10 estiramientos para el cuadrado lumbar tenso

La mejor manera de estirar el músculo cuadrado lumbar (Quadratus Lumborum) es en realidad extremadamente factible para cualquiera que esté dispuesto a relajar la zona baja de su espalda. Es un conjunto de músculos bastante furtivo. Casi nadie habla de ellos a menos que sea demasiado tarde y estés tumbado sobre una mesa de fisioterapia en posiciones en las que nunca imaginaste que estarías.

¿Qué es el cuadrado lumbar?

Además de lo obvio, el único propósito de este músculo en el cuerpo es conectar la pelvis a la columna. Además de eso, el Quadratus Lumborum también es responsable de la flexión lateral de la columna vertebral (acostarte en el suelo y menearte hacia delante y hacia atrás como una serpiente o un pez fuera del agua) y la extensión de la región lumbar. Por ejemplo, cuando estás aguantando de pie una mancuerna de 20 kilos en el lado derecho, el cuadrado lumbar izquierdo se activa para ayudar a estabilizar la columna y mantenerte erguido.

Sin duda, tiene un gran impacto en el dolor lumbar. El problema con el que se encuentran algunas personas es que se tensa con algunos de los otros músculos del área circundante. Si no estás seguro de autodiagnosticarte y resolverlo por tu cuenta, ve a hablar con un fisioterapeuta.

¿Por qué se tensa?

Primero tenemos que dejar en claro que hay muchos factores que pueden causar tensión en los músculos del cuadrado lumbar. Algunos dolores pueden ser dolores crónicos u opresión, mientras que otros síntomas se parecen más a un nudo muscular que simplemente no se puede quitar.

No hay una causa definitiva para un Quadratus Lumborum rígido. La mayoría se derivan de varias cosas diferentes, como cuádriceps tensos e isquiotibiales débiles junto con varios desequilibrios musculares diferentes en la cadera. Una cadera desequilibrada realmente puede desencadenar este dolor.

La cuestión es que si no estás entrenando de una manera que repare ese desequilibrio, no servirá de nada machacarlo si está tenso. Tienes que buscar la causa raíz.

Dicho esto, la razón más común es el uso excesivo, el estrés o la tensión, además de estar demasiado apretado o débil. El por qué detrás de estas cosas normalmente se reduce a hábitos como sentarte durante largos períodos de tiempo sin levantarte y hacer que circule el flujo sanguíneo, movimientos repetitivos junto con músculos débiles de la espalda.

Los mejores estiramientos para el cuadrado lumbar

Desarrolla una rutina de estiramiento lenta y gradualmente. Es posible que experimentes algunas molestias al comenzar estos ejercicios, pero deberían desaparecer en unas pocas semanas. Ten cuidado al hacer estos estiramientos si tienes alguna condición médica que pueda verse afectada por el movimiento.

Evita las curvas hacia delante si experimentas dolor lumbar. En su lugar, opta por estiramientos que se puedan hacer mientras estás acostado boca arriba. Esta posición es menos estresante para la espalda y puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir lesiones.

Postura de la puerta

  • Desde una posición de rodillas, extiende la pierna derecha hacia un lado con los dedos de los pies mirando hacia delante o hacia la derecha. Dobla hacia la derecha, colocando tu mano derecha a lo largo de la pierna.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba, llegando a la derecha. Extiende a través de las yemas de los dedos izquierdos y lleva las costillas izquierdas hacia el techo.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto. Repite en el lado opuesto.

Estiramiento lateral

  • Desde una posición de pie, levanta los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos.
  • Presiona tus pies y piernas mientras te inclinas hacia la derecha. Sentirás un estiramiento desde las caderas hasta la punta de los dedos.
  • Dobla la barbilla y mira hacia el suelo.
  • Mantén esta posición hasta 30 segundos. Repite en el lado izquierdo y de 2 a 4 veces en cada lado.

