¿Pasas largos ratos sentado frente al ordenador o mirando tu móvil? ¿Cuando te sientes incómodo o de mal humor, sueles encogerte de hombros? Este fenómeno se conoce como sÃndrome de hombros caÃdos, que afecta a numerosas personas y está relacionado con el dolor de espalda. Esta afección está asociada a una mala postura corporal.
Por ello, vamos a dedicar este artÃculo a contarte cuáles son los mejores ejercicios de hombro para mejorar tu postura y fuerza.
SÃndrome de hombros caÃdos
Se produce un aumento de la hipercifosis dorsal, acompañada de una retracción de los músculos de la espalda, especialmente de los pectorales, que se traduce en un ligero movimiento de los hombros hacia delante. Además, estos factores pueden ser una causa primaria del dolor de espalda, ya que están Ãntimamente relacionados con la postura corporal y la incomodidad que puede surgir de una mala alineación. De forma más técnica, es un sÃndrome cruzado anterior, una forma de dimorfismo postural. También puede afectar al bienestar psicológico de una persona, provocando una disminución de la autoestima y contribuyendo potencialmente al desarrollo de la depresión.
La parte posterior del cuerpo es una representación más genuina de un individuo que la parte frontal, transmite una visión más profunda de nuestra existencia y, lo más importante, es más reveladora de nuestro interior. Algunos autores afirman que cuando una persona experimenta un dolor profundo o muestra una alegrÃa inmensa, su estado emocional se refleja en su postura, especialmente en la alineación de su espalda. La espalda y los hombros expresan lo que el alma no expresa, lo que subraya por qué las posturas corporales sirven como indicadores importantes de nuestro yo interior.
¿Cuáles son los factores que contribuyen a este fenómeno?
Estos son los factores que contribuyen a las malas posturas y hombros caÃdos:
- Estilo de vida sedentario
- La posición mientras se utiliza un ordenador implica inclinarse hacia adelante durante perÃodos prolongados, ya sea en un escritorio frente al ordenador, mientras se utiliza un teléfono móvil o cuando se está sentado en una mesa de estudio.
- Usar asientos o mesas que no están colocados adecuadamente para tu altura.
- Biomecánica inadecuada en las regiones pélvica y lumbar.
- Los trastornos de la salud visual, incluida la miopÃa, suelen provocar una inclinación de la cabeza hacia atrás y una extensión del mentón hacia delante. En consecuencia, esta postura da lugar a una alineación encorvada del tronco superior.
- Las niñas que experimentan un rápido desarrollo de los senos pueden encontrarse con un volumen que antes no tenÃan, lo que puede provocar una tendencia a adoptar una postura encorvada en un esfuerzo por ocultar sus senos.
- Los métodos de entrenamiento inadecuados y las posturas incorrectas en disciplinas deportivas como el boxeo, el levantamiento de pesas, la natación y el ciclismo tienden a desarrollar en exceso los grupos musculares anteriores del tronco superior y descuidan los músculos de la espalda superior, lo que provoca desequilibrios que contribuyen a la aparición de este sÃndrome.
- Esta postura también se puede observar en las personas mayores, donde comúnmente se considera un indicio tÃpico del envejecimiento. Sin embargo, esta creencia se aleja mucho de la verdad. Los hombros adelantados no representan una consecuencia normal o inevitable del envejecimiento, ya que de hecho se pueden corregir, incluso en años posteriores.
Ejercicios de hombro para mejorar tu postura y fuerza
Utilización de pelotas de tenis para el automasaje
Un método muy recomendado es utilizar pelotas de tenis para automasajearse el pectoral mayor y las escápulas, lo que puede ayudar a mejorar la postura asociada con los hombros encorvados.
Uno puede acostarse en decúbito supino y utilizar una pelota de tenis para masajear los músculos pectorales mayores situados entre el pecho y el hombro. Esta técnica ayuda a relajar los músculos que se han acortado debido a la retracción hacia delante de los hombros.
Un método alternativo consiste en acostarse boca abajo y colocar pelotas de tenis o de masaje en los puntos gatillo identificados, especialmente en la región del pectoral mayor, mientras se intenta relajarse y se permite que el peso de nuestro cuerpo facilite el proceso.
El automasaje se puede utilizar para aliviar la tensión en los músculos dorsales situados entre los omoplatos o las escápulas. Esta región suele albergar una tensión significativa, que se puede liberar o aflojar de forma eficaz mediante la aplicación de esta técnica de masaje.
Postura del gato
Colócate en cuatro patas, asegurándote de que tus manos estén colocadas justo debajo de tus hombros y tus rodillas estén alineadas debajo de tus caderas. Mientras curvas tu espalda y empujas tus hombros hacia adelante, dirige tu mirada hacia abajo mientras inclinas tus caderas. Enfatiza la separación de tus omóplatos y el redondeo de tu columna, involucrando tus músculos abdominales llevando tu ombligo hacia tu columna.
Tómate un momento para hacer una pausa y arquea suavemente tu espalda mientras mantienes la mirada hacia adelante. Posteriormente, regresa a la posición inicial. Una variación de este ejercicio implica adoptar una columna neutral que conserve la curva fisiológica natural. Para ejecutar esto, junta tus omóplatos, bajando tu columna. Imagina un tomate colocado entre los omoplatos y aplica presión para aplastarlo, manteniendo esta posición durante unos segundos antes de volver a la postura inicial. Para aumentar la complejidad de estos ejercicios, considera colocar una banda elástica sobre tu espalda.
Estiramiento del pectoral mayor con rulo de pilates
Mientras estás tumbado sobre el rodillo de Pilates estándar, asegúrate de que tu columna esté colocada sobre el cilindro, manteniendo la cabeza elevada para evitar que el cuello cuelgue. Extiende los brazos hacia afuera, apoyándolos en el suelo con las palmas hacia arriba, y trata de mantener esta postura durante el mayor tiempo posible. Además, puedes incorporar pequeños movimientos de flexión y extensión de brazos.
Ejercicio de extensión en la pared
Colócate con las piernas abiertas al ancho de las caderas, asegurándote de que los glúteos, la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza estén apoyados contra la pared. Apoya los brazos a lo largo de las caderas, con las palmas de las manos apoyadas contra la pared.
Se pueden introducir variaciones en el ejercicio, aumentando su dificultad elevando sistemáticamente los brazos, con el dorso de la mano apoyado contra la pared y la palma orientada hacia delante. Se puede mantener la postura o se pueden levantar los brazos hasta que se encuentren en el vértice. Un enfoque alternativo consiste en colocar los brazos en una formación cruzada y ejecutar pequeños movimientos de flexión y extensión de los brazos.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuáles son los ejercicios de hombro para mejorar tu postura y fuerza.