No todos nacemos con la capacidad inherente de flexionarnos fácilmente, y algunos de nosotros nunca seremos capaces de hacerlo, sin importar cuánto trabajemos en ello. Pero incluso si no eres naturalmente flexible, puedes aumentar tu posibilidad de ser flexible y aumentar tu rango de movimiento.

Cada persona nace con una capacidad variable para ser flexible. Me gusta decir que sabes lo flexible que eres cuando en el recreo podrías poner las manos en el suelo mientras otros no podían ni tocarse los dedos de los pies.

De hecho, la flexibilidad tiene mucho que ver con cosas como la edad y la genética. Aún así, los expertos están de acuerdo en que todos tenemos un margen de maniobra cuando se trata de cuánto podemos estirarnos, y mejorar puede generar grandes beneficios.

¿Qué beneficios tiene la flexibilidad?

Ser capaz de contorsionarse en diferentes posiciones te convierte en un truco de fiesta genial, pero aumentar la flexibilidad también tiene muchos beneficios en la vida real. Los músculos sueltos y flexibles mejoran tu rango de movimiento, lo que facilita las tareas cotidianas, desde alcanzar objetos altos, agacharte para recoger una bolsa de la compra o sentarte cómodamente en el suelo mientras juegas con tu hijo.

Y cuanto más fácil y cómodo te sientas al moverte, más probabilidades tendrás de seguir haciéndolo. Cuando el movimiento se vuelve menos doloroso, te moverás con más frecuencia. Eso aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad aún más y disminuye el dolor. Es un ciclo beneficioso.

Existe mucha evidencia que muestra que la flexibilidad puede reducir el riesgo de lesiones como desgarros musculares. Además, la poca flexibilidad puede ser un factor que contribuya al dolor lumbar, por lo que al mejorar tu rango de movimiento, puede desarrollar cuádriceps, isquiotibiales y músculos abdominales más fuertes para prevenir el dolor crónico.

8 maneras de ser más flexible

Si asumiste que hacer que tus músculos sean más elásticos implica mucho estiramiento, tienes razón. Pero eso no es lo único que puedes hacer para ponerte en forma. Estos son algunos de los hábitos cotidianos que, con el tiempo, pueden ayudarte a volverte más elástico.

Muévete más

Cuanto más tiempo pases sentado, menos flexible serás. El simple acto de movimiento mantiene nuestros músculos y articulaciones más flexibles y lubrica las cápsulas articulares para facilitar el rango de movimiento. Es por eso que sentarse durante largos períodos, como en un escritorio o en un coche, te deja rígido.

En otras palabras, te relajarás más con solo sentarte menos. Trata de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso, cada semana, como recomienda la Organización Mundial de la Salud.

Recuerda también hacer ejercicios de resistencia. Aunque los movimientos de entrenamiento de fuerza solían considerarse como asesinos de la flexibilidad, un estudio de septiembre de 2017 en la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio muestra que los ejercicios de resistencia en realidad desempeñan un papel en el estiramiento de los músculos y ayudarlos a volverse más flexibles.

mujer entrando para ser mas flexible

Estira solo cuando tus músculos estén calientes

¿Recuerdas ese consejo sobre siempre estirar antes de hacer ejercicio? Pues está mal. Tratar de estirar los músculos fríos no mejorará tu flexibilidad, y podría provocar una lesión.

Si te gusta la idea de estirar cerca del comienzo de un entrenamiento, es mejor hacer estiramientos dinámicos y pasar de cinco a 10 minutos calentando para aumentar el flujo de sangre y oxígeno a los músculos que está a punto de trabajar. Intenta caminar enérgicamente mientras balanceas los brazos en grandes círculos antes de una sesión de cardio, por ejemplo.

Los músculos más calientes que se congestionan con el aumento de la circulación sanguínea son más capaces de estirarse. Piensa en otras cosas que puedan estirarse mejor cuando están calientes en lugar de frías, como el caramelo.

El estiramiento estático, en el que mantienes las posturas sin moverte durante un período de tiempo más prolongado, es ideal para un enfriamiento porque permite que tus músculos se relajen y alarguen y envía señales a tu cuerpo para que se relaje.

Mantén tus estiramientos cortos

Obtendrás los mayores beneficios manteniendo tus estiramientos estáticos durante períodos más cortos: de 15 a 30 segundos y repitiendo de 2 a 4 rondas, según un estudio de febrero de 2012 en el International Journal of Sports Physical Therapy.

Además, resiste la tentación de rebotar mientras mantienes un estiramiento, ya que puedes tensar los músculos y aumentar el riesgo de lesiones.

Por último, no contengas la respiración: inhala profundamente y exhala lentamente mientras te mueves hacia el estiramiento. Mientras mantienes la posición, sigue respirando normalmente.

Prueba el rodillo de espuma (foam roller)

Si tienes tiempo, considera pasar unos minutos con un rodillo de espuma antes de comenzar tus estiramientos. Calentar con un rodillo de espuma durante unos minutos hace que los músculos sean más flexibles y cálidos, lo que te ayuda a sacar más provecho de tu estiramiento.

Los expertos todavía están aprendiendo cómo el rodillo de espuma ayuda con la flexibilidad, exactamente. Pero se cree que la presión continua del rodillo indica a los músculos que se pongan menos tensos.

Haz de los ejercicios de flexibilidad parte de tu rutina de ejercicios

Las actividades dedicadas a la flexibilidad, como el yoga o el tai chi, pueden combatir aún más la rigidez y mejorar tu rango de movimiento. Estas actividades implican mantener posiciones durante períodos prolongados, dando tiempo a los músculos y articulaciones para alargarse suave y gradualmente.

Si puedes, intenta realizar tres sesiones de estiramiento o flexibilidad de 30 minutos por semana.

dos mujeres mejorando la flexibilidad

Intenta usar una banda elástica

Si no puedes lograr un estiramiento completo por tu cuenta, una banda elástica elástica puede ayudarte a profundizar un poco más. Actúan como extensiones de tus brazos. Puedes lograr un estiramiento más profundo de los isquiotibiales, por ejemplo, recostándote sobre tu espalda, enlazando la banda elástica alrededor de tu tobillo y tirando de la pierna hacia ti.

La clave es moverse lentamente para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse a la posición. Asegúrate de mantener una tensión constante, ya que tirar de la banda o soltarla repentinamente podría ponerte en riesgo de lesión.

Esfuérzate, pero no demasiado

Estirarse hasta el punto de una tensión leve estimulará la adaptación de tus músculos, lo que te ayudará a volverte cada vez más flexible con el tiempo. Pero resiste a la tentación de forzarte a adoptar una posición que sea realmente incómoda, ya que podrías terminar lastimado.

Deberías poder relajar tu cuerpo, fingir una sonrisa y respirar normal. Si el estiramiento es tan intenso que todo el cuerpo está tenso, probablemente sea demasiado. El dolor agudo o punzante también es una señal de alerta obvia.

No tengas miedo a recibir ayuda

Si no estás seguro de por dónde empezar con los ejercicios de flexibilidad, un entrenador personal puede ofrecerte orientación sobre los tipos de estiramientos que debes hacer, especialmente si tienes un objetivo específico que estás tratando de lograr. Además, podrá revistar si estás usando una buena técnica.