este ejercicio de flexibilidad. Tan solo haremos un movimiento de dorsiflexión del tobillo y flexión plantar.

  1. Nos pondremos de pie junto a una pared.
  2. Colocaremos una mano en la pared para apoyarnos.
  3. Nos moveremos lentamente hacia delante sobre los dedos de los pies, colocándonos en una posición de puntillas.
  4. Nos moveremos lentamente sobre los talones, levantando los dedos de los pies del suelo.
  5. Repetiremos 10 veces.

Apertura de cadera

La articulación de la cadera es una rótula que se mueve en todas las direcciones. Es importante calentarla junto con los músculos circundantes antes de cualquier entrenamiento, ya que son factores clave para el equilibrio y la flexibilidad. Los músculos trabajados en este ejercicio son los glúteos, flexores de cadera, extensores de cadera, abductores de cadera y aductores de cadera.

  1. Nos pararemos erguidos con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Plantaremos los pies firmemente en el suelo y levantaremos la rodilla izquierda hacia el pecho.
  3. Haremos un círculo con la rodilla izquierda, la levantaremos, cruzaremos el cuerpo y luego hacia un lado y hacia abajo.
  4. Colocaremos el pie izquierdo en el suelo y repetiremos en el lado derecho.
  5. Lo haremos 10 veces, luego repetiremos la secuencia moviendo las piernas en la dirección opuesta sacando la pierna hacia un lado primero y luego cruzando el cuerpo.

Postura de la esfinge

Esta postura estira la parte inferior de la espalda de una manera suave; además, involucra los abdominales, lo que brinda más apoyo a la parte inferior de la espalda. Es uno de los mejores ejercicios de flexibilidad.

  1. Nos tumbaremos boca abajo con las piernas estiradas detrás nuestra.
  2. Colocaremos los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo mientras levantamos el pecho del suelo.
  3. Presionaremos las caderas y los muslos contra el suelo y pensaremos en alargar la columna manteniendo los hombros relajados.
  4. Lo estiraremos lo suficiente como para sentir un buen estiramiento en la zona lumbar. No se debe hiperextender y pararemos inmediatamente si comenzamos a sentir alguna molestia o dolor.

Semicírculos de cuello

La flexibilidad y movilidad del cuello puede pasarse por alto a pesar de su importancia en las actividades cotidianas. El movimiento deficiente del cuello puede provocar dolor y problemas en el cuello, la cabeza y la parte superior de la espalda. En este ejercicio de flexibilidad trabajaremos los flexores y extensores del cuello, junto con el trapecio.

  1. Nos sentaremos cómodamente con las manos en el regazo.
  2. Inclinaremos la cabeza hacia un lado hasta que sintamos un estiramiento. Lentamente, giraremos la cabeza hacia delante para llevar la barbilla al pecho, yendo tan lejos como podamos sin sentir dolor.
  3. Continuaremos girando la cabeza hacia el otro lado hasta que sintamos un estiramiento en el lado opuesto del cuello.
  4. Haremos tres semicírculos, moviéndonos lenta y suavemente a través del movimiento.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

  1. Nos pararemos con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros, mirando hacia delante.
  2. Daremos un paso adelante con el pie izquierdo. Flexionaremos el pie izquierdo hacia nosotros.
  3. Nos inclinaremos hacia delante a la altura de las caderas y colocaremos las manos sobre el muslo izquierdo. Mantendremos la pierna izquierda recta mientras doblamos ligeramente la rodilla derecha.
  4. Sentiremos el estiramiento a lo largo del tendón de la corva izquierdo. Mantendremos durante 30-60 segundos y luego cambiaremos de lado.

Pose del gato

Este es uno de los mejores ejercicios de flexibilidad para la espalda, hombros y columna.

  1. Nos pondremos en cuadrupedia, usando una manta o esterilla para amortiguar las rodillas.
  2. Colocaremos las muñecas ligeramente hacia delante desde los hombros con las rodillas directamente debajo de las caderas.
  3. Inhalaremos lentamente y llevaremos el pecho hacia delante y hacia arriba, permitiendo que la columna se hunda.
  4. Exhalaremos con un suspiro y arquearemos la espalda hacia arriba, relajando el cuello.
  5. Repetiremos cinco veces, inhalando y exhalando lentamente mientras nos movemos.

