¿Por qué no puedes hacer el estiramiento de mariposa?

Una parte fundamental de cualquier entrenamiento es dedicar unos minutos a estirar y relajar el cuerpo. El estiramiento de mariposa es uno de los mejores para trabajar la flexibilidad y conseguir un mayor alargamiento de los músculos.

Sin embargo, ya sea que lleves un estilo de vida mayormente sedentario o seas una persona activa, este estiramiento abre las caderas y la parte interna de los muslos y la ingle, por lo que es fundamental para la flexibilidad funcional. Las caderas abiertas son clave para una espalda baja saludable. Este movimiento es excelente para aliviar el dolor lumbar debido a la rigidez de la cadera o la mala postura, y es especialmente útil después de largos períodos de estar sentado o como parte de tu rutina de vuelta a la calma.

A continuación aprenderás cómo hacerlo correctamente y por qué aún no consigues bajar todo lo que te gustaría.

Causas de no lograr el estiramiento de mariposa

Aunque parece bastante simple, ya que solo tenemos que sentarnos con las plantas de los pies presionadas juntas, puede ser muy desafiante para algunas que no se sienten cómodas en esta postura. Si has intentado hacer este movimiento y eres incapaz de bajar o de aguantar la postura, te contamos por qué no lo consigues.

Tienes los flexores de la cadera tensos

Una de las razones por las que es interesante querer hacer un estiramiento de mariposa (caderas rígidas) podría ser la fuente de tu lucha para realizar este movimiento. Pasar muchas horas sentado o sin realizar movimientos físicos puede hacer que ciertas articulaciones se tensen más de lo habitual. En este caso, los más afectados son el psoas y la zona lumbar. Por desgracia, los flexores de la cadera tensos harán que el estiramiento sea muy incómodo y tensen aún más la espalda baja.

Eso es porque tu espalda intentará contrarrestar la tensión de las caderas, lo que te empujará hacia abajo y no realizarás correctamente el ejercicio.

Para evitar eso, concéntrate en reducir la tensión de la cadera y mejorar la movilidad incorporando estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de la cadera en tus entrenamientos. Y para hacer que el estiramiento de la mariposa sea más asequible, puedes sentarte en una almohada o bloque de yoga para elevar los huesos del asiento por encima de las rodillas.

Suelo pélvico dañado

Los aductores tensos pueden acompañar a los músculos rígidos del suelo pélvico. De hecho, encorvar la espalda al hacer un estiramiento de este tipo puede ser un indicador de tensión en el suelo pélvico.

Cuando los músculos del suelo pélvico están tensos, junto con los glúteos y los rotadores profundos de la cadera, hacen que te empujes hacia abajo, lo que dificulta mantener una posición erguida. Pero esta mala postura genera otros problemas que incluyen dolor de cuello, espalda media y baja.

Tener los músculos del suelo pélvico tensos es el resultado de una respiración superficial y de la debilidad en los músculos de la cadera y el core. Para mejorar esta situación deberías practicar una respiración profunda, fortalecer las caderas y glúteos, además de acudir a un terapeuta físico del suelo pélvico.

Para que te sientas más cómodo en el estiramiento de mariposa intenta sentarte contra una pared para apoyar tu espalda y conseguir una postura neutral. Puedes usar una almohada o un bloque de yoga para elevar los huesos del glúteo por encima de las rodillas.

hombre haciendo estiramiento de mariposa

Rigidez en los músculos internos del muslo

El estiramiento en mariposa requiere una extensión profunda en la parte interna de los muslos, específicamente en la parte del músculo que se adhiere al frente de la pelvis. Así que si sientes un dolor ahí mientras estás en esta posición, esos músculos probablemente estén tensos.

Esta tensión se suele asociar con una inclinación anterior (la pelvis se inclina hacia delante), que es el resultado de una debilidad en los isquiotibiales y los glúteos.

Si quieres disminuir la tensión y la rigidez en la parte interna de los muslos a largo plazo, la solución va más allá del estiramiento. Trabajar en la respiración y la posición pélvica puede tener un efecto mágico para aflojar los músculos internos del muslo tensos. Incluso las sentadillas profundas, que trabajan los isquiotibiales, los glúteos y las caderas, también pueden ser una alternativa. El truco consiste en combinar la respiración con las sentadillas para aflojar los músculos profundos de la cadera.

Mientras que solucionas los problemas musculares subyacentes, no empujes la parte interna de los muslos más allá de tus límites. Profundizar el estiramiento de mariposa antes de que los músculos estén listos en realidad puede causar una lesión en la ingle.

