«Me he caído y no puedo levantarme«. Puede haber sido un meme popular anterior a Internet en los años 80 y 90 (cuando eras tan joven), pero si tienes más de 65 años hoy, probablemente sepas que el riesgo de caerte es muy real. De hecho, los expertos aseguran que las caídas son la causa más común de lesiones en los adultos mayores, con más de uno de cada cuatro casos cada año. De esas caídas, una de cada cinco son lesiones graves como fracturas de huesos o traumatismos craneales.

Pero, ¿qué tiene la culpa del aumento de las caídas? Aunque ciertos medicamentos, los problemas del oído medio y la pérdida de la visión pueden afectar el equilibrio y aumentar la probabilidad de que te caigas, los expertos dicen que la pérdida de masa muscular es casi siempre un problema. Necesitamos tener músculos fuertes para tener un buen equilibrio. Afortunadamente, los ejercicios de equilibrio y fuerza pueden ayudar a prevenir caídas al mejorar tu capacidad para controlar y mantener la posición de tu cuerpo, ya sea que esté en movimiento o parado.

A continuación te enseñamos una rutina completa para aumentar el equilibrio. Si no has estado activo últimamente, solo asegúrate de obtener primero la autorización de tu médico.

Comienza despacio

Antes de cualquier tipo de entrenamiento, querrás calentar brevemente. Mientras mantienes la espalda recta y estás sentado o de pie (dependiendo de tu fuerza y ​​habilidades de equilibrio), mueve los pies en el sitio durante tres a cinco minutos para elevar la temperatura corporal central y preparar los músculos y las articulaciones. Levanta los brazos o haz círculos de brazos grandes mientras marchas, si puedes hacerlo cómodamente sin sentirte desequilibrado.

Afloja

Continúa con un conjunto de círculos dinámicos en el tobillo para activar tu core y afloja tus articulaciones. Siéntate o párate con la punta de los dedos en el respaldo de una silla para apoyarte; luego levanta ligeramente el pie derecho del suelo y gíralo lentamente 10 veces hacia la derecha. Invierte la dirección y gira el pie otras 10 veces. Repite con tu pie izquierdo. A medida que mejores tu equilibrio, progresa hasta pararte sin apoyo.

Aguanta el equilibrio a una pierna

Si te sientes estable sobre tus pies, continúa con este ejercicio de equilibrio por excelencia: párate detrás de una silla resistente para apoyarte y levanta el pie derecho hacia la rodilla izquierda. Mantén la posición durante 10 segundos; baja el pie y cambia a la pierna izquierda. Repite de tres a cinco veces para cada pierna. Una vez que hayas dominado eso, aquí hay cuatro formas de hacer que el movimiento con una sola pierna sea más desafiante: aumenta la duración de cada repetición; cruza los brazos sobre el pecho; cierra tus ojos; o aguanta el equilibrio sobre una superficie irregular, como un pequeño cojín. Aumenta el nivel de dificultad aún más escribiendo el alfabeto en el aire con el pie levantado o lanzando una pelota de un lado a otro con un amigo sin bajar el pie al suelo.

Camina en línea recta

Para poner realmente a prueba tu equilibrio, ve de un extremo a otro de una pared. Párate a la altura de un brazo de la pared (lo suficientemente cerca como para que puedas tocarlo para un soporte ligero si es necesario), y gira de modo que un hombro quede adyacente a la pared. Da un paso adelante con el pie izquierdo, tocando el talón izquierdo directamente con los dedos del pie derecho. Continúa caminando de talón a punta (como siguiendo una línea recta) hasta que hayas recorrido la longitud de la pared.

Si eso es demasiado fácil para ti, puedes avanzar un poco más caminando hacia atrás, cruzando los brazos sobre el pecho, cerrando los ojos o girando la cabeza de lado a lado mientras camina.

Estira tus extremidades inferiores

¿Otro efecto secundario de perder masa muscular a medida que envejecemos? Nuestros músculos se vuelven menos flexibles, lo que también tiene un efecto negativo en el equilibrio. Los músculos tensos en la parte inferior del cuerpo, en particular las pantorrillas, pueden provocar tropiezos.

La tensión en los músculos de la pantorrilla puede limitar cómo de bien se mueve el tobillo y alterará la mecánica al caminar, moverte de estar sentado a pararse y al subir escaleras u otras pendientes. Para ayudar a mejorar la flexibilidad, siéntate en una silla y extiende la pierna derecha frente a ti. Pasa una banda de resistencia alrededor de la planta del pie y tira suavemente hacia atrás de los extremos de la banda para sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla derecha. Repita hasta cuatro veces en cada lado.

¿Qué es la sarcopenia?

Prueba a trabajar con un FitBall

Los expertos aseguran que los adultos mayores que realizan ejercicios de construcción muscular pueden lograr músculos que se asemejan a los de las personas de 20 y 30 años. Sin embargo, muchos no participan en el entrenamiento de fuerza necesario para desarrollar los músculos. Aunque es liviano, una pelota de estabilidad puede proporcionar un entrenamiento de fuerza que también enfatiza el equilibrio. Elige una pelota de estabilidad que permita que tus piernas formen un ángulo de 90 grados mientras estás sentado. Si te preocupa la estabilidad, coloca la parte posterior de la pelota contra una pared para evitar tambalearte.

Círculos de la cadera

A medida que envejeces, los músculos que rodean las caderas pueden volverse tensos e inflexibles. Esto es de especial preocupación para las personas mayores porque la movilidad puede verse afectada. Este ejercicio de fitball se dirige a los músculos flexores de la cadera. Los músculos centrales también están comprometidos a través de una postura adecuada. Mientras estás sentado en la pelota de estabilidad con las piernas en un ángulo de 90 grados y los pies firmemente en el suelo, mueve la pelota en el sentido de las agujas del reloj para hacer una rotación circular con las caderas. Aunque puede ser un desafío, mantén los pies en el suelo tanto como sea posible; esto te dará un mejor estiramiento. Repite este círculo en el sentido de las agujas del reloj entre cinco y ocho veces, luego repite en el lado opuesto.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas ayudan a fortalecer los músculos cuádriceps que se encuentran en la parte delantera de la pierna. Tener esta fuerza puede ayudar a las personas mayores a apoyar el área de la rodilla. Si eres una persona mayor con menos flexibilidad, levanta la pierna tan alto como sea posible. No fuerces el movimiento demasiado alto. Mientras estás sentado en un Fitball, con los pies plantados firmemente en el piso y las manos a cada lado para apoyarlo, levanta una pierna desde la posición doblada para flexionar y estirar en línea recta frente a ti. Tu rodilla debe servir como la «bisagra» de este movimiento. Mantén en la parte superior de la extensión durante cinco segundos y exhala, luego regresa al suelo. Ahora, cambia a la otra pierna.

Elevación de pierna alterna

Este ejercicio está diseñado para aumentar la flexibilidad de una persona mayor, la fuerza del flexor de la cadera e incluso la capacidad cardíaca cuando se realiza a un ritmo constante. Comienza sentado en la pelota de estabilidad con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Levanta una rodilla hacia el pecho, luego regresa al suelo. Luego, levanta la otra rodilla hacia el pecho. Comienza lentamente para asegurarte de que tienes el control de tu equilibrio; no intentes hacer demasiado de una vez.