La postura corporal es mucho más que una cuestión estética: influye directamente en la salud de nuestra espalda, en la prevención de dolores articulares y musculares y en la calidad de vida general. Muchas personas tienden a olvidar lo importante que es cuidar la forma en la que caminamos, estamos sentados o incluso dormimos, lo que, a la larga, puede desencadenar molestias o alterar el funcionamiento normal del cuerpo.
Realizar ejercicios específicos para estimular el crecimiento y para corregir o mejorar la postura es una estrategia eficaz y sencilla que se puede incorporar fácilmente en la rutina diaria. Tanto adultos como niños pueden beneficiarse de estas prácticas. A continuación, te enseñamos todo lo necesario para comprender por qué es importante mantener una postura adecuada y te proponemos rutinas y recomendaciones prácticas para conseguirlo.
¿Por qué cuidar la postura es tan importante?
La postura adecuada garantiza una alineación saludable de la columna y las articulaciones. Mantener durante mucho tiempo posiciones incorrectas (como encorvarse frente al ordenador o llevar objetos pesados de manera inadecuada) provoca desajustes musculares, debilita ciertas zonas del cuerpo y acumula tensión en músculos y ligamentos, originando dolores de espalda, cuello, hombros e incluso cefaleas tensionales.
Según expertos en entrenamiento y fisioterapia, una buena postura reduce el riesgo de lesiones, mejora la capacidad respiratoria y también influye en el estado de ánimo y la autoconfianza. Varias investigaciones han observado que adoptar una posición erguida ayuda a afrontar el día con mayor positividad y energía, disminuyendo la fatiga y el foco en pensamientos negativos.
Consecuencias de una mala postura
Ignorar la manera en que nos sentamos o movemos puede desencadenar problemas de salud a medio y largo plazo. Dolor lumbar, cervical, molestias musculares crónicas y limitaciones en la movilidad articular son algunos trastornos habituales que surgen como resultado de una mala postura prolongada en el tiempo.
No solo se trata de un malestar físico. La alteración de la alineación corporal también puede generar desequilibrios musculares, acortamientos y debilidad. Esto, a la vez, repercute en la capacidad para realizar actividades cotidianas o deportivas, y puede agravar patologías ya existentes como la escoliosis, la hipercifosis (joroba) o la hiperlordosis.
En casos extremos, una mala postura puede incluso afectar la función respiratoria o digestiva debido a la compresión de órganos internos y a la restricción del movimiento natural del cuerpo.
Principios para mejorar la postura: flexibilidad, fuerza y equilibrio
Expertos en entrenamiento físico insisten en que la combinación de fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio es la base para mantener y corregir la postura corporal. Estos tres pilares deben estar presentes en cualquier rutina, ya que trabajan en conjunto para estabilizar la columna y los hombros, mejorar el rango de movimiento y prevenir la fatiga o las lesiones.
La flexibilidad se logra mediante sesiones regulares de estiramiento, mientras que la fuerza y el equilibrio pueden trabajarse a través de ejercicios específicos para la espalda, el abdomen y los músculos posturales. La práctica frecuente de estas actividades ayuda a compensar los efectos negativos de pasar muchas horas sentado o de realizar movimientos repetitivos en la vida diaria o en el trabajo.
Ejercicios para estimular el crecimiento y mejorar la postura en adultos
Existen numerosos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer la musculatura de la espalda y el abdomen, aumentar la flexibilidad y corregir la alineación de la columna. Aquí recogemos algunos de los más efectivos y cómo ejecutarlos de manera segura:
- Deslizamiento de brazos por la pared: Colócate de espaldas a una pared, asegurando que los glúteos, la espalda y la cabeza estén apoyados. Sube los brazos hasta ponerlos en paralelo, alineados con la cabeza. Haz el movimiento lentamente, evitando arquear la espalda. Mantén la concentración en la zona media de la espalda. Haz 3 series de 8 repeticiones.