Músculos centrales débiles

Aunque tener músculos centrales débiles no obstaculiza directamente un estiramiento de este tipo, pueden ser una de las principales causas de los aductores tensos. Tus abdominales ayudan a proporcionar estabilidad a la pelvis, por lo que cuando están débiles, pueden ejercer una presión adicional sobre los aductores. Estos se ven obligados a compensar y la parte interna de los muslos se sobrecarga.

Para mejorarlo puedes trabajar en desarrollar fuerza en tus abdominales. Por ejemplo, podrías realizar cualquier ejercicio básico para el torso siempre que haya algo de enfoque en mantener activos los abdominales inferiores.

¿Cómo realizarlo? Técnica correcta

El estiramiento de mariposa es un abridor de cadera que tiene inmensos beneficios en la salud. Es perfecto para todos los niveles, incluidos los principiantes o los que tienen poca flexibilidad. Es un estiramiento eficaz para aliviar la tensión en las caderas y mejorar la flexibilidad, sobre todo después de entrenamientos intensos, movimientos repetitivos o estar sentado durante mucho tiempo.

Es importante que calientes tu cuerpo antes de hacer este ejercicio de estiramiento, sobre todo en climas fríos y o si lo realizas por la mañana o al comienzo de tu día.

Para hacer el estiramiento de mariposa debes seguir los siguientes pasos:

  • Siéntate en el suelo o en una colchoneta con las plantas de los pies presionando entre sí.
  • Para aumentar la intensidad, acerca los pies hacia las caderas.
  • Estira y endereza la columna, metiendo la barbilla hacia el pecho.
  • Con cada inhalación, alarga la columna y siente la línea de energía que se extiende por la parte superior de la cabeza.
  • Con cada exhalación, cae pesadamente al suelo y relájate o sumérgete un poco más profundamente en el estiramiento.
  • Mantén esta posición durante 2 minutos.
  • Repite de 2 a 4 veces.

Ejercicios para conseguir el estiramiento de mariposa

Ahora que ya sabemos cómo realizarlo con los pasos adecuados, también es necesario corregir las debilidades. Basándonos en las causas habituales que no permiten hacer este estiramiento, te enseñamos los mejores ejercicios para mejorar la fuerza y la flexibilidad de las caderas y los músculos del muslo. Son fáciles y perfectos para introducir en cualquier rutina de entrenamiento.

Apertura lateral

También conocido como «boca de incendios», este ejercicio mejora notablemente la postura de nuestras caderas. Intenta tenerlas paralelas al suelo en todo momento, y no curves la parte alta de la espalda. Haz el movimiento controlado para evitar hiperextender la zona lumbar.

  • Ponte en cuadrupedia (a cuatro patas) con los dedos de los pies doblados hacia abajo y los pies flexionados.
  • Alinea las rodillas directamente debajo de las caderas y los hombros directamente sobre las muñecas.
  • Manteniendo la flexión de 90 grados en la pierna derecha, levanta y abre lentamente esa pierna doblada hacia fuera.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio idóneo para introducirlo en las rutinas de calentamiento, o como parte de una rutina de tren inferior. Existen varias modalidades, aunque para corregir fallos es mejor realizarlo sin peso y de manera controlada.

  • Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  • Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el techo.
  • Levanta las caderas hasta formar una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
  • Haz una pausa aquí durante un momento, luego invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

Peso Muerto

Este movimiento también favorece a la apertura de la cadera y a su extensión. Hacerlo correctamente hará que la rigidez de la cadera desaparezca y tengas una mayor fuerza.

  • Comienza con una barra (o mancuernas o bandas) en el suelo frente a ti y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Haz una bisagra en las caderas y dobla ligeramente las rodillas para agarrar la barra.
  • Sin permitir que los hombros o la espalda baja se redondeen, levántate mientras empujas las caderas hacia delante y aprietas el trasero en la parte superior. Mantén la barra cerca de tu cuerpo.
  • Aguanta en la parte superior durante un segundo antes de invertir el movimiento y bajar lentamente la barra.

Masaje del suelo pélvico

Al igual que cualquier otro músculo tenso en tu cuerpo, el suelo pélvico puede beneficiarse de un masaje. Se recomienda usar una pelota (como una bola de tenis) para liberar suavemente los músculos del suelo pélvico y disminuir la carga de la espalda en el estiramiento de mariposa.

  • Siéntate en una silla y localiza los huesos que sientes que hacen contacto con la silla cuando te sientas.
  • Coloca una bola dentro de esos huesos y rueda hasta que encuentres un punto sensible.
  • Deja que la pelota presione el punto de activación hasta que la tensión comience a derretirse y el músculo se libere.

No haga rodar la pelota directamente sobre el coxis, hazlo solamente en la parte carnosa del músculo.