¿Cómo estirar la parte superior del cuerpo?

Probablemente puedas pensar en varios estiramientos de la parte inferior del cuerpo desde la parte superior de la cabeza: estiramiento del cuádriceps de pie, isquiotibiales sentado, estiramiento en cuatro, zancada de corredor, etc. Pero estirar los músculos de la parte superior del cuerpo después de un entrenamiento de brazos parece más complicado de la cuenta.

El pecho, hombros, brazos y parte superior de la espalda merecen tanto cariño como tus piernas, especialmente después de un entrenamiento agotador.

Estiramientos de brazos para después de entrenar

Aunque el estiramiento estático después de un entrenamiento no previene lesiones ni cura el dolor muscular, puede ayudar a cambiar la percepción del dolor. Como estirarse después del ejercicio se siente bien, puede causar una especie de efecto placebo cuando se trata de dolor. Pero los beneficios del estiramiento son a más largo plazo.

Estiramiento de escorpión

  • Comienza tumbado en el suelo con los huesos de la cadera presionados contra el suelo, los brazos extendidos a los lados en forma de T.
  • Presiona la palma de la mano izquierda contra el suelo, manteniendo el brazo derecho estirado.
  • Manteniendo la cadera y la pierna derecha enraizadas, levanta la pierna izquierda del suelo y coloca el pie izquierdo detrás del cuerpo.
  • Con la palma de la mano izquierda para hacer palanca, comienza a abrir el pecho hacia la izquierda hasta que sientas un estiramiento en la parte superior derecha del cuerpo.
  • Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y repite en el lado opuesto.

Estiramiento de hombros en sofá

  • Comienza a cuatro patas frente a un sofá o una silla.
  • Levanta los codos sobre el asiento y junta las manos detrás de la espalda.
  • Manteniendo los ojos en el suelo, presiona el pecho hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la espalda, los tríceps y los hombros.
  • Mantén durante 15 a 30 segundos.

Este estiramiento ayuda a destensar la columna y favorece a una correcta postura de la espalda y los hombros. No hay que hacer rebotes en este ejercicio.

Estiramiento de muñeca

  • Ponte en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las palmas debajo de los hombros.
  • Manteniendo tu peso en las rodillas, gira las muñecas hasta que tus dedos miren hacia tu cuerpo.
  • Mueve suavemente el peso sobre tus manos, sintiendo un estiramiento a lo largo de la muñeca interna.
  • Mantén durante 15 a 30 segundos.

Si no estiramos las muñecas con frecuencia, realizaremos este movimiento con suavidad, ya que puede ser agotador para estas articulaciones. El patrón de ejercicio es siempre el mismo, aunque difiera el ángulo y la posición de las manos.

Enhebrar la aguja

  • Ponte en cuadrupedia, en posición de mesa, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
  • Pasa tu brazo izquierdo por debajo de tu hombro derecho. Lleva tu brazo izquierdo todo lo que puedas sin sentir molestias o dolor.
  • Una vez que llegues al final de tu rango de movimiento, apoya la mejilla izquierda y la parte posterior de tu hombro izquierdo en el suelo.
  • Aguanta durante 15 a 30 segundos antes de repetir en el otro lado.

Si este estiramiento se siente demasiado intenso, colocaremos la palma del brazo que no se enhebra en el suelo y levantaremos la cabeza del suelo. Es uno de los estiramientos más usados en yoga para destensar la parte superior del cuerpo. No solamente podemos hacerlo después de las rutinas de brazos, sino que también se puede incluir en nuestro día a día.

Estiramiento de bíceps, pecho y cuello

  • Ponte contra una pared con el brazo derecho estirado en forma de T, con la palma en la pared.
  • Manteniendo la palma enraizada, abre lentamente el pecho hacia el lado izquierdo y gira la cabeza hacia el hombro izquierdo.
  • Al mismo tiempo, comienza a alejarte lentamente de la pared hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu bíceps derecho, pecho y cuello.
  • Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos y repite en el lado opuesto.

mujer haciendo estiramientos de brazos

Estiramiento de tríceps

Posiblemente sea uno de los estiramientos más conocidos para después de entrenar. Este movimiento sostenido ayuda a destensar el músculo, aunque hacerlo indebidamente puede tensionar la zona. La técnica adecuada es:

  • Comenzaremos de pie o nos pondremos erguidos. Llevaremos un brazo por encima de la cabeza y dejaremos caer el antebrazo detrás de nosotros, apoyándolo sobre la espalda y entre los omóplatos.
  • Con la otra mano, agarraremos justo por encima del codo doblado y tirando suavemente, hasta que sintamos un estiramiento en el hombro y en la parte posterior del brazo. No se deben hacer tirones.
  • Trataremos de mantener el bíceps cerca dl oído y no lo forzaremos.
  • Aguantaremos durante al menos 30 segundos y luego repetiremos en el otro lado.

Postura del niño

Esta pose de yoga tiene numerosos beneficios en la salud y en la postura. Para hacerlo correctamente debemos seguir los siguientes pasos:

  • Nos pondremos de rodillas en la colchoneta, con las rodillas más separadas que el ancho de las caderas y los pies juntos detrás nuestra.
  • Nos sentaremos sobre los talones (lo mejor que podamos) y nos inclinaremos hacia delante, descansando el vientre sobre los muslos.
  • Extenderemos los brazos frente a nosotros y apoyaremos la frente en el suelo. Sentiremos este estiramiento en los hombros y la espalda, además de las caderas y los glúteos.
  • Presionaremos suavemente el pecho y los hombros hacia el suelo para profundizar el estiramiento.
  • Mantendremos la posición durante al menos 30 segundos.

Estiramiento de bíceps

La mayoría de los usuarios de gimnasio olvidan estirar los bíceps, pese a ser uno de los músculos más trabajados en las sesiones de tren superior. Para acostumbrarnos a estirarlo correctamente haremos este ejercicio:

  • Nos sentaremos en el suelo con los pies apoyados completamente y las rodillas dobladas.
  • Colocaremos las palmas de las manos en el suelo detrás de nosotros con los dedos apuntando hacia fuera.
  • Manteniendo las manos en su sitio, deslizaremos lentamente el trasero lejos de las manos hasta que sintamos un estiramiento en los bíceps.
  • También sentiremos un estiramiento en el pecho y los hombros.
  • Mantendremos durante al menos 30 segundos.
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