¿Cómo mejorar la movilidad articular?

El estiramiento y el entrenamiento de fuerza son buenos para los músculos y el cardio es bueno para el corazón, pero ¿qué pasa con las articulaciones? A diferencia de los músculos, las articulaciones no tienen suministro directo de sangre, por lo que dependen dela movilidad articular para que funcionen correctamente.

Si no hay movimiento en la articulación, se degenerará, eso es una ley. Las articulaciones dependen del líquido sinovial para «eliminar» los productos de desecho que se acumulan y comprometen la integridad de la articulación.

¿Por qué es importante la movilidad conjunta?

Una rutina diaria de movilidad articular puede mantener tus articulaciones saludables y prevenir la rigidez y los desequilibrios musculares. También puede restablecer el rango de movimiento perdido, haciendo que el ejercicio sea más agradable, mejorando tu rendimiento atlético y protegiéndote de los dolores y molestias comunes.

Una sola articulación defectuosa afecta al cuerpo como un todo, ya que las partes individuales del cuerpo humano están destinadas a trabajar sinérgicamente, no de forma independiente. Mientras no haya daño permanente en la articulación, puedes recuperar los rangos de movimiento perdidos a través de la atención preventiva.

Además, las articulaciones que pueden moverse a través de su rango completo de movimiento permiten que los músculos conectados se contraigan y expandan por completo, lo que les da más fuerza y ​​poder a los músculos y evita lesiones.

¿Cómo realizar una correcta rutina de movilidad?

La movilización se puede dividir en tres partes:

• Para el tejido blando.
• Movilidad articular.
• Estiramientos.

En el caso del tejido blando, se utilizará la técnica de liberación miofascial. Esta técnica es un tipo de masaje utilizando herramientas como pueden ser el foam roller o pelotas de lacrosse.

Para la movilidad articular, el objetivo será incrementar la extensión de la capsula articular. Este termino de capsula articular se refiere a la estructura que envuelve la articulación.

Respecto a los estiramientos, se utilizarán estiramientos neuronales propioceptivos. Estos estiramientos ayudaran al sistema neuronal a reestablecer una longitud correcta de los músculos. Para esto, nos situaremos en una posición de restricción (sentadilla profunda, por ejemplo) y realizaremos una contracción isométrica aguantando 5-10 segundos.

Ejercicios de movilidad articular

Haz esta rutina de movilidad articular de cuerpo completo todas las mañanas para obtener articulaciones más saludables. Si nos fijamos en la vida, el mantenimiento es uno de los principios clave. No importa si está manteniendo tu coche, el césped o tus relaciones personales. Una vez que dejas de mantenerlo, se cae. Lo mismo ocurre con tu cuerpo.

Prueba esta rutina de movilidad articular de cuerpo completo cuando te despiertes por la mañana, antes de tus entrenamientos o cuando necesites relajarte y liberarte de la tensión.

Círculos de cuello

1. Comienza con una postura adecuada.
2. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, una ligera flexión en las rodillas, el ombligo hacia adentro, las caderas dobladas hacia abajo, los brazos apoyados a los lados, los hombros doblados hacia atrás y el cuello alineados con la columna vertebral.
3. Deja caer la barbilla sobre el pecho.
4. Mueve lentamente la oreja derecha sobre el hombro derecho.
5. Baja suavemente la cabeza hacia atrás y gira lentamente la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo. Regresa suavemente al centro.

La cultura digital actual significa parar horas frente a la pantalla del ordenador o mirando a un teléfono inteligente y puede crear deficiencias posturales como la postura de la cabeza hacia adelante.

La postura de la cabeza hacia adelante causa rigidez en las articulaciones de la columna cervical y alarga los músculos en la parte posterior del cuello y los hombros, creando nudos y tensión. Los círculos de cuello son un ejercicio simple y efectivo para liberar esa tensión.

Brazada hacia atrás

1. Con los brazos estirados y los codos bloqueados (pero no hiperextendidos), levanta un brazo en línea recta frente a ti y lentamente haz un círculo hacia atrás.
2. Evita girar el torso mientras lo haces.
3. Mantén las caderas cuadradas hacia adelante y los bíceps cerca de la oreja en la parte superior del movimiento sin permitir que tus hombros se encojan.

La articulación esférica del hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo humano, pero debido a una postura incorrecta, el movimiento puede deteriorarse con el tiempo. La ergonomía no es suficiente. Debes lograr el movimiento en las articulaciones.

Patada de tríceps + rotación de hombro

1. Haz un pequeño movimiento de la cadera hacia delante mientras mantienes la espalda plana.
2. Lleva los codos a lo largo de los lados de la caja torácica, con los brazos formando un ángulo de 90 grados.
3. Extiende tus brazos hacia atrás, con las palmas frente a frente.
4. Con un movimiento fluido, desliza los brazos hacia adelante mientras giras internamente los brazos para juntar la parte posterior de las manos.
5. Luego, gira externamente los brazos y tira hacia atrás para pellizcar los codos hacia los lados a medida que regresa a la posición inicial.

Según un estudio, el estiramiento progresivo (como el movimiento anterior) es la mejor manera de tratar la rigidez de las articulaciones después de la cirugía. Pero puede ayudar a prevenir la necesidad de cirugía con ejercicios de movilidad diarios.