- Elevaciones de brazos en Y: Tumbado boca abajo en un banco inclinado, un sofá o en el suelo, estira los brazos hacia adelante y ábrelos formando una «Y». Eleva los brazos al nivel de la cabeza y no arquees la zona lumbar. Notarás el trabajo en la parte central de la espalda. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
- Rodillo de espuma para la espalda: Sentado con las rodillas flexionadas y la espalda apoyada sobre un rodillo de espuma, agarra la cabeza con las manos y lleva los codos hacia adelante. Eleva la cadera y desplaza lentamente el cuerpo adelante y atrás, fortaleciendo los músculos alrededor de la columna. Haz un breve calentamiento antes.
Incorpora estos movimientos en tu rutina diaria para notar mejoras tanto en la postura como en la comodidad y movilidad general.
Rutinas de estiramiento y corrección postural
Una sesión de estiramientos bien realizada contribuye a combatir la rigidez, aumenta la temperatura muscular y favorece la elongación y el rango de movimiento articular. Para un impacto duradero en la postura corporal, realiza al menos tres series de cada ejercicio durante un minuto, usando una esterilla para mayor comodidad.
- Estiramientos matutinos o de activación: Estira todos los grupos musculares principales al despertar para preparar el cuerpo para la actividad.
- Sesión de ejercicios correctivos: Elige cuatro ejercicios posturales y realiza tres series de 10 repeticiones con 20 segundos de descanso entre ellas.
- Rutina de fortalecimiento de brazos y hombros: Utiliza mancuernas para los ejercicios iniciales y ejecuta tres series de 12 repeticiones por ejercicio, descansando 30 segundos por serie.
Ejercicios de yoga y pilates para la postura
Las posturas clásicas del yoga como la postura del saltamontes, cobra, niño y perro son excelentes para estirar y fortalecer la espalda, el abdomen y aliviar tensión en hombros y cuello. Aquí tienes cómo hacerlas correctamente:
- Saltamontes: Túmbate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Eleva brazos y cabeza contrayendo la espalda. Hazlo lentamente entre 3 y 5 repeticiones.
- Cobra: Boca abajo, coloca las manos a la altura de la cabeza y eleva el tronco con los brazos estirados. Mantén el cuello alineado y los hombros alejados de la cabeza.
- Niño: Desde la posición anterior, lleva las caderas hacia los talones y estira los brazos lo máximo posible hacia adelante, manteniendo la espalda recta durante 30 segundos a un minuto.
- Perro boca abajo: Apoya manos y pies y eleva la cadera formando una “V” invertida. Estira la espalda y mantén la posición hasta un minuto.
- Plancha: Con el cuerpo boca arriba, eleva el tronco y estira las piernas hasta que el cuerpo quede recto. Mantén la posición entre 30 segundos y un minuto.
- Gato: Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, arquea y redondea la espalda alternando el movimiento al inhalar y exhalar.
- Abertura de pecho: De pie, lleva los brazos detrás de la espalda y entrelaza los dedos. Eleva los brazos e inclina la cabeza hacia atrás ligeramente mientras inspiras.
- Puente: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros a las rodillas y mantén 30-60 segundos.
- Abrazar las piernas: Con las rodillas dobladas, lleva ambas hacia el pecho y mantenlas con ayuda de las manos durante unos segundos.
Estos ejercicios pueden realizarse de 2 a 3 veces por semana. Es importante parar ante cualquier dolor agudo y, si es necesario, consultar con un especialista.
Ejercicios para corregir la postura encorvada y hombros caídos
La llamada hipercifosis dorsal o postura encorvada es frecuente en quienes mantienen durante mucho tiempo la espalda doblada hacia adelante, ya sea por motivos laborales o por hábitos cotidianos. Para combatir esta tendencia, necesitas tanto estirar ciertos músculos como fortalecer otros.
- Estiramiento de pectorales en la esquina: Apoya los brazos formando un ángulo recto en cada pared de una esquina e inclínate hacia adelante para estirar los pectorales. Mantén la posición 20-30 segundos y repítelo tres veces.
