Nuestro cuerpo contiene una de las articulaciones más grandes y cruciales, conocida como cadera. Esta articulación también es muy estable gracias a los músculos y ligamentos que la rodean. Su papel en el mantenimiento de la estabilidad al estar de pie, caminar o correr es de suma importancia, y su funcionamiento adecuado juega un papel importante en la reducción del dolor lumbar. Al igual que otras partes del cuerpo, nuestras caderas están diseñadas para el movimiento, pero nuestro estilo de vida moderno a menudo conduce a períodos prolongados de inmovilidad en esta área. Si pasa muchas horas sentado todos los días, es muy probable que la movilidad de tu cadera se vea afectada, lo que resultará en músculos de los glúteos debilitados y flexores de la cadera acortados.
Por ello, en este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios de flexibilidad de cadera.
Mejorar la movilidad de cadera
Mantener una postura corporal adecuada depende de poseer una movilidad adecuada de la cadera. Además, este atributo crucial sirve como medida preventiva contra lesiones lumbares y de rodilla, además de aliviar el dolor asociado. Realizar ejercicios dirigidos a mejorar la movilidad de la cadera resulta beneficioso para las personas que llevan estilos de vida sedentarios, los atletas, quienes enfrentan desafíos de movilidad y las personas que buscan aumentar la flexibilidad y movilidad generales.
Tanto en nuestras actividades cotidianas como en nuestros esfuerzos deportivos, estos ejercicios nos ayudan en la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. Al promover la alineación y la estabilidad adecuadas del cuerpo, minimizan eficazmente las posibilidades de experimentar molestias o dolor en la espalda y las piernas.
Al activar y fortalecer los músculos de las caderas, podemos mejorar tanto nuestra estabilidad como el equilibrio general del cuerpo. Además, estos ejercicios mejoran la coordinación y promueven posturas biomecánicamente eficientes, lo que resulta especialmente beneficioso para actividades como correr, ya que evita una zancada comprometida y menos enérgica, así como durante las sentadillas.
Para las personas que tienen un estilo de vida sedentario o realizan una actividad física mínima, los estiramientos y posturas dirigidas a la región de la cadera pueden aliviar eficazmente la rigidez y la tensión muscular. Esto es especialmente beneficioso para quienes pasan largos períodos de tiempo sentados.
Estiramientos y posturas de cadera
Couch Stretch
Este ejercicio de estiramiento es extremadamente completo y altamente eficiente en su capacidad para aliviar la tensión en la región flexora de la cadera (iliopsoas) y mejorar la flexibilidad de la espalda, el tronco y las caderas. Es necesario que incorporemos este ejercicio a nuestro régimen de entrenamiento habitual, especialmente si tenemos un estilo de vida sedentario que implica períodos prolongados de estar sentados.
Postura de la rana
La postura de yoga conocida como «postura de la rana» es una posición popular que implica estirar y abrir las caderas y la parte interna de los muslos. Esta postura de yoga se dirige al core, las caderas y la parte interna de los muslos, proporcionando un entrenamiento integral para el cuerpo. Involucra los hombros, la espalda baja, las caderas y los aductores, ofreciendo un enfoque holístico para el fortalecimiento y la flexibilidad. Al mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la espalda, tiene el potencial de aliviar el dolor de espalda y la ciática.
90/90 Hip Switch
El 90/90 Hip Switch es un ejercicio popular que implica cambiar las posiciones de las caderas de forma controlada. Mejorar la movilidad de la cadera, particularmente en términos de rotación, es una práctica increíblemente valiosa. La capacidad de rotar las caderas es necesaria para una multitud de tareas cotidianas, como caminar, vestirse, agacharse e incluso diversas actividades deportivas como correr y levantar pesas. Al realizar este ejercicio, se puede lograr de manera efectiva la rotación externa e interna de la cadera, abarcando todo el rango de movimiento.
Postura de la paloma
La postura de la paloma se dirige a los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos piriformes, mejorando eficazmente la movilidad de la cadera. Además, ayuda a fortalecer los músculos que brindan soporte a las caderas y la espalda baja. Esta postura particular ofrece alivio del dolor lumbar y la ciática al alargar los músculos y tendones que rodean la columna vertebral.
Bretzel Stretch
Un ejercicio muy versátil que se dirige a múltiples articulaciones y promueve la flexibilidad en las regiones de la cadera, la rodilla, la columna lumbar, la dorsal y los hombros. Este ejercicio estira eficazmente varios músculos, incluidos los cuádriceps, los glúteos, el piriforme, los músculos espinosos transversales y el pectoral mayor.
Ejercicios de fuerza para la cadera
Extensión de cadera
El objetivo de este ejercicio es apuntar y fortalecer los músculos isquiotibiales, extensores lumbares y glúteo mayor. Es particularmente beneficioso para las personas que pasan períodos prolongados sentados con las caderas flexionadas.
Flexión de cadera
Durante esta actividad, nos centramos en mejorar la fuerza de dos músculos clave: el iliopsoas y el recto abdominal. Considerados entre los músculos más robustos del cuerpo humano, los flexores de la cadera desempeñan un papel vital en la mecánica de la carrera y pueden contribuir en gran medida a mejorar la velocidad al aumentar la frecuencia de la zancada. En consecuencia, es crucial no sólo priorizar el estiramiento de estos músculos sino también involucrarlos y reforzarlos activamente en todo su rango de movimiento.
Abducción de cadera
El propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos glúteo menor, glúteo medio y piriforme. El nivel de impacto en cada músculo variará según la posición del respaldo y la rotación de las caderas durante el ejercicio. Para asegurar una activación óptima del glúteo medio, se recomienda rotar externamente las piernas manteniendo el respaldo en posición horizontal. Es importante tener en cuenta a las personas con trocanteritis, síndrome piriforme y síndrome del glúteo medio, y reducir el rango de movimiento si surge alguna molestia para evitar que los síntomas empeoren.
Aducción de cadera
El objetivo de este entrenamiento es mejorar la fuerza del aductor largo, que sirve en deportes que implican cambios rápidos de dirección y velocidad, como los deportes con pelota o raqueta. Estos músculos son particularmente vulnerables a lesiones debido a los movimientos laterales involucrados en estas actividades.
Prensa de piernas
Durante este ejercicio, nos centramos en potenciar la fuerza de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor. Este ejercicio es muy completo ya que involucra dos articulaciones simultáneamente, la rodilla y la cadera. Nos brinda la oportunidad de apuntar a cada pierna de forma independiente, abordando así cualquier asimetría muscular. Es fundamental mantener la alineación adecuada de las rodillas y las caderas durante todo el movimiento, asegurándose de que no colapsen ni diverjan. En la posición final debemos mantener una ligera flexión de las rodillas.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios de flexibilidad de cadera.