Trabajar en el equilibrio de los brazos es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​confianza para mejorar tu práctica de yoga. La pose del cuervo, en concreto, es un buen equilibrio de brazos para comenzar, ya que construye la base para poses más avanzadas.

Pero como muchos yoguis saben, no puedes simplemente hacer la postura sin practicar, primero tienes que desarrollar fuerza y ​​estabilidad. Esto garantiza que tengas la alineación adecuada para comenzar a desplazar tu peso hacia la parte superior del cuerpo y una base sobre la que pueda construir de manera segura.

Aumenta tu flexión de muñeca

El equilibrio de los brazos requiere muñecas fuertes y flexibles. Esto asegura que puedas apilar las articulaciones para encontrar el equilibrio y levantar las piernas del suelo. Para muchas personas que trabajan frente a un ordenador todo el día o que usan mucho sus teléfonos inteligentes, el movimiento puede ser limitado.

De hecho, un estudio de septiembre de 2014, publicado en el Journal of Occupational and Environmental Medicine, informa que la repetición ocupacional y las actividades físicas con tensión en la muñeca se relacionaron significativamente con la presencia del síndrome del túnel carpiano. La mayoría de las personas no están acostumbradas al tipo de estrés que puede tener el trabajo de equilibrio manual en las muñecas. Te aconsejo que las estires y fortalezcas para evitar problemas futuros.

Ejercicios para ganar movilidad en las muñecas

Círculos de muñeca

Aguanta tu muñeca derecha debajo de los pliegues con la mano izquierda. Mantén la mano derecha abierta, los dedos extendidos y trata de no doblar los dedos hacia adentro mientras rodeas lentamente la muñeca. Alcanza los límites exteriores formando un círculo lo más grande posible. Muévete a través de la tensión como si el aire fuera denso.

Press de muñeca

Ponte en cuadrupedia. Con los codos bloqueados, levanta los dedos (no las yemas de los dedos, sino desde el primer nudillo en la base de los dedos y hacia arriba). Sube y baja lentamente.

Profundiza en la flexión de la cadera

¿Estar sentado todo el día no ayuda a tu práctica de yoga? Efectivamente, tus caderas se mantienen tensas. Un estudio de agosto de 2018, publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, encontró que los participantes que se sentaron durante dos horas experimentaron molestias en todas las áreas del cuerpo medidas, pero molestias significativas en la parte baja de la espalda, la cadera, el muslo y el trasero.

El cuerpo se adapta a las posiciones en las que más tiempo pasa, por lo que si estás sentado la mayor parte del día, tu cuerpo mejora al sentarse y empeora con otros movimientos, como la flexión activa de la cadera y la rotación externa de la cadera.

El entrenamiento de flexión de la cadera puede no estar entre tus prioridades de entrenamiento cuando vas al gimnasio, pero es esencial para todo, desde correr, subir escaleras, caminar, ponerte los pantalones por la mañana y definitivamente es esencial en la pose del cuervo.

Pose de alivio del viento (Pavanamuktasana)

Este ejercicio de movilidad ayuda a restablecer el rango de movimiento de las caderas al tiempo que aumenta la fuerza y ​​mejora la conexión entre el cerebro y el cuerpo para que no solo tengas la flexibilidad de llevar la rodilla hacia el pecho o la altura del tríceps en posición de cuervo, sino de también tener la fuerza para controlar el movimiento.

Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia tu pecho. Asegúrate de que la rodilla no se doble hacia un lado; manténla cerca de la caja torácica. Aguanta con ambas manos alrededor de su espinilla.
Mantén el estiramiento durante aproximadamente 30 a 60 segundos.

Pose de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)

La postura del cuervo requiere flexibilidad de las caderas para abrir y rotar externamente y envolver los tríceps, pero también requiere la fuerza de los muslos internos para aducirse (apretar hacia el centro del cuerpo). Baddha Konasana abre tus caderas y mejora tu flexibilidad.

Siéntate derecho con las piernas estiradas frente a ti. Si esto es incómodo, siéntate en una manta para levantar las caderas un poco más arriba que las piernas. Dobla las rodillas y lleva los talones hacia la pelvis, juntando las plantas de los pies. Presiona las rodillas hacia el suelo.
Manteniendo la columna vertebral larga y centrada, realiza una bisagra desde las caderas. Coloca los codos en los muslos internos y mantén el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Mejora tu flexión espinal

El dolor de espalda es la afección musculoesquelética más común en los países occidentales. Según un estudio de junio de 2016, publicado en la revista Healthcare, entre el 60 y el 80% de los adultos experimentarán dolor de espalda baja en algún momento de su vida.