Postura del triángulo

  • Párate con los pies más anchos que las caderas, los dedos del pie derecho mirando hacia delante y los dedos del pie izquierdo hacia fuera en un ligero ángulo.
  • Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
  • Haz bisagra en la cadera derecha mientras extiendes los dedos derechos hacia delante.
  • Haz una pausa aquí y luego baja la mano derecha a la pierna derecha o un bloque.
  • Coloca tu mano izquierda en la cadera o extiéndala hacia el techo con la palma hacia el lado opuesto de tu cuerpo.
  • Gira la cabeza para mirar en cualquier dirección.
  • Estira la columna vertebral mientras activa los músculos centrales y lumbares.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto.
  • Repite en el otro lado.

mujer haciendo estiramiento del cuadrado lumbar

Postura del triángulo girado

  • Párate con los pies más anchos que las caderas, los dedos del pie derecho mirando hacia delante y los dedos del pie izquierdo hacia fuera en un ligero ángulo.
  • Mantén las caderas mirando hacia delante.
  • Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
  • Dobla hasta la mitad hacia delante, haciendo una pausa cuando tu torso esté paralelo al suelo.
  • Baja la mano izquierda hacia la pierna derecha, un bloque o el suelo.
  • Levanta el brazo derecho hacia arriba, alejando la palma de tu cuerpo.
  • Mira hacia el suelo, hacia un lado o hacia su mano extendida.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto.
  • Repita en el lado izquierdo.

Postura de ángulo lateral extendido

  • Párate con los pies abiertos, los dedos del pie derecho mirando hacia delante y los dedos del pie izquierdo hacia fuera en un ligero ángulo.
  • Dobla la rodilla derecha hacia delante para que quede por encima del tobillo.
  • Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo.
  • Dobla las caderas, bajando la mano derecha al suelo frente a la pantorrilla.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba y hacia delante con la palma hacia abajo.
  • Lleva el vientre hacia la columna y mete la barbilla hacia el pecho.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto.
  • Repita en el otro lado.

Inclinación pélvica

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies hacia las caderas.
  • Relaja la parte superior del cuerpo y mete un poco la barbilla.
  • Involucra tu core mientras presionas la parte baja de la espalda contra el suelo.
  • Mantén durante 5 segundos. Relájate por unas cuantas respiraciones.
  • Repita de 8 a 15 veces.

Rodillas

  • Acuéstate boca arriba con la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla pegada al pecho.
  • Dobla las rodillas y lleva los pies hacia las caderas.
  • Deja caer suavemente las rodillas hacia la derecha, manteniendo estable la parte superior del cuerpo. Si tus rodillas no tocan el suelo, apóyalas sobre un bloque o cojín.
  • En la próxima respiración, regrese a la posición inicial.
  • Deja caer las rodillas hacia la izquierda. Esto completa 1 repetición.
  • Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Postura del niño

  • Esta postura relajante ayuda a aliviar el estrés y el dolor.
  • Comienza con las manos y las rodillas, con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera.
  • Baja las nalgas hasta los talones y extiende los brazos hacia el frente.
  • Lleva tu conciencia a tu espalda baja, enfocándote en relajarla.
  • Permanece en esta posición hasta 5 minutos.

Para profundizar el estiramiento, camina suavemente tus manos hacia la derecha, hundiendo más profundamente en tus caderas. Luego regresa al centro y camina con las manos hacia la izquierda. Puedes colocar un cojín debajo de la frente, el pecho o los muslos para mayor comodidad.

Postura girada de la cabeza a las rodillas

  • Desde una posición sentada, extiende la pierna derecha y lleva el talón izquierdo hacia la ingle.
  • Dobla hacia la derecha, colocando tu codo derecho sobre la pierna, un bloque o el piso con la palma hacia arriba.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo y bájalo hacia tu pie derecho.
  • Meta la barbilla hacia el pecho y mire hacia el techo.
  • Mantén esta postura hasta 1 minuto.
  • Repite en el lado izquierdo.

Para profundizar el estiramiento, siéntate en el borde de un cojín plano o una manta doblada.

Estiramiento de rodilla al pecho

  • Acuéstate boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo.
  • Suavemente lleva ambas rodillas hacia tu pecho.
  • Envuelve tus brazos alrededor de tus piernas.
  • Sostén los codos o muñecas opuestos con las manos. Si no puedes alcanzarlos, usa una correa o sujeta la parte posterior de tus muslos.
  • Dobla ligeramente la barbilla para alargar la parte posterior de tu cuello.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto.
  • Relájate durante unas cuantas respiraciones.
  • Repite 2-3 veces.

Para mayor facilidad, haz esta postura con una pierna a la vez. Extiende la pierna opuesta o dobla la rodilla y coloca el pie en el suelo.