¿Cómo estirar en la cama?

¿Cómo estirar en la cama?

Carol Álvarez

El cuello rígido y la espalda contracturada es uno de los peores tipos de llamadas de atención después de una noche inquieta, sobre todo si van acompañadas de un dolor intenso. Por suerte, incluso después de una noche de sueño horrible, hay algunos estiramientos que puedes hacer en la cama para aliviar los músculos doloridos antes de empezar el día.

La próxima vez que te despiertes sintiéndote tenso o rígido, lo mejor que puedes hacer es probar estos movimientos para aliviar la tensión en toda la parte superior e inferior de la espalda.

Beneficios de estirar por la mañana

Cuando dormimos, los músculos se relajan, el flujo sanguíneo disminuye y el ritmo cardíaco se vuelve más lento. Si estamos acostados en la misma posición toda la noche, los músculos tienden a tensarse. Los seres humanos se estiran instintivamente después de dormir para que la sangre fluya y despertar los músculos. Estirarse después de dormir y aumentar el flujo sanguíneo también se siente bien en todas las partes del cuerpo.

Más allá del estiramiento matutino, puede ayudar aún más al cuerpo y mente desarrollando una rutina de estiramiento. No importa cuál sea nuestra rutina diaria, pero necesitamos estirar. En general, los beneficios del estiramiento son numerosos y no se deben ignorar los estiramientos matutinos.

Pueden afectar a la flexibilidad si ignoramos los estiramientos simples. Después de despertarnos de una larga noche de sueño, los estiramientos ayudarán a la movilidad, a evitar lesiones y a concentrarnos durante el día.

Otros efectos positivos de hacer estiramientos en la cama nada más levantar son:

  • Mejora la espalda baja. Si trabajamos en una oficina, los músculos de la parte inferior de la espalda pueden comprimirse después de estar sentado durante tanto tiempo. Esto, a su vez, causará dolor en la espalda baja. Al estirar la parte inferior de la espalda, puede solucionar este problema.
  • Calmante para el estrés. Después de que nos despertemos, es posible que empecemos a preocuparnos por el día que nos espera. En cambio, podemos concentrarnos en estirar todo el cuerpo. Esto ayudará a disminuir cualquier estrés causado por factores fisiológicos o psicológicos.
  • Aumenta la movilidad. Ser capaz de moverse de varias maneras ayuda a la actividad diaria. Si estamos rígidos todo el tiempo, será difícil salir del coche o ir de compras. Estirar mantendrá los músculos flexibles y tener flexibilidad nos permitirá tener un mejor rango de movimiento en las articulaciones.
  • Mejora la postura. Uno de los beneficios del estiramiento es una mejor postura. La mayoría de las personas que se sientan frente a un ordenador tienen una mala postura debido a los músculos de la espalda demasiado estirados. Si incluimos estiramientos específicos que se enfocan en los músculos del pecho y la espalda, podemos relajarlos. Esto ayudará a que la postura sea más flexible y robusta.
  • Menos dolores y molestias. Los estiramientos matutinos ayudarán a terminar con los dolores en las articulaciones y los músculos. Estos dolores pueden desarrollarse a lo largo del día, pero los sientes por la mañana porque has descansado toda la noche. Los dolores matutinos ocurren debido a un aumento de líquido en los discos espinales y las articulaciones. Hacer estiramientos en la cama puede ayudar a aliviar las molestias en las articulaciones.

Estiramientos para hacer en la cama

Estirarse es una forma de disminuir el estrés y la preocupación, pero no hay necesidad de desenrollar la esterilla de yoga. Muchos estiramientos se pueden hacer en pijama y en la cama, ya sea antes de irse a dormir o una vez que suene la alarma. Incluso en ambas ocasiones.

Figura Cuatro Limpiaparabrisas

  • Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados.
  • Coloca los pies planos sobre la cama, las rodillas apuntando hacia arriba.
  • Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
  • Manteniendo la parte superior del cuerpo en su sitio, deja caer la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo.
  • Mantén esta posición durante 15 segundos y luego cambia de lado.