Una espalda rígida y dolorida hace que sea difícil hacer esta pose con facilidad. Y la postura del cuervo requiere que tu espalda no solo sea flexible, sino también fuerte, particularmente en flexión (redondeando la espalda). En este equilibrio del brazo, estás posado con las rodillas presionando la parte superior de tus brazos, pero debes acceder a los bandhas (bloqueos espinales) y encontrar el levantamiento y la ligereza en la postura y flexionarte por la columna vertebral para tirar de tu peso hacia arriba. Para ayudarte a hacer eso, prueba estos dos ejercicios.

Vaca-gato

Esta pose de yoga tradicional es excelente para aflojar la espalda y lubricar los discos de la columna. Porque cuando tu columna está desalineada, la conexión cerebro-cuerpo está apagada y pueden ocurrir otros problemas neurológicos. Si no disparas neurológicamente, crearás desequilibrios y problemas de patrones de movimiento.

Comienza con las manos y las rodillas en una posición neutral de la columna. Exhala mientras rodeas completamente la espalda, jala el ombligo hacia tu columna vertebral y mete la barbilla hacia el pecho. Comenzando en el coxis, suelta un segmento de la columna a la vez, relajándote a través de la columna lumbar, la columna torácica (parte media de la espalda) y finalmente, la columna cervical mientras levantas la barbilla hacia arriba en flexión completa.
Luego, comenzando de nuevo en el coxis, invierte el movimiento hasta que regreses a la posición inicial. Ten en cuenta qué segmentos se sienten atrapados. Respira en estos espacios y recuerda moverte lentamente.

Rodilla a tríceps desde la postura de la tabla

La postura del cuervo requiere que cierres la brecha entre el muslo y el pecho, lo que requiere flexión de la cadera y la columna y fuerza del núcleo. Agregar algo de compresión a la pose de plancha ayuda con los tres a la vez que desarrollas la fuerza del brazo recto (que también necesitará para el cuervo). Es el mismo patrón de movimiento, pero es una forma más fácil de comenzar para la mayoría de las personas.

Comienza en pose de tabla. Con las muñecas debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta, empuje el suelo y levante el corazón mientras separas los omóplatos.
Levanta el pie derecho y dobla la rodilla para atraer la rodilla derecha hacia la axila derecha. Mantén durante 5 a 10 segundos, con el objetivo de levantar la rodilla más y más.

Únelo todo

Ahora que ha desarrollado suficiente fuerza y ​​flexibilidad para todo el cuerpo y tiene una idea del patrón de movimiento, aquí hay tres posturas para incorporar a su práctica que imitan algunas de las posturas de Crow. Estas posturas abrirán sus caderas, activarán su núcleo y lo ayudarán a respirar profundamente para calmar la mente y ayudarlo a mantener el equilibrio y la concentración.

Yogi Squat (Malasana)

Con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies ligeramente doblados, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia abajo.
Mantén la longitud de tu columna mientras levantas el esternón, abres el pecho y relajas los hombros lejos de las orejas. Coloca tus manos en una posición de oración, presionando suavemente los codos contra los muslos internos.
Respira profundamente de 5 a 10 respiraciones.

Fracturas de pie con flexión de rodilla

Comenzando en Uttanasana, coloca tus manos en el suelo al lado de los pies o en bloques, dependiendo de tu flexibilidad. Dobla ligeramente las rodillas y apila las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Extiende tu pierna derecha derecha hacia afuera y hacia atrás detrás de ti. Con una exhalación, acerca la rodilla hacia el pecho. Flexiona tu columna vertebral y dibuja el ombligo hacia tu columna vertebral. Mantén y respire durante 5 a 10 respiraciones, manteniendo la tensión y el contacto entre el muslo y el pecho. Inhala para extender la pierna y exhala para volver a colocarla junto a la izquierda.

Cuervo muerto

Acuéstate de espaldas y arrastra las rodillas hacia el pecho. Levanta el coxis del suelo y eleva las cabezas de los hombros del suelo, así como presiona la parte baja de la espalda contra la esterilla mientras atraes el ombligo hacia la columna vertebral.
Extiende los brazos separados al ancho de los hombros y flexiona la muñeca como si los estuviera colocando en el techo. Intenta llevar las rodillas hacia los tríceps como si estuvieras en cuervo, posa sobre tu espalda. Mantén durante 10 respiraciones.