Antes de empezar un entrenamiento de espalda, es importante despertar a tu cuerpo con un calentamiento adecuado para que las articulaciones y músculos se muevan en su rango completo de movimiento. Pero no todos los estiramientos son iguales. Hay una diferencia entre el estiramiento estático y el dinámico: el estiramiento estático es cuando mantienes una pose durante un período de tiempo determinado. Este tipo está destinado a relajar los músculos y alargarlos.
Pero el estiramiento dinámico es la mejor opción cuando se trata de calentar antes del ejercicio. El estiramiento dinámico (como las vueltas de hombros) es un tipo de calentamiento en el que se estira mientras te mueves. Es un término medio entre el estiramiento estático y el estiramiento balístico, donde te mueves explosivamente.
Beneficios de este estiramiento
Querremos acostarnos cuando tenemos un dolor muscular en la espalda, pero minimizaremos la cantidad de tiempo que pasamos boca arriba. Se recomienda mantenernos en movimiento, incluso si eso significa dar pequeños pasos arrastrando los pies por la casa. El reposo en cama durante los episodios de dolor de espalda solo descondiciona tus músculos, que es lo contrario de lo que queremos que suceda. Durante la etapa aguda, evitaremos forzar la espalda, pero haremos estiramientos simples para aflojar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos. Todos estos pueden ayudar a aliviar los espasmos.
A medida que el dolor disminuya, comenzaremos el proceso de reacondicionamiento con ejercicios básicos de estiramiento y fortalecimiento del core. Se aconseja hacerlo lento. Estiraremos los tendones de la corva, los flexores de la cadera, los glúteos y el core. Haremos puentes de glúteos y pablas, añadiendo repeticiones e intensidad a medida que mejoramos. Una vez que estemos libres de dolor, aumentaremos el acondicionamiento de cadena cinética.
Estiramientos dinámicos de espalda
Calentar la espalda implica mover los músculos posteriores, incluidos los trapecios y dorsales, y las articulaciones, especialmente la columna, en diferentes planos de movimiento. Por ejemplo, debes mover los músculos y las articulaciones hacia delante y hacia atrás, extendiendo los brazos y los hombros y rotando la parte superior e inferior de la espalda.
Los músculos de la espalda que corren paralelos a lo largo de la columna se pueden estirar con una flexión hacia delante y hacia atrás como el toque de los dedos del pie. El latissimus dorsi (dorsales) son los músculos grandes que se encuentran a lo largo de los lados de la espalda y se pueden estirar con algunos movimientos diferentes de los hombros.
Te proponemos cinco estiramientos que debes realizar durante 30 a 45 segundos.
Toques de los dedos del pie
- Ponte de pie con los brazos por encima de la cabeza y los bíceps junto a las orejas.
- Inclínate hacia delante para tocarte los dedos de los pies y mete el trasero hacia atrás. Estira todo lo bajo que puedas mientras mantienes las rodillas rectas pero no bloqueadas.
- Lentamente levántate erguido, estirando los brazos hacia atrás y doblando ligeramente la espalda.
- Repite lentamente, dando tiempo a tu espalda para estirarte y calentar.
Bicicleta de pie
- Ponte de pie con las manos detrás de la cabeza y los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta la rodilla derecha y gira la parte superior del cuerpo para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha, luego gira la parte superior del cuerpo para volver a la posición inicial.
- A continuación, levanta la rodilla izquierda y gira la parte superior del cuerpo para que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Gira la parte superior de tu cuerpo para volver a la posición inicial.
- Continua alternando lados.
El mejor estiramiento del mundo
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha y bájate en una zancada, formando ángulos de 90 grados con las piernas delanteras y traseras.
- Deja caer la rodilla izquierda al suelo y coloca la mano izquierda junto al pie derecho.
- Estira tu brazo derecho hacia el techo y gira el torso hacia la derecha.
- Ponte de pie y cambia de lado.
- Continua alternando lados.
Cobra
Si no podemos aguantar esta postura durante todo el tiempo, aguanta durante 5 o 10 segundos, descansaremos durante 5 y repetiremos tantas veces como sea necesario. Si el ejercicio es demasiado fácil, podemos sostener mancuernas livianas en las manos mientras lo hacemos.
- Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Contrae los glúteos y los músculos de la espalda baja y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo.
- Al mismo tiempo, gira los brazos para que los pulgares apunten hacia el techo.
- En este momento, las caderas deben ser las únicas partes dl cuerpo que toquen el suelo.
- Mantenga esta posición durante el tiempo requerido.
Estiramiento lateral dinámico
- Coloca una banda de resistencia larga y resistente a un objeto fijo un poco más alto que la altura de los hombros y párate frente a él para que puedas agarrar la banda.
- Agarra un extremo de la banda con una mano y retrocede un paso para estirar el brazo.
- Manteniendo la espalda plana y el brazo recto, gira hacia delante en las caderas y coloca el trasero hacia atrás.
- Gira la parte superior de tu cuerpo hacia el brazo que sostiene la banda y mira debajo.
- Regresa al centro.
- Cambia de brazo y continua alternando.
Hang activo
- Agarra una barra de dominadas con ambas manos, con las palmas hacia delante. Cuelga los pies del suelo y mantén los brazos rectos.
- Relájate y permite que tus hombros se eleven.
- Luego, levántate ligeramente mientras mantienes los brazos rectos presionando los omóplatos por la espalda.
- Relájate y deja que tus hombros se estiren.
Elevación de cadera
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca los brazos a los lados en ángulos de 45 grados, con las palmas hacia arriba.
- Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas. Asegúrate de empujar con los talones.
- Para hacerlo más fácil, podemos colocar los pies de modo que los dedos de los pies se levanten del suelo.
- Haremos una pausa de 5 segundos en la posición superior, luego bajaremos el cuerpo a la posición inicial.