Mantén las manos a los lados mientras gira hacia la izquierda y hacia la derecha. Solo deja caer la mitad inferior lo más bajo que puedas mientras mantiene los omóplatos contra la cama. Este estiramiento ayuda a lubricar las articulaciones de la cadera, los muslos y los glúteos.

Giro de costado

Las torsiones de espalda como esta despiertan el cuerpo aumentando la circulación y estirando los músculos de la columna. Para hacerlos correctamente es necesario seguir estos pasos:

  • Acuéstate boca arriba con los brazos hacia los lados en forma de T.
  • Coloca los pies planos sobre la cama a un pie de distancia de tu trasero, con las rodillas apuntando hacia arriba.
  • Manteniendo la parte superior del cuerpo plana contra la cama, deja caer ambas rodillas hacia la derecha.
  • Vuelve tu mirada hacia la izquierda.
  • Mantén aquí durante 15 segundos, luego repite en el lado opuesto.

Rodillas al pecho

Este ejercicio, más que un estiramiento, es una pose de relajación. Con esta postura de intenta relajar la columna y la zona lumbar. Puedes balancearte ligeramente para ejercer «presión» en diferentes puntos de la espalda. Este estiramiento te ayuda a despertar suavemente la parte baja de la espalda y estimular la mente y el cuerpo, ayudándote a sentirte listo para comenzar el día.

  • Empieza tumbado boca arriba.
  • Manteniendo los omóplatos contra la cama, abraza ambas rodillas contra el pecho y rodea las rodillas con los brazos.
  • A medida que tu cuerpo se relaja, abraza las rodillas más cerca de tu cuerpo.

Estiramiento o pose de la Cobra

  • Comienza tumbado boca abajo, con las palmas de las manos debajo de los hombros.
  • Lentamente, al exhalar, presiona las palmas de las manos y comienza a estirar los brazos.
  • Lleva los hombros hacia atrás y abre el pecho. Quédate aquí.

Deja que tus brazos hagan el trabajo, no la zona lumbar. Aprieta los glúteos mientras estiras los brazos para evitar tensiones en la zona baja de la espalda. Se puede hacer dinámico, haciendo varias repeticiones seguidas, o estático si lo mantenemos durante unos segundos.

mujer haciendo estiramientos en la cama

Inclinación hacia delante

Esta flexión hacia delante es especialmente beneficiosa después de descansar toda la noche y antes de estar de pie o sentado todo el día, ya que estira los isquiotibiales, la pelvis y la columna.

  • Comienza levantando el torso en posición vertical desde una posición reclinada.
  • Manteniendo las piernas rectas, inhala y estíralas a través de la columna; mientras exhalas, comienza a caminar con las yemas de los dedos hacia los pies.
  • Sigue alargando la columna vertebral con la inhalación y sumérgete un poco más en este pliegue sentado hacia delante con la exhalación.
  • Cuando lleguemos a un punto más lejano, deja que el cuello cuelgue pesadamente hacia las piernas, liberando cualquier tensión.
  • Después de 10 rondas de respiración, levanta lentamente el torso hacia arriba.

Abridor de cadera

  • Tumbado boca arriba, exhala y lleva la pierna derecha al pecho.
  • Durante las próximas tres a cinco respiraciones, gira suavemente la rodilla en una dirección y luego en la otra, sintiendo cómo se abren las caderas.
  • Exhalando, lleva la rodilla derecha hacia el pecho tan fuerte como podamos; y aguanta durante cinco respiraciones.
  • Luego mueva la rodilla derecha hacia la axila derecha lo más fuerte que pueda y contén otras cinco respiraciones.
  • Suelta y cambia de lado.

Estiramiento de cuello

  • Siéntate en la cama con las piernas cruzadas. Descanse la mano izquierda sobre el muslo o la rodilla izquierdos.
  • Coloca la mano derecha en la parte superior de su cabeza e inclina lentamente la cabeza hacia la derecha. Aplica una presión suave con la mano para aumentar el estiramiento.
  • Mira hacia las esquinas izquierdas de los ojos, manteniendo durante 30 segundos.
  • Suelta y repite en el lado izquierdo. Siéntete libre de repetir en cada lado dos o tres veces.
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