Nuestros tobillos y pies son los que soportan el peso de todo nuestro cuerpo, ¿pero le damos los cuidados que requieren? Seguro que después de entrenar te dedicas a estirar los cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda, brazos… Y te acabas olvidando de la planta de tus pies y su articulación principal.
No estirar estas partes de tu cuerpo puede dar lugar a lesiones como la fascitis plantar o esguinces en el tobillo. Te vamos a enseñar algunos estiramientos para que empieces a introducirlos en tus rutinas.
Estiramientos para nuestros tobillos
Los tobillos son unas de las articulaciones con mayor movilidad y soporte del peso de nuestro cuerpo. Al ser usados a diario, es habitual tener lesiones tanto en el hueso, como en la articulación o partes blandas. Lo mejor que podemos hacer es fortalecerlo y mantenerlo flexible para que un resbalón tonto no pase a mayor importancia. Como mencionamos en otros artículos, la falta de estiramientos puede llevar a problemas en los tobillos, así que es importante cuidar esta área. Para más información sobre estiramientos que pueden ayudar, puedes consultar este artículo sobre el dolor en los pies por la mañana.
Los estiramientos nos ayudarán a desestresar la zona y aliviar la sobrecarga que podamos tener. Podemos incorporar elementos como bandas de resistencia o escalones (escaleras, steps) para facilitarnos los movimientos. Si quieres saber más sobre los peligros de no estirar, consulta este artículo.
- Estira el tobillo. Empezaremos por el más básico. Siéntate en una silla con una pierna cruzada sobre la otra y coge el pie con las dos manos. Pon tus pulgares en la parte superior y rodea el pie con el resto de dedos. Muy despacio, empieza a doblar hacia fuera la parte superior de tu pie y mantén la posición de 10 a 15 segundos. Repite el ejercicio tomándote pequeños descansos. No te olvides de doblar hacia dentro la parte inferior del pie para estirar su parte superior.
- Haz círculos. Hacer movimientos circulares con el tobillo te ayudará a estirar los músculos y los tendones de tus pies. Comienza sentándote o acostándote en el suelo con la pierna estirada y con el tobillo un poco elevado del suelo. Gira despacio el tobillo hacia el lado derecho, de 5 a 10 veces. Repite los círculos, pero esta vez a la izquierda.
Estiramientos para la planta de los pies
Si no cuidamos la planta de nuestro pies podemos acabar sufriendo una fascitis plantar, y ya os adelanto que no es nada cómodo. El dolor puede irradiar desde la almohadilla hasta el talón y suele aparecer en deportistas de larga distancia o novatos (al no conocer bien la técnica de pisada). Es muy probable que las mujeres la sufran por el uso de tacones durante un tiempo prolongado, por lo que lo mejor es adecuar nuestros pies y estirar para que sufran lo menos posible. En muchos casos, fortalecer los tobillos puede ayudar a prevenir esta clase de lesiones, al igual que realizar estiramientos para los gemelos y pantorrilas.
- Aguanta el equilibrio. Súbete a una superficie inestable (fitball con superficie plana) y procura aguantar el equilibrio con una pierna. Fortaleceremos nuestra planta del pie y los tobillos.
- Usa las bandas de resistencia. Coloca las bandas en alguna pata de una mesa o de una cama. Siéntate con las piernas extendidas y pon el otro extremo de la banda en zona de los dedos de un pie. Lleva los dedos hacia ti, y sigue manteniendo la pierna estirada. Haz dos series de 20 repeticiones por cada pie. Para más información sobre ejercicios con bandas elásticas, visita aquí.
- Elevación con escalón. Puedes usar unas escaleras, un cajón o un step para realizar este estiramiento. Pon los dedos de los pies sobre un escalón, dejando los talones en el aire. Impulsa hacia arriba con los dos pies para estirar el gemelo. Sube y baja varias veces lentamente.
