5 estiramientos para el dolor de pies matutino

Despertar con rigidez, tensión o un dolor agudo y punzante en el talón, arco o pie es más común de lo que crees. La mayoría de las veces, el dolor de pie matutino está relacionado con la cantidad de estrés que experimentaron tus pies el día anterior. Un ejercicio duro o caminar mucho puede sobrecargar el tejido de los pies, provocando molestias en la mañana.

El espectro del dolor de pie matutino cubre todo, desde el dolor muscular de aparición tardía hasta la fascitis plantar (inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies) hasta la tendinopatía crónica (inflamación a largo plazo y deterioro de la los tendones).

Ya sea que tu dolor de pie sea temporal o el resultado de una condición crónica, el estiramiento puede ayudar a aliviar los dolores y moderar el dolor.

Los mejores estiramientos para el dolor de pies

Liberación de tejidos blandos para el arco longitudinal medial

  • Coloca una pelota de lacrosse (u otra pelota pequeña y firme) debajo de tu pie.
  • Empuja tu pie hacia delante, manteniendo la presión mientras haces rodar la pelota hacia atrás hasta que llegue al inicio de tu talón.
  • Luego, haz rodar la pelota hacia la parte anterior de tu pie.
  • Repite este movimiento durante 60 segundos en cada pie.

Estiramiento gastroc tridimensional

  • Párate frente a una pared y coloca el pie delantero a una distancia de un puño. Mientras te apoyas contra la pared, mueve el peso de tu cuerpo hacia delante para permitir que tu rodilla se doble y se acerque a la pared.
  • Mantén ambos talones tocando el suelo y la pierna trasera recta, luego estira la rodilla delantera. Continua durante 10 repeticiones.
  • Con la misma pierna delantera, da un paso hacia fuera, en diagonal a tu derecha, manteniendo el pie apuntando directamente a la pared, e inclínate hacia delante.
  • Repite lo mismo en tu lado izquierdo. Continua durante 10 repeticiones.
  • Con la misma pierna, sal de par en par, en diagonal a tu derecha. Esta vez, gira el pie ligeramente hacia dentro e inclínate hacia delante.
  • Continua durante 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Zancada de extensión de Hallux

  • Comienza en una postura dividida con la pierna objetivo hacia atrás.
  • Mantén tu peso centrado a través del dedo gordo del pie trasero mientras bajas en una zancada completa, extendiendo el pie completamente.
  • Vuelve lentamente a ponerte de pie.
  • Completa 15 repeticiones.

Flexión plantar del tobillo sentado

  • Comienza en cuadrupedia sobre una colchoneta, luego cambia lentamente tu peso hacia atrás para sentarte sobre los talones.
  • Mientras te sientas y aumentas el peso en los tobillos, asegúrate de que los pies estén paralelos a la parte media del pie y los dedos.
  • Encuentra un punto máximo de estiramiento que sea tolerable y mantenlo así durante 10 segundos.
  • Repite para 3 series en total.

Rotación de pronación a supinación

  • Planta el pie objetivo en el suelo, manteniendo tu peso aquí, luego gira las caderas hacia fuera y coloca el otro pie detrás de ti.
  • Tira hacia arriba a través del arco del pie estacionario mientras giras las caderas hacia delante y colocas el pie libre frente a ti.
  • Continua durante 10 repeticiones, luego cambia de lado.