Círculos pélvicos

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, las manos en las caderas.
2. Mantén los pies plantados firmemente y el core enganchado mientras mueves las caderas con movimientos circulares.

Cada vez que aterrizas, algo tiene que absorber el impacto. Los músculos, tendones y ligamentos no están diseñados para hacerlo todo. Una columna rígida y caderas apretadas significa que el impacto se trasladará a los músculos, tendones y ligamentos. Con el tiempo, provoca esguinces, distensiones, rodillas y dolor lumbar. Por lo tanto, mantén los discos de la columna lumbar y las cavidades de la cadera lubricados con círculos pélvicos.

Gato – vaca

1. Comienza con las manos y las rodillas en una posición de columna neutral. Inhala mientras arqueas la espalda e inclinas la cabeza y el coxis hacia arriba, permitiendo que el estómago baje hacia el suelo.
2. Exhala mientras redondeas la espalda, jalas el ombligo hacia tu columna vertebral y metes la barbilla hacia el pecho.

Si arrodillarte es demasiado complicado, puedes modificar esta postura permaneciendo de pie e inclinándote ligeramente, apoyándote con las manos sobre las rodillas. Esta pose de yoga tradicional es excelente para abrir la columna torácica y lubricar los discos. Cuando tu columna está desalineada, pueden surgir problemas neurológicos.

Limpiaparabrisas con las piernas

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas frente a ti, los pies apoyados en el suelo cerca del trasero y las manos hacia los lados detrás de las caderas.
2. Deja caer las rodillas hacia un lado y mantén los huesos en el suelo.
3. Sin levantar los pies del suelo, levanta las rodillas por el centro y colócalas al otro lado.

Realiza este ejercicio después de sentarte durante largos períodos de tiempo o antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o correr para obtener un rango de movimiento óptimo.

La movilidad de la cadera puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Si las caderas no son móviles, el cuerpo desestabiliza la parte inferior de la espalda o las rodillas para compensar el potencial de rango de movimiento perdido.

Círculos de rodillas

El dolor de rodilla a menudo es el resultado de la pérdida de movilidad en las caderas. Este ejercicio que rodea la rodilla no solo libera los músculos, tendones y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, sino que también libera las caderas.

Círculos de tobillo

1. Párate o siéntate y levanta un talón del suelo.
2. Flexiona el pie y lleva los dedos de los pies hacia la espinilla.
3. Haz un círculo alrededor del tobillo y apunte los dedos de los pies para una extensión completa en la parte inferior del movimiento antes de girar alrededor de la posición inicial.

Movilizar los tobillos puede ser justo lo que necesitas para deshacerte de las molestas lesiones de carrera y finalmente deshacerse de esa rodillera para siempre. Los giros de tobillos restauran el movimiento de la articulación y, como resultado, estabilizan la alineación de la rodilla y ayudan a evitar la caída de los arcos, lo que resuelve el dolor de la fascitis plantar.

Rotaciones de muñeca

1. Con los brazos extendidos frente a ti, abre completamente las manos.
2. Lleva tus dedos hacia tu antebrazo, y luego haz un círculo en la muñeca durante 5 a 10 repeticiones en cada dirección en ambas muñecas.

Trabajando en un ordenador todo el día, agarrar pesas pesadas en el gimnasio o tener antecedentes de tensiones en la muñeca en el pasado puede provocar inmovilidad en las muñecas. Esto puede hacer que los ejercicios de peso corporal, como las flexiones y ciertas posturas de yoga, sean incómodas o incluso imposibles. Las rotaciones de muñeca pueden ayudar a facilitar esos movimientos.

Apertura de cadera

La articulación de la cadera es una rótula que se mueve en todas las direcciones. Es importante calentar la cadera y los músculos circundantes antes de cualquier entrenamiento, ya que son factores clave para el equilibrio y la estabilidad.

• Nos pondremos de pie, erguidos y con los pies separados a la altura de las caderas.
• Plantaremos los pies firmemente en el suelo y levantaremos la rodilla izquierda hacia el pecho.
• Haremos un círculo con la rodilla izquierda, la levantaremos y cruzaremos el cuerpo y luego hacia un lado y hacia abajo.
• Colocaremos el pie izquierdo en el suelo y repetiremos en el lado derecho.
• Lo haremos 10 veces, luego repetiremos la secuencia moviendo las piernas en la dirección opuesta sacando la pierna hacia un lado primero y luego cruzando el cuerpo.

Zancada con giro

Lanzar es un movimiento humano fundamental que ayuda a mantener y aumentar la movilidad articular en la parte inferior del cuerpo. Cuando añadimos un giro, toda la columna vertebral se involucra.

1. Daremos un paso adelante con el pie derecho y bajaremos a una posición de zancada básica.
2. Giraremos la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras intentamos mantener las caderas hacia delante. Aprieta el abdomen y los glúteos. No gires la rodilla para abrirla, pero mantén una postura firme.
3. Vuelve al centro de manera lenta y controlada.
4. Daremos un paso atrás con el pie derecho para volver a la posición inicial.
5. Cambiaremos de lado y repite.

Realizaremos este ejercicio sin peso hasta que lo hayamos dominado. Agregar un peso aumentará el desafío para los músculos, pero eso no es necesario para aumentar la movilidad.