Los estiramientos son imprescindibles para poder gozar de una buena flexibilidad. El acortamiento en ciertos músculos, pueden ocasionar malas posturas e, incluso, una mayor incomodidad en el día a día. Lograr un rango amplio de movimiento es muy importante para sentiros ágiles y en forma. Hoy te enseñamos nueve ejercicios para estirar el pectoral.
El pectoral es un músculo grande que solemos emplear a menudo en nuestros entrenamientos. Sin embargo, no siempre recordamos estirarlo para favorecer su recuperación y relajación tras el esfuerzo realizado.
Estiramientos del pectoral
Los ejercicios de estiramientos para el pectoral resultan muy fáciles de ejecutar y no necesitas demasiado tiempo para hacerlo. Por ello, no hay excusa a la hora de pasarlo por alto. Recuerda que unos minutos de estiramiento son necesarios y tienen muchos beneficios para la totalidad de la musculatura, especialmente la que acabamos de trabajar.
1.Fitball
Muchas veces te hablamos de las ventajas de trabajar con material complementario. Una idea excelente para estirar el pectoral, es utilizar un fitball. Ponte de rodillas con el fitball delante de ti y hazlo rodar hacia delante, de manera que las palmas de las manos queden sobre la pelota, y los brazos alargados en línea con tu columna. Aguanta unos segundos y regresa.
2.Columna
Ponte de espaldas a una columna, o en la esquina de una pared. Lleva tu brazo hacia atrás, en paralelo al suelo y coge la esquina de la pared o columna. A continuación, rota el torso hacia el lado contrario del brazo. De esta manera, si tienes extendido el brazo derecho, rota hacia la izquierda y viceversa. Aguanta unos segundos y cambia de lado.
3.Manos en la espalda baja
Apoya las palmas de tus manos en la zona lumbar, con los dedos hacia el suelo. Observarás que los codos quedan flexionados. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, la cadera baja y evita la curvatura lumbar excesiva basculando la pelvis. Nota cómo se estira el pecho, como si quisieras tocar los codos entre sí. Asegúrate de que tus hombros están hacia abajo y el cuello alargado. Aguanta unos segundos y relaja.
Como puedes observar son ejercicios sencillos, que puedes hacer en cualquier momento y lugar y que no te llevarán más de unos minutos. Si a menudo piensas que tienes prisa y no puedes quedarte estirando, debes saber que el estiramiento forma parte de un entrenamiento completo y es fundamental para que tus músculos se relajen y recuperen correctamente.
4. Estiramiento de pecho acostado
Este movimiento puede ser bastante intenso, especialmente si tu pecho está extremadamente apretado. Muévete lentamente hacia dentro y detente cuando sientas una sensación de estiramiento, nunca hagas estiramientos hasta el punto del dolor.
- Acuéstate sobre tu abdomen sobre una colchoneta de ejercicios. Lleva los brazos a los lados de la habitación para crear una forma de T con tu cuerpo.
- Lleva la mano izquierda hacia la cadera mientras comienza a rodar lentamente hacia la derecha, dejando el brazo derecho extendido en el suelo.
- Haz una pausa cuando sientas el estiramiento en el pectoral derecho y manténlo así durante unos 20 segundos. Repite en el lado izquierdo.
5. Expansión del pecho de pie
Este es otro estiramiento que puede beneficiarte con el uso de una toalla de mano. Úsalo para compensar el espacio entre tus manos si el pecho apretado te impide apretarlas.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y relaja las rodillas.
- Entrelaza tus dedos juntos detrás del hueso coxis.
- Presiona tus nudillos hacia el suelo mientras abres tu pecho hacia arriba y hacia fuera. Cuanto más alejes tus manos juntas de tu coxis, mayor será la intensidad.
6. Estiramiento en una bola de estabilidad
Si tienes acceso a una pelota de estabilidad, también conocida como pelota suiza, este estiramiento pasivo debe ser parte de tu rutina.
- Acuéstate con la espalda apoyada por la pelota de estabilidad. Planta tus pies firmemente en el suelo, separados a la distancia de las caderas.
- Abre los brazos a los lados de la habitación y déjalos colgar para que sientas un estiramiento en los músculos del pecho. Mantén durante 20 a 30 segundos.
7. Estiramiento de pared
Estirar tus pectorales contra una pared es simple y efectivo.
- Párate contra la esquina exterior de una habitación o en una puerta. Dobla el codo derecho en un ángulo de 90 grados para que la parte superior del brazo quede paralela al suelo a la altura de los hombros.
- Coloca el antebrazo derecho contra la esquina de la pared con el lado izquierdo abierto a la habitación.
- Presiona suavemente sobre tu antebrazo derecho mientras inclinas tu lado izquierdo hacia el espacio abierto de la puerta o la habitación para sentir un estiramiento en tu pectoral derecho. Aguanta de 15 a 20 segundos y repite en el otro lado.
8. Estiramiento del codo
Este es un estiramiento simple que se puede hacer en cualquier lugar. Si la opresión de tu pecho te impide alcanzar tus antebrazos, sostén una toalla entre las manos para compensar la distancia.
- Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o párate con ambos pies firmemente plantados.
- Coloca tus brazos detrás de la espalda y junta cada mano alrededor del codo o antebrazo opuesto.
- Mantén durante 20 a 30 segundos. Concéntrate en levantar las clavículas y apretar los omóplatos.
9. Estiramiento de la espalda curva
La mayoría de las curvas de espalda estiran el pectoral. Este estiramiento particular se puede realizar de pie o sentado.
- Siéntate o párate y lleva tus manos a la parte posterior de tu cabeza. Apunta con los codos a los lados de la habitación.
- Permite que tu cabeza caiga hacia tus manos mientras abres el pecho y aprietas tus omóplatos.
- Mantén durante 20 a 30 segundos.