Ya sea que quieras convertirte en un yogui profesional o seas un aficionado al gimnasio, es probable que escuches hablar de los términos «flexibilidad» y «movilidad». Aunque muchas personas asumen que los dos términos se refieren prácticamente a lo mismo, en realidad hay una gran diferencia entre ellos.
Muchos de nosotros aspiramos a los estándares de flexibilidad que vemos cuando vemos Instagram, ¿pero a qué nivel de flexibilidad realmente deberías aspirar?
Flexibilidad vs movilidad: principales diferencias
Podemos entender la flexibilidad como la capacidad de un tejido para estirarse y alargarse de forma pasiva o sin compromiso. Cuando realizas estiramientos estáticos (manteniéndote quieto) utilizando el peso corporal o el apoyo de las extremidades, estás trabajando en la flexibilidad muscular.
En cambio, la movilidad se refiere la capacidad de lograr activa o pasivamente un rango de movimiento, o el rango de movimiento en una articulación. Piensa en levantar la pierna en el aire en un ángulo de 90 grados y volver a bajarla. Eso es movilidad activa. Es decir, la primera sería un rango de movimiento pasivo y la movilidad es su rango de movimiento activo (aunque se compone de agentes pasivos y activos).
Cuando se hacen entrenamientos de fuerza para mejorar el acondicionamiento físico, es fundamental que se practiquen ejercicios de movilidad en el calentamiento y en la vuelta a la calma. La gran diferencia entre una rutina sin tener en cuenta todas las capacidades físicas y un buen programa de acondicionamiento es que este último tiene todos los elementos del movimiento humano cubiertos.
Para tener una buena movilidad, es imprescindible tener una buena flexibilidad. También se necesita fuerza muscular y estabilidad para manipular activamente las articulaciones. Los estiramientos dinámicos y en movimiento trabajan la movilidad articular actuando sobre la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad a la vez.
Si tienes un rango de movimiento suficiente como para hacer las cosas todos los días y tu calidad de vida es increíble, tal vez todo lo que necesitas hacer es mover tus articulaciones diariamente para conservar lo que tienes. En cambio, si careces de rango de movimiento para realizar tareas específicas, es posible que necesites aumentar la flexibilidad. Pero recuerda, estirar durante horas y horas no causará cambios físicos en tu tejido muscular, tan solo cambios neuronales. Así que después de «estirar» y ganar más alcance, querrás seguir complementándolo con movilidad.
Si tienes el rango de movimiento adecuado pero careces del control de este rango de movimiento, es posible que necesites más movilidad en ese rango de movimiento específico.
La importancia de la flexibilidad
Se necesita suficiente flexibilidad en los músculos para obtener una movilidad funcional y deportiva específica. Esta capacidad es pasiva, ya que se mueve el tejido conectivo con la ayuda de otra persona o herramienta, o la gravedad. Los músculos permiten pasivamente que suceda el movimiento.
Piense en la flexibilidad como una goma elástica. Cuando tiras de ambos extremos, te estiras; en el caso contrario, eres inflexible. Si eres demasiado inflexible, podrías romperte al forzar moverlos a través de un tramo mayor del que pueden hacer. La flexibilidad también requiere que la cápsula articular también tenga un rango completo de movimiento. No importa si tienes unos músculos muy elásticos si la articulación en sí no permite el movimiento.
Desafortunadamente, las tendencias de entrenamiento suelen priorizar en lo bonita que se ve esta capacidad. Esto provoca que no se ponga demasiado énfasis en el trabajo de movilidad. Si tiendes a estirar los músculos manteniendo posiciones estáticas, es posible que estés descuidando tu movilidad.
Movilidad para mejorar el movimiento
El problema surge cuando la gente piensa que ser flexible es suficiente. Puedes estirar tu cuerpo en todo tipo de posiciones porque los músculos tienen flexibilidad, pero ¿puedes controlarlos? Una persona con gran movilidad es capaz de realizar patrones de movimiento sin restricciones. Es importante tener un rango de movimiento, control neuromuscular y fuerza para moverte a través del patrón.
Por otro lado, algunas personas son capaces de realizar un patrón de movimiento con éxito, pero lo compensan. Pueden activar algunos músculos en una secuencia diferente, usar músculos diferentes para la estabilidad o evitar cierta posición de la articulación. Una persona flexible puede tener o no la fuerza estabilizadora, el equilibrio o la coordinación para realizar los mismos movimientos funcionales que la persona con gran movilidad.
Entre sus beneficios se encuentra la mejora de la postura. Si experimentas inmovilidad en las articulaciones, tu postura puede sufrir. Esto conduce a problemas posturales comunes como hombros caídos, columna vertebral arqueada y cuello comprimido. Una mala postura puede provocar dolores y molestias crónicos en la zona lumbar , el cuello y los hombros.
También puede incrementar la facilidad de movimiento, ya que es responsable del control y la coordinación de algunos de nuestros movimientos cotidianos básicos. Si tienes poca movilidad, es posible que te resulte difícil completar los movimientos diarios. Esto se debe a que la falta de movilidad articular dificulta la realización de movimientos activos sin molestias.
Además, también puede reducir el estrés, gracias al efecto meditativo en la mente. Sorprendentemente, resulta que los efectos de los movimientos dinámicos son más poderosos. La sofrología afirma que una combinación de técnicas, incluidos los movimientos dinámicos, la meditación, la atención plena y la respiración, pueden ayudar a reducir el estrés.
¿Cómo mejorar la movilidad?
La movilidad es importante y la flexibilidad, como hemos visto, forma parte de eso. Eso no significa que necesites echar una hora más en el gimnasio todos los días. Con solo añadir algunas rutinas de ejercicios para la flexibilidad y la movilidad en tu plan de entrenamiento será suficiente. La liberación miofascial y el rodillo de espuma (foam roller) pueden ayudarte a resolver cualquier restricción en tus músculos, lo que a su vez puede mejorar la movilidad.
Balanceo de piernas
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros con una flexión suave de las rodillas.
- Levanta una pierna del suelo, manteniendo una suave flexión de la rodilla.
- Mueve suavemente la pierna levantada frente a ti, luego gírala directamente detrás de ti como un péndulo.
- Repite este movimiento de 5 a 10 veces, luego cambia de lado.
Círculos de cadera
Este tipo de ejercicio es básico en cualquier calentamiento, pero también requiere práctica para conseguir dominar la movilidad de la cadera. En este vídeo puedes ver cómo se realiza correctamente. Cuando más movilidad tengas en las rodillas y tobillos, mayor serán los círculos de cadera.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Presiona tus caderas hacia la izquierda, inclinando tu cuerpo ligeramente hacia la derecha.
- Mueve tus caderas en un círculo grande, pasando por delante, derecha, atrás e izquierda.
- Repite de 5 a 10 veces, luego invierte la dirección de tu círculo.
Círculos de brazos
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levanta los brazos a cada lado de tu cuerpo, creando una forma de «T».
- Manteniendo los brazos rectos, comienza a rotarlos en círculos grandes, moviéndote desde la articulación del hombro, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Repite de 5 a 10 veces, luego cambia de dirección.