- Ejercicio “superman”: Acuéstate boca abajo con los brazos por delante y eleva simultáneamente brazos y piernas, aguantando cinco segundos antes de descansar. Realiza tres series de diez repeticiones.
- Retracción escapular con banda elástica: Sujeta la banda con ambas manos y tira hacia los lados, llevando las escápulas hacia atrás. Haz tres series de 15 repeticiones.
- Estiramiento del músculo dorsal ancho: De pie, eleva un brazo por encima de la cabeza y dóblalo hacia el lado opuesto, inclinando el tronco. Mantén veinte segundos y repite en ambos lados tres veces.
La constancia con estos ejercicios y la supervisión de un fisioterapeuta garantizarán mejores resultados y ayudarán a prevenir recaídas.
La importancia de la postura en niños: ejercicios lúdicos
Desde los doce meses, cuando los niños ya caminan y exploran, es esencial estimular la buena postura a través del juego y la actividad física. Mantener un desarrollo motor equilibrado asegura que crezcan fuertes, ágiles y con una coordinación adecuada.
- Juego de apretar los omóplatos: Enseña al niño dónde están los omóplatos y pídele que simule exprimir un limón entre ellos. Mantener esta posición durante 30 segundos fortalece la espalda.
- Estiramiento en la pared: Apóyate contra la pared de modo que cabeza, espalda y cóccix la toquen. Mantén todo el cuerpo alineado durante 30 segundos a un minuto.
- Estiramiento acostado: Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, invita al niño a estirarse despacio manteniendo la espalda completamente apoyada. Mantener la posición unos minutos ayuda a relajar y corregir la postura.
- Manos unidas detrás de la espalda: Ayuda al niño a juntar las manos por detrás y mueve suavemente los hombros hacia atrás. Mantén la posición 30 segundos.
- Estiramiento en el marco de la puerta: Con las manos apoyadas en el marco, el niño empuja el cuerpo hacia adelante manteniendo los pies fijos. Mantén 30 segundos.
- Trabajo con viga de equilibrio Tipitoo: Este tipo de viga, hecha especialmente para niños, les permite desarrollar el equilibrio y la coordinación motora de forma divertida y flexible, adaptando la dificultad y el recorrido según la edad.
Realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana en un ambiente lúdico y con supervisión adulta es clave para que los niños adquieran hábitos posturales saludables.
Consejos para una postura correcta en la vida diaria
Mantener una buena postura no tiene que limitarse solo al tiempo de ejercicio. Prestar atención a cómo nos sentamos, caminamos o dormimos es fundamental para preservar la alineación de la columna:
- Al sentarse: Mantén los pies apoyados en el suelo, las rodillas al mismo nivel o ligeramente por debajo de las caderas y la espalda recta, evitando encorvarse.
- Al dormir: Lo ideal es dormir de lado con una almohada entre las rodillas para alinear columna y caderas. Si duermes boca arriba, coloca una almohada baja bajo la cabeza y otra bajo las rodillas. Evita dormir boca abajo.
- En la oficina: Opta por sillas ergonómicas, ajusta la altura del monitor para que quede a la altura de los ojos y haz pausas frecuentes para moverte y estirarte.
- Corregir hábitos: Haz pequeños recordatorios para corregir tu postura a lo largo del día y realiza estiramientos cortos si notas tensión acumulada.
No es recomendable recurrir a corsés o accesorios correctores salvo bajo indicación médica, ya que pueden debilitar la musculatura a largo plazo.
En personas que ya sufren dolores persistentes, contracturas, hipercifosis, hiperlordosis o escoliosis, es conveniente consultar a un fisioterapeuta para recibir un programa de ejercicios personalizado. En casos más graves, estos especialistas pueden pautar ejercicios específicos de reeducación postural global.
Cuidar la postura es un proceso de compromiso y constancia. Al adoptar una rutina que combine ejercicios de fuerza, estiramiento y equilibrio, tanto adultos como niños podrán prevenir lesiones, mejorar el rendimiento físico, aumentar la confianza y disfrutar de una mayor calidad de vida en cada etapa.