Estiramiento 90/90

Esta modificación de la postura de la paloma ayuda con la rotación interna de una pierna y la rotación externa de la otra, así que realizamos ambos movimientos de la cadera a la vez. Es una buena opción para las personas que tienen los flexores de la cadera extremadamente tensos. El muslo delantero está seguro en el suelo en una posición que no causa demasiado estrés.

  1. Nos sentaremos con la rodilla derecha doblada a 90 grados frente a nosotros, la pantorrilla perpendicular al cuerpo y la planta del pie mirando hacia la izquierda. Mantendremos el pie derecho flexionado.
  2. Dejaremos que la pierna descanse plana en el suelo.
  3. Colocaremos la rodilla izquierda a la izquierda dl cuerpo y doblaremos la rodilla para que el pie mire hacia atrás. Mantendremos el pie izquierdo flexionado.
  4. Mantendremos la nalga derecha en el suelo. Trataremos de mover el cachete izquierdo lo más cerca posible del suelo. Puede que no sea posible si tenemos poca flexibilidad.
  5. Intentaremos mantener la postura durante 30 segundos – 2 minutos.

Estiramiento de la rana

La mayoría de nosotros nos sentamos y cruzamos las piernas, lo que puede provocar tensión en las caderas y dolor en la parte inferior de la espalda. Este es uno de los mejores ejercicios de flexibilidad que apunta directamente a los puntos apretados en las caderas/ingles y es especialmente útil para los corredores.

  1. Empezamos a cuatro patas.
  2. Deslizaremos las rodillas más anchas que el ancho de los hombros.
  3. Sacaremos los dedos de los pies y apoyaremos los bordes internos de los pies en el suelo.
  4. Moveremos la cadera hacia atrás hacia los talones.
  5. Nos desplazaremos desde las manos a los antebrazos para obtener un estiramiento más profundo, si es posible.
  6. Mantendremos entre 30 segundos y 2 minutos.

Estiramiento de mariposa

Este es uno de los ejercicios de flexibilidad más famosos, pero más difíciles de hacer correctamente.

  1. Nos sentaremos erguidos en el suelo con las plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas hacia los lados.
  2. Sostendremos los tobillos o pies, contrayendo los abdominales y bajaremos lentamente el cuerpo hacia los pies lo máximo que podamos mientras presionamos las rodillas hacia el suelo.
  3. Si estamos demasiado rígidos para agacharnos, simplemente presionaremos las rodillas hacia abajo.
  4. Mantendremos este estiramiento entre 30 segundos y 2 minutos.

Otros consejos

Nunca es demasiado tarde para encontrar formas de ser más flexible. Si incluimos ejercicios de flexibilidad en la rutina normal, podemos mejorar en gran medida nuestro bienestar físico, pero también hay otras formas de mejorar esta capacidad.

Ir a yoga

El yoga reduce el estrés y nos permite concentrarnos mediante el control de la respiración, la meditación simple y las posturas corporales. No solo mejora la flexibilidad, sino que el yoga también nos hace sentir más fuertes y más concentrados mentalmente. Es una actividad de bajo impacto y muy efectiva. Hacer una clase de yoga básica o para principiantes una o dos veces por semana ayudará a estirar los músculos.

Cuando practicamos yoga, podemos hacer movimientos de todo el cuerpo enfocados en estirar múltiples zonas a la vez, o concentrarnos en posturas de yoga que se enfocan en partes específicas como las caderas, la espalda o los hombros.

Usar bandas elásticas

Otra opción que podemos usar en casa es añadir bandas de resistencia livianas a los entrenamientos o rutinas de estiramiento.

Las bandas elásticas pueden aumentar la movilidad y estimular algunos de los músculos inactivos. Cuando activamos los músculos del cuerpo, estas bandas de resistencia ayudan a involucrar a nuestros principales grupos musculares para crear tensión. Cuanto más estiremos la banda, mayor será la resistencia sobre los músculos.

Para obtener los mejores resultados con las bandas elásticas, mantendremos una postura correcta, nos moveremos lentamente y mantendremos una tensión constante y lenta en la banda elástica.

Tener un foam roller

Usar un rodillo de espuma ayuda a mejorar la flexibilidad, la función y el rendimiento mientras previene lesiones. El uso de un foam roller también ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos para que estos se recuperen más rápidamente de un entrenamiento.

Esta técnica puede ayudar a aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación, y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Tan solo habrá que colocar el rodillo debajo de la zona, luego nos moveremos usando nuestro propio peso corporal para masajear suavemente el músculo y romper las restricciones a la extensibilidad normal de los tejidos blandos. Esto hace que los músculos sean más flexibles